Como se preparar para as provas da Maratona Rio 2021
Confira dicas para todos os níveis e uma planilha de treinos para os iniciantes
Saudades de uma corrida de rua clássica — no lugar das virtuais, que se popularizaram na pandemia?
A Maratona do Rio está de volta ao calendário de corridas de rua. Ela acontece nos dias 14 e 15 de Novembro e será a primeira corrida de rua de grande porte do Brasil a retornar ao calendário de forma física. Para isso, foi criado um rigoroso protocolo de segurança contra a Covid-19. As inscrições já estão abertas.
Mas, faltando ainda 1 mês para a competição, é possível quem se manteve ativo na pandemia treinar para as provas de 21km e 42km.
E, para quem ainda não corre, dá também para começar uma preparação para disputar as provas de 5km e 10km — segundo preparador físico Ademir Paulino, parceiro da Maratona, quem quiser se preparar com constância e treinos intensos, pode sim ter condições de competir em algumas das provas de distancias menores.
Veja abaixo as dicas de Ademir:
- Consistência
“Um dos principais fatores é criar uma constância de treinos até a semana da prova. Mesmo uma pessoa que pense em disputar uma das provas mais baixas como a 5km ou a 10km, se manter uma constância de 4, 5 treinos por semana já é sim possível.”
- Pense positivo
“O fator importante é a mudança na chave mental e entender que qualquer pessoa consegue sim mudar o seu condicionamento físico e mais uma vez se manter uma constância e a força de vontade as pessoas podem sim se preparar.”
- Treine em horários próximos ao da corrida
“Quanto mais tempo treinando nesses horários, mais adaptado o corpo do corredor estará as condições climáticas como o calor dos horários, ou a quantidade de hidratação que cada um precisará.”
- Diminua a intensidade
“A semana anterior a corrida os treinos precisam ser de menos intensidade, correndo distancias menores e evitar subidas, para que não há uma fadiga muscular. No dia anterior a prova é importante descansar e evitar treinos exaustivos.”
QUAL TREINO FAZER?
Quem já corre longas distâncias costuma ter um treino já montado com acompanhamento profissional.
Mas, se você vai começar agora e está com dúvida sobre qual treino fazer, a treinadora Gabrielle Palmieri organizou uma planilha de quatro semanas (para começar hoje) que vai ajudar os iniciantes a correrem a prova de 5km:
“Para o corpo se adaptar ao esporte, intercale períodos andando com diferentes intensidades de corrida. Duas vezes por semana, faça fortalecimento muscular e, no fim de semana, apenas uma caminhada de até 50 minutos.”
Ele tem relação com sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). A fórmula para mulheres é: 226 – a sua idade. Por exemplo: se você tem 30 anos, a equação será 226 – 30 = 196 FCmáx.
:: Caminhada (CAM): 65 a 70% FCmáx
:: Trote: 70 a 75% FCmáx
:: Corrida (CO) leve: 75 a 80% FCmáx
:: Corrida (CO) Moderada: 80 a 85%
:: FCmáx Corrida (CO) forte: 85% para cima
.
Semana 1
Segunda
10’CAM+6x (2’ CO leve + 3’ CAM)
Quarta
5’ CAM + 2’ CO leve+6x (2’CAMcom inclinação 3% + 2’ CAM)
Sexta
1K CAM + 10’ CO leve+1KCAM
Semana 2
Segunda
10’ CAM + 5 x (3’ CO leve + 2’ CAM)
Quarta
5’CAM+4x(2’ CO leve + 2’ CO moderada + 2’ CAM com inclinação 3%+2’CAM)
Sexta
10’CAM+4x (500m CO leve+500m CO moderada + 2’ CAM)
Semana 3
Segunda
10’CAM+5x(1’ CO leve + 1’ CO moderada + 1’ CO forte + 2’ CAM)
Quarta
5’CAM+6x(2’ CO leve + 2’ CO forte + 2’ CAM)
Sexta
10’ CAM + 15’ CO leve+10’CAM
Semana 4
Segunda
10’ CAM + 4 x (5’ CO moderada + 2’ CAM)
Quarta
10’CAM+4x(4’ CO leve + 4’ CO moderada + 2’ CAM)
Sexta
10’CAM+3x (400m CO leve + 300m CO moderada + 200 m CO forte + 2’ CAM)
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