Movimento

Tchau, cambitos! Por que você deve treinar a panturrilha (e exercícios)

Não é apenas por estética - veja motivos para malhar esse músculo

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 17h29 - Publicado em 19 set 2024, 20h00

Pode ser sincera: você costuma pular os exercícios para a panturrilha nos treinos, acertamos? Tudo bem, todo mundo faz (ou já fez) isso de vez em quando. Mas aqui vão alguns motivos para você pensar duas vezes antes de sair da academia fingindo não ter visto o movimento na sua planilha:

Panturrilha: o “coração” da perna

Você sabia que a panturrilha pode ser considerada o coração das pernas? Isso devido ao fato de que o bombeamento do sangue nos membros inferiores é feito através da musculatura dessa região, que também é conhecida pela expressão “batata da perna”.

O coração bombeia o sangue de alta pressão que chega até todos os tecidos do corpo e esse sangue precisa retornar para o pulmão pelo sistema venoso com o objetivo de ser oxigenado novamente.

“Enquanto o coração é o grande protagonista do sistema arterial, a musculatura da panturrilha é o principal responsável pelo retorno efetivo do sangue para o pulmão. Por isso, dizemos que a panturrilha é o coração das pernas. Dessa forma, é fácil imaginar que qualquer situação onde a panturrilha não funcione adequadamente vai piorar a circulação, diminuindo a velocidade do sangue dentro das veias”, afirma Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

De acordo com ela, ao deixar a musculatura da panturrilha parada, alguns problemas podem surgir. “Situações onde essa musculatura fica parada muito tempo podem causar uma retenção de líquido nas pernas, levando a inchaço, pernas pesadas, cansadas e aumentando a predisposição de desenvolver varizes e trombose venosa”, explica a especialista.

Importância de exercitar a panturrilha

Levando em consideração que a musculatura da panturrilha é fundamental para o bombeamento do sangue nos membros inferiores, é importante fortalecer a região para desfrutar de benefícios para a circulação.

“Sabemos que, por exemplo, a obesidade é um dos maiores fatores agravantes da doença varicosa. Controlando o peso e praticando atividade física, diminuímos muito a evolução natural dos problemas”, esclarece Aline

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A cirurgiã vascular também ressalta que um bom rendimento esportivo pode melhorar a circulação, sendo que os exercícios físicos ajudam a aprimorar o condicionamento vascular, “melhorando tanto a função venosa quanto a função arterial, da mesma forma que menor será a sensação de peso e cansaço”.

Para prevenir problemas vasculares, até mesmo os exercícios de baixo impacto podem ser ótimos aliados, por exemplo, a caminhada, que, em razão da contração da musculatura, aumenta a velocidade do fluxo nas veias.

“Uma dica valiosa é participar de caminhada com amigos, para melhorar a circulação nas pernas e promover o crescimento de novos vasos sanguíneos. Quem tem mais aptidão para ‘puxar ferro’ pode investir na musculação, um dos exercícios mais benéficos para quem quer melhorar a qualidade de vida. Além da queima de gordura e do ganho muscular, a musculação protege os ossos, melhora a postura, a flexibilidade, a resistência física e, principalmente, a circulação, já que, por ser composta de exercícios mais intensos, a modalidade deixa o coração mais ativo e saudável, normaliza a pressão sanguínea e combate o colesterol, assim protegendo o organismo de doenças cardiovasculares”, sugere a médica.

É essencial realizar a musculação da forma correta e com o auxílio de um profissional de educação física para evitar possíveis complicações, como a piora das varizes.

“Principalmente em pessoas que possuem predisposição genética às varizes, o hábito de prender a respiração para levantar peso pode aumentar a pressão intra-abdominal, o que, por sua vez, pode reduzir o retorno venoso das pernas para o coração. Dessa forma, o sangue acumulado nas pernas acaba aumentado a pressão dentro das veias na região, que sofrem dilatação e dão origem às varizes”, alerta a especialista.

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Através de alguns cuidados simples, é possível aliviar os sintomas que surgem por causa de problemas de circulação, como usar as meias elásticas de compressão.

“As meias de compressão estimulam a circulação da perna e são ótimas para quem pratica atividades físicas regularmente, pois ajudam a diminuir a concentração dos ácidos lático e pirúvico no músculo, responsáveis por causar a dor muscular. Dessa forma, seu treino renderá mais e você sentirá menos dor no dia seguinte”, esclarece Aline.

Se você sofre com varizes, que consistem em veias que já não conseguem mais desempenhar sua função circulatória, o indicado é procurar um médico especializado antes de iniciar qualquer tipo de atividade física.

“Quem sofre com varizes tem que enxergar a musculação como uma aliada ao tratamento, já que a hipertrofia da panturrilha, o coração das pernas, é essencial para o controle da doença venosa, além de ser um ótimo modo de prevenir doenças como trombose e embolia pulmonar”, completa a médica.

Principais exercícios para as panturrilhas

Elevação de calcanhares

De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para frente, paralelos um ao outro;
Levante os calcanhares até que apenas os dedos do pé fiquem no chão. Essa é uma repetição.

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Elevação de calcanhares – pontas do pé para dentro

De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para o centro;
Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.

Elevação de calcanhares – pontas do pé para fora

De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para fora e calcanhares quase tocando um ao outro;
Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.

Elevação de calcanhar unilateral

De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas paralelas;
Flexione o joelho esquerdo e segure na posição;
Eleve o calcanhar direito e volte. Essa é uma repetição. Repita por 15 vezes e depois alterne o lado.

Elevação de calcanhares sentada

Sente-se e mantenha a coluna ereta. Apoie dois halteres e anilhas sobre os joelhos;
Apoie a ponta dos pés em um step ou bloco de yoga. Pressione os calcanhares para baixo, em direção ao chão. Eleve-os em seguida, pisando com os dedos no bloco ou step. Repita por 15 vezes.

Elevação de calcanhares com peso

De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés paralelos;
Segure um halter ou anilha em cada mão. Eleve os calcanhares e retorne ao solo;
Repita por 15 vezes.

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Step up com salto

Você vai precisar de um step, caixa ou banco. De pé, de frente para o step, pise com o pé direito sobre ele e mantenha o pé esquerdo no solo;
Transfira o peso para o pé sobre o step, retirando o pé do chão, como se fosse subir um degrau. Dê um salto curto em direção ao teto;
Retorne à posição inicial e repita o movimento por 15 vezes. Depois, alterne os lados.