Movimento

Para que serve o exercício ‘prancha invertida’ e como executá-lo corretamente?

Ele pode oferecer alguns benefícios importantes à saúde e à funcionalidade do corpo

Por Juliany Rodrigues
11 dez 2025, 16h00 •

A prancha faz parte dos exercícios mais conhecidos quando o assunto é trabalhar a região do core. Ela ajuda a melhorar a postura, a estabilidade e a resistência muscular. Mas aqui vai uma pergunta: você sabia que existe uma versão “ao contrário dela”?

Para que serve o exercício prancha invertida?

A prancha invertida é um movimento muito utilizado na prática de yoga, mas a verdade é que ela pode ser uma ótima opção para incluir também nos treinos de musculação.

Além de contribuir para o desenvolvimento dos músculos do abdômen, essa variação é uma grande aliada para o fortalecimento da cadeia posterior do corpo, incluindo pernas, glúteos e braços.

Ao realizar a prancha invertida de maneira regular na rotina, é possível obter alguns benefícios à saúde e à funcionalidade, entre eles, alívio de dores musculares e articulares, melhora do equilíbrio e da coordenação motora e diminuição de incômodos ao sentar.

Uma vantagem da prancha invertida é que ela não exige o uso de equipamentos específicos, podendo ser executada em qualquer lugar e a qualquer hora.

Basta encontrar uma superfície confortável e firme o suficiente para apoiar as mãos e os calcanhares — por exemplo, um colchonete.

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Para aprender a fazer prancha invertida corretamente, continue a leitura deste artigo!

Como fazer prancha invertida corretamente?

Sente-se com as pernas esticadas à frente do corpo, pés juntos e dedos apontados para o teto. Coloque as mãos no chão atrás do bumbum. Os dedos voltados para o corpo. Olhe para frente.

Contraia o core, jogando o quadril em direção para cima, matando as pernas unidas. Projete o peito para “fora” (unido as escápulas e afastando os ombros das orelhas) e olhe para o teto.

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