Prancha de Copenhagen: o exercício que fortalece a parte interna da coxa e quase ninguém faz
Variação da prancha lateral, trabalha os adutores e ganhou espaço em programas de prevenção de lesões esportivas
Por Helena Saigh 23 out 2026, 20h00
Os músculos da parte interna da coxa nem sempre recebem tanta atenção quanto os glúteos e o quadríceps durante os treinos. Mas são eles que ajudam a aproximar as pernas, estabilizar o quadril e controlar movimentos laterais, especialmente em atividades como corrida e futebol.
Uma maneira de fortalecê-los é a prancha de Copenhagen, exercício que combina a sustentação do corpo em posição lateral com um esforço intenso dos adutores. Apesar de ser mais conhecida no treinamento esportivo, a técnica também pode fazer parte de uma rotina de fortalecimento, desde que adaptada ao nível de condicionamento.
Por que a prancha de Copenhagen chama atenção?
Diferentemente da prancha lateral tradicional, em que os pés ficam apoiados no chão, a Copenhagen utiliza um banco para sustentar a perna de cima. Para manter o quadril elevado, os músculos da parte interna da coxa precisam produzir força enquanto o abdômen ajuda a estabilizar o tronco.
Um estudo publicado em 2014 no British Journal of Sports Medicine avaliou a ativação muscular durante diferentes exercícios de fortalecimento dos adutores. A Copenhagen apresentou uma das maiores ativações do adutor longo, músculo importante para os movimentos de aproximação das pernas.
Os benefícios também foram investigados em jogadores de futebol. Uma pesquisa publicada em 2019 no mesmo periódico acompanhou 652 atletas de 35 equipes e identificou uma redução de 41% no risco de problemas na virilha entre aqueles que seguiram um programa de fortalecimento baseado no exercício.
O resultado é relevante, mas não significa que a prancha elimine o risco de lesões ou que tenha o mesmo efeito em todas as pessoas.
Como fazer a prancha de Copenhagen?
- Deite-se de lado, apoiando o antebraço no chão, com o cotovelo abaixo do ombro.
- Coloque a perna de cima sobre um banco firme, inicialmente com o joelho apoiado para facilitar o movimento.
- Mantenha a perna de baixo estendida e contraia o abdômen.
- Pressione a perna de cima contra o banco para elevar o quadril, alinhando o tronco e as pernas.
- Se conseguir manter a posição sem compensações, retire a perna de baixo do chão e sustente por alguns segundos.
- Desça lentamente e repita do outro lado.
Para entender melhor cada etapa do movimento e visualizar a execução correta, confira o vídeo abaixo:
Como aumentar a dificuldade?
A versão com o joelho apoiado no banco é uma alternativa para quem está aprendendo. Conforme a força melhora, é possível aumentar a alavanca, apoiando o tornozelo ou o pé.
Outra possibilidade é realizar a versão dinâmica, elevando e abaixando o quadril de maneira controlada.
Uma pesquisa publicada em 2016 no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports encontrou aumento de aproximadamente 36% na força excêntrica dos adutores após oito semanas de treinamento progressivo com o exercício.
Por exigir bastante da musculatura da virilha, o ideal é começar com poucas repetições ou períodos curtos de sustentação e aumentar a dificuldade gradualmente. Pessoas com dor na virilha, no quadril ou no joelho devem buscar avaliação profissional antes de experimentar a versão avançada.
