Tríceps: Descubra as 3 partes e os exercícios ideais para potencializar cada uma
Entenda qual é a função de cada porção e qual movimento é mais funcional para cada caso
Por Ana Paula Ferreira 10 abr 2025, 20h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h13
O tríceps, também chamado de tríceps braquial, é um músculo localizado na parte de trás do braço, composto por três porções distintas: cabeça longa, cabeça lateral e cabeça medial.
Cada uma delas possui uma função específica e pode ser trabalhada individualmente através de exercícios específicos que as ajude a desenvolver maior volume muscular e definição.
A seguir, explicamos onde fica e para que serve cada uma das três partes do tríceps e apontamos o melhor movimento para exercitá-las.
Partes do tríceps e o melhor exercício para cada uma
1Cabeça longa
A cabeça longa do tríceps se origina na escápula e é a única das três porções que atravessa a articulação do ombro, sendo responsável não apenas pela extensão do cotovelo, mas também por auxiliar na movimentação do braço para trás do corpo.
De acordo com um estudo publicado na Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, a flexão do ombro promove maior ativação da cabeça longa durante a extensão do cotovelo, o que torna os exercícios com o braço elevado mais eficientes para essa região.
- Melhor exercício: extensão de tríceps com halteres em banco inclinado
Esse exercício é realizado com os ombros em flexão, o que aumenta a ativação da cabeça longa conforme evidenciado no estudo citado acima.
Cabeça lateral
A cabeça lateral fica na parte externa do tríceps e é a responsável por gerar força explosiva em movimentos de empurrar, especialmente quando são usados pesos maiores.
Segundo uma pesquisa realizada pelo American Council on Exercise (ACE), os exercícios que exigem maior sobrecarga, como o tríceps no banco, apresentam altos níveis de ativação eletromiográfica (medida da atividade elétrica dos músculos durante a contração) da cabeça lateral do tríceps. Além disso, a pesquisa avaliou a eficácia de vários exercícios de tríceps e concluiu que esse movimento está entre os mais eficientes para essa região.
- Melhor exercício: tríceps no banco (triceps dips)
Por exigir força e amplitude de movimento, esse exercício ativa intensamente a cabeça lateral, sendo uma excelente escolha para desenvolvimento e definição dessa área.
Cabeça medial
A cabeça medial fica sob as cabeças longa e lateral, sendo importante para a estabilização e extensão do cotovelo em diferentes ângulos.
De acordo com um artigo publicado no site especializado Robor Fitness, exercícios com pegada reversa, como o “reverse grip cable pushdown”, ativam de forma mais eficiente essa porção, pois posicionam o antebraço de maneira a reduzir o envolvimento das outras duas cabeças, favorecendo o trabalho da medial.
- Melhor exercício: tríceps invertido na polia (reverse grip cable pushdown)
Com a pegada supinada (palmas para cima), este exercício permite maior isolamento da cabeça medial, especialmente quando feito com controle e boa técnica.
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