Pulldown para costas: pegada pronada, neutra ou supinada — qual ativa o quê?
Saiba mais sobre os diferentes tipos de pegada no pulldown para costas
O pulldown está entre os exercícios mais conhecidos para desenvolver as costas. Ele promove o fortalecimento do dorso — principalmente o latíssimo do dorso — e ativa músculos importantes da região escapular e dos braços.
“É um exercício essencial para quem quer costas mais largas e fortes, ajudando também na melhora da postura e estabilidade dos ombros”, afirma David Costa, personal trainer e especialista em hipertrofia e estética inteligente.
Em menor grau, o pulldown também recruta deltoide posterior e tríceps braquial, assim como o redondo maior e o peitoral maior, que funcionam como estabilizadores. Além disso, o bíceps pode ser bastante exigido durante o exercício.
A pegada escolhida para executar o movimento pode influenciar na ativação muscular. Para decidir entre elas, é fundamental levar em consideração alguns fatores, como seus objetivos, possíveis limitações e conforto durante o treino.
“Pessoas com pouca mobilidade evitar a pronada muito aberta, e se apresentar dor nos ombros, evitar a supinada no início”, alerta Adriana Araújo, educadora física especialista em fisiologia do exercício e emagrecimento.
Vale lembrar que alternar entre elas nos seus treinos também pode ser uma boa ideia, ajudando a estimular diferentes fibras musculares e evitando a “estagnação”.
“Os benefícios de alternar entre elas são reais tanto para hipertrofia quanto para aumento de força, desde que se mantenha progressão de carga e volume ao longo da periodização do treinamento”, ressalta a educadora física.
O ideal é sempre priorizar uma técnica correta e procurar uma orientação profissional para descobrir a recomendação mais segura e eficaz para o seu caso em específico.
Pulldown para costas: pegada pronada, neutra ou supinada — qual ativa o quê?
- Pegada pronada
Na pegada pronada, o pulldown para costas costuma enfatizar mais o latíssimo do dorso, sendo ideal para trazer um aspecto de “costas em V”.
Ela consiste em segurar o equipamento com as palmas voltadas para baixo e as mãos posicionadas um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
“A pegada pronada possui uma ativação maior do latissimo do dorso (porção média e superior), envolve mais os romboides e a parte inferior do trapézio. Tem menos ativação do bíceps”, conta Adriana.
Pode ser mais desafiadora do que as outras pegadas, por isso, tende a ser uma variação mais indicada para quem já possui alguma experiência.
- Pegada neutra
Na pegada neutra (palmas voltadas uma para outra), o exercício reduz o estresse que ocorre sob os ombros e proporciona um maior conforto articular.
Pode ser considerada uma ótima variação ativar de forma mais equilibrada as musculaturas e para quem procura uma sensação de contração mais controlada.
“Na pegada neutra, a atividade muscular é mais equilibrada entre latissimo, redondo maior e bíceps. É mais confortável a biomecânica do movimento, ideal para iniciantes, já que permite maior força e menor estresse articular no ombro”, afirma a profissional.
- Pegada supinada
“Na pegada supinada, enfatiza a parte inferior do latissimo, com uma ativação significativamente maior do bíceps, porém pode gerar menor estabilidade articular em algumas pessoas”, revela Araújo.
Esse tipo de pegada ainda faz com que o peitoral maior entre como um auxiliar na tração.
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