Dicas essenciais para posicionar braços e pernas no tríceps banco efetivamente
Pequenos detalhes fazem a diferença na execução do exercício
O tríceps banco é um exercício simples e intuitivo à primeira vista, pois precisa apenas de uma superfície elevada para apoio, encontrado em academias, em casa e até mesmo em parques, para realizar a sua execução. Mas, como posicionar as mãos, os braços e as pernas para evitar lesões e ter uma execução eficiente?
”O tríceps banco é um exercício de peso corporal que pode ser adaptado em casa ou na academia, usando um banco, cadeira ou apoio estável”, explica o especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio.
Como posicionar mãos e pernas no tríceps banco?
Para uma execução correta do tríceps banco, as mãos precisam estar apoiadas na borda, ao lado do quadril, com os dedos apontados para a frente ou levemente para os lados. Quanto à largura, você deve deixá-las próxima aos ombros. Já os cotovelos precisam estar próximos ao corpo, não abrindo para o lado no momento da execução, pois, se fizer essa abertura o foco nos tríceps é perdido.
Já as pernas, se você for iniciante, o ideal é manter os joelhos flexionados a 90º, com os pés apoiados no chão. “Isso facilita o exercício, pois parte do peso é suportada pelas pernas”, explica o profissional.
Caso já tenha mais experiência com o tríceps banco, estenda as pernas à sua frente, apoiando apenas os calcanhares no chão. Uma dica, caso queira dificultar um pouco mais no exercício, você pode apoiar os pés em outro banco.
Benefícios do tríceps banco
1. Pode ajudá-lo a construir músculos na parte superior do corpo.
Embora seja principalmente um exercício de tríceps, ele também visa os músculos deltóides anteriores na frente do ombro e os músculos peitorais do peito.
2. Usa seu núcleo como músculos estabilizadores.
Com a forma adequada, os tríceps banco podem melhorar a estabilização do núcleo. Mantenha seu abdômen contraído em toda a amplitude de movimento durante os exercícios de banco para colher esse benefício.
3. Você pode realizar em casa.
O tríceps banco é um ótimo exercício doméstico que você pode realizar com uma cadeira, uma escada ou outra superfície elevada.
Como executar o tríceps banco?
- Sente-se na beirada de um banco, com os braços estendidos e as mãos apoiadas no banco. Para começar, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. À medida que avança, você pode esticar as pernas e apoiar os calcanhares no chão para aumentar a dificuldade.
- É importante ressaltar que suas mãos devem ser colocadas no banco de modo que fiquem voltadas para fora. Se você mantiver os nós dos dedos voltados para a frente, colocará os ombros em uma posição de rotação interna.
- Empurre-se para cima do banco, o que o ajudará a abaixar as omoplatas e a criar depressão escapular. Aperte as omoplatas para criar tensão.
- Abaixe com controle até uma profundidade confortável. Você não deve perder a contração no meio das costas. Seus cotovelos nunca devem exceder a altura dos ombros.
- Estenda os cotovelos e contraia os tríceps com força para levantá-los novamente.
- Comece com 3 séries de 8 a 10 repetições controladas.
Veja mais no vídeo a seguir:
A qual profundidade devo ir ao fazer o tríceps banco?
A principal função do tríceps que treinamos com o mergulho é o endireitamento do braço (extensão do cotovelo), e isso ocorre quando você estica o braço, não quando você dobra muito profundamente. Portanto, abaixar o tronco mais fundo durante a execução do tríceps banco não trabalha “mais” o tríceps; apenas cria um mecanismo potencial de lesão.
Por causa disso, não abaixe demais. Pare de abaixar no momento em que não conseguir manter as omoplatas contraídas ou no momento em que sentir dor nos ombros e, em seguida, suba novamente, esticando os braços agressivamente.
Quais os cuidados ao executar o tríceps banco?
De acordo com o profissional da Smart Fit, 0 risco de lesão no ombro é o principal ponto de atenção no tríceps banco. “A articulação do ombro fica vulnerável em certas posições, especialmente quando a técnica não é perfeita”, explica.
Lucas listou a seguir alguns cuidados importantes ao executar o mergulho no banco:
1. Mantenha os Cotovelos Fechados
Ação: Durante a descida e subida, os cotovelos devem estar próximos ao corpo e apontando estritamente para trás.
Por que: Abrir os cotovelos para os lados (abdução) aumenta a rotação interna do ombro, colocando um estresse excessivo na cápsula articular e nos tendões do manguito rotador.
2. Controle a Amplitude do Movimento
Ação: Não desça demais. A amplitude deve ser limitada ao ponto em que seus braços formem um ângulo de 90 graus no cotovelo.
Por que: Descer abaixo de 90 graus força o ombro a uma posição de hiperextensão e rotação interna, o que pode comprimir as estruturas articulares e é muito arriscado para pessoas com pouca flexibilidade ou histórico de lesões no ombro.
3. Mantenha as Costas Perto do Banco
Ação: Deslize o corpo de forma que suas costas (e seu quadril) passem o mais perto possível do banco durante toda a execução.
Por que: Se você descer muito longe do banco, seu centro de gravidade se afasta, criando um momento de força desfavorável que aumenta a carga e o estresse na articulação do ombro.
4. Evite o Encolhimento dos Ombros
Ação: Mantenha os ombros para baixo, longe das orelhas, e o peito aberto durante todo o exercício (o que é chamado de depressão e retração escapular).
Por que: O encolhimento (elevação escapular) tensiona a região cervical e impede o posicionamento adequado da articulação do ombro, que precisa de estabilidade para suportar a carga.
5. Progressão de Dificuldade Gradual
Ação: Comece com os joelhos flexionados. Só avance para a versão com as pernas esticadas ou apoiadas em outro banco quando sentir que a execução está perfeita e sem dor.
Por que: Aumentar a dificuldade antes de ter a técnica e a força necessárias é um caminho rápido para a lesão.
Importante: Se você tem histórico de lesões no ombro, consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de realizar este exercício. Em alguns casos, o mergulho no banco não é recomendado e é melhor optar por exercícios alternativos de tríceps, como o tríceps pulley (na academia) ou o tríceps francês deitado (em casa).
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