Descubra os benefícios do drop set na hipertrofia e força muscular

Saiba como funciona a técnica avançada de treinamento, como aplicá-la e quais ganhos ela é capaz de oferecer para o corpo e a saúde

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 5 mar 2025, 11h49 - Publicado em 3 mar 2025, 16h00
Confira como colocar em prática a técnica do drop set
Confira como colocar em prática a técnica do drop set (Freepik/Freepik)
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Se você busca ganho de massa, resistência e força na academia, certamente vai gostar de conhecer o drop set, uma técnica de treinamento que consiste em reduzir a carga usada em um exercício enquanto aumenta o número de repetições até a falha muscular.

Diferente de outros métodos da musculação, esse tipo de atividade permite que você desafie os músculos e intensifique o treino, estimulando, assim a hipertrofia muscular, mesmo quando você estiver cansado.

seguir, você confere mais sobre essa técnica.

O que é drop set e como fazer?

De acordo com Leandro Twin, referência em assessoria esportiva e embaixador da Bluefit, o drop set é uma técnica avançada que pode elevar o nível do treinamento, sendo uma alternativa interessante para quem busca hipertrofia muscular.

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Segundo o profissional, ela é feita da seguinte maneira:

  1. Após atingir a falha muscular em um exercício, reduza a carga em cerca de 20 a 30%;
  2. Comece uma nova série, sem descanso, até a falha;
  3. Abaixe novamente o peso e repita o processo (esse processo pode ser feito de duas a quatro vezes seguidas);
  4. Faça a pausa para descanso.

Em um exemplo prático com peso inicial de 50kg, você deve fazer a maior quantidade de repetições até a falha. Em seguida, reduza a carga para 35 kg e repita o exercício até falhar. Depois, diminua para 25kg e continue o movimento até a exaustão.

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Benefícios do drop set

De acordo com Twin, “essa abordagem desafiadora estimula o crescimento e a definição muscular, proporcionando resultados notáveis ao longo do tempo.

Além disso, a técnica ainda pode contribuir com o aumento no volume de treino em cada série, aumento da capacidade de treinar em alta intensidade por mais tempo e o aumento do gasto calórico e do metabolismo.

Cuidados necessários para a técnica

Por ser uma técnica intensa, o drop set demanda alguns cuidados para evitar lesões. O primeiro, é claro, é contar com a orientação de um profissional de educação física, para regular as cargas e supervisionar a execução do movimento enquanto você mantém o foco nas repetições.

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Além disso, também é indicado:

  • Aquecer antes de começar;
  • Manter a postura e respiração corretas;
  • Não exagerar na carga;
  • Ouvir o corpo e parar se sentir dor
  • Alterar o drop set com outras técnicas de treinamento;
  • Fazer movimentos lentos e controlados;
  • Não fazer drop set todos os dias;
  • Evitar a técnica se estiver se recuperando de lesões;
  • Evitar fazer drop set se tiver condições musculoesqueléticas pré-existentes sem a avaliação de um profissional de educação física.
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