Movimento

Quais os melhores exercícios para trabalhar a panturrilha?

Conheça os principais movimentos para fortalecer essa região do corpo

Por Juliany Rodrigues
11 abr 2025, 20h00

Treinar a panturrilha não é só uma questão de estética, mas sim de saúde. Essa parte do corpo é considerada o “coração das pernas” e desempenha funções fundamentais para a circulação sanguínea.

“Enquanto o coração é o grande protagonista do sistema arterial, a musculatura da panturrilha é o principal responsável pelo retorno efetivo do sangue para o pulmão”, conta a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

“É fácil imaginar que qualquer situação onde a panturrilha não funcione adequadamente vai piorar a circulação, diminuindo a velocidade do sangue dentro das veias”, acrescenta a especialista.

A médica afirma que não movimentar a panturrilha pode desencadear problemas como retenção de líquidos, sensação de pernas pesadas e cansadas e aumento no risco de varizes e trombose venosa.

Os principais músculos da panturrilha são o gastrocnêmio e o sóleo. Além disso, essa parte do corpo possui outras estruturas, como o tendão de Aquiles, que conecta os músculos da região ao osso do calcanhar. A seguir, descubra quais exercícios são indicados para fortalecê-los!

Principais exercícios para as panturrilhas

Elevação de calcanhares

De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para frente, paralelos um ao outro;
Levante os calcanhares até que apenas os dedos do pé fiquem no chão. Essa é uma repetição.

Continua após a publicidade

Elevação de calcanhares – pontas do pé para dentro

De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para o centro;
Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.

Continua após a publicidade

Elevação de calcanhares – pontas do pé para fora

De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para fora e calcanhares quase tocando um ao outro;
Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.

Continua após a publicidade

Elevação de calcanhar unilateral

De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas paralelas;
Flexione o joelho esquerdo e segure na posição;
Eleve o calcanhar direito e volte. Essa é uma repetição. Repita por 15 vezes e depois alterne o lado.

Elevação de calcanhares sentada

Sente-se e mantenha a coluna ereta. Apoie dois halteres e anilhas sobre os joelhos;
Apoie a ponta dos pés em um step ou bloco de yoga. Pressione os calcanhares para baixo, em direção ao chão. Eleve-os em seguida, pisando com os dedos no bloco ou step. Repita por 15 vezes.

Continua após a publicidade

Elevação de calcanhares com peso

De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés paralelos;
Segure um halter ou anilha em cada mão. Eleve os calcanhares e retorne ao solo;
Repita por 15 vezes.

Continua após a publicidade

Step up com salto

Você vai precisar de um step, caixa ou banco. De pé, de frente para o step, pise com o pé direito sobre ele e mantenha o pé esquerdo no solo;
Transfira o peso para o pé sobre o step, retirando o pé do chão, como se fosse subir um degrau. Dê um salto curto em direção ao teto;
Retorne à posição inicial e repita o movimento por 15 vezes. Depois, alterne os lados.