Quanto do seu resultado vem do treino e quanto do sono?
Saiba a real importância do sono para seus treinos e descubra 5 razões por que seus resultados podem não estar aparecendo.
Para conseguir alcançar seu objetivo nos treinos, independente de qual seja, a prática de exercícios físicos e a alimentação precisam estar alinhados para conseguir seja emagrecer ou ganhar massa muscular. Porém, com certeza, você já deve ter ouvido a frase “o descanso faz parte do processo”. E acredite: dormir também ajuda – e muito – nesse processo. Mas quanto o resultado vem do treino e quanto do sono? A ciência traz a resposta.
Diversos estudo científicos analisam tanto o papel do treino, quanto do sono de qualidade nos resultados. Porém, não existe um valor fixo, por exemplo, 70% sono, 30% exercícios. Mas, há diversas evidências de que os dois fatores são literalmente complementares., pois o treino gera o estímulo e o sono a recuperação.
A meta-análise Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review trouxe resultados relacionados a perda de sono e o desempenho físico. A revisão de cerca de 70 estudos mostrou que a privação do sono reduziu o desempenho em média de 7,5% em atividades físicas. E cada hora acordado antes do exercício pode reduzir o desempenho em cerca de 0,4%. Ou seja: dormir pouco prejudica força, habilidade motora, resistência e potência.
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Já o estudo Effects of Sleep Deprivation on Skeletal Muscle Recovery after Exercise comparou a recuperação muscular com sono normal e privação de sono após exercício intenso. A conclusão foi a de que o sono influencia processos fisiológicos que participam da recuperação após o treino.
Então, como a ciência interpreta o quanto o resultado vem do treino e quanto do sono?
Há uma uma correlação clara a respeito de resultados do treino e do sono: O treino gera o estímulo e a adaptação, além das microlesões musculares para o ganho de massa muscular. Já o sono, ativa os processos de recuperação e crescimento muscular, regula hormônios, como cortisol e testosterona e também melhora a recuperação neuromuscular.
Conclusão: em treino não há estímulo e sem sono não há recuperação.
Treina e não vê resultados? 5 razões que podem estar atrapalhando seu progresso
Sempre que iniciamos algo novo, o objetivo final é sempre importante, mas vale ressaltar que o processo é algo que também precisa de atenção. E isso também vale para as atividades físicas. E quando você treina e não vê resultado? Isso também é um ponto importante, porque podem ter algumas atitudes que estejam bloqueando a chegada do seu resultado, seja de emagrecimento ou de ganho muscular.
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“Saber qual o tempo médio de treinos que uma pessoa precisa ter para começar a sentir os resultados, é uma das perguntas mais frequentes no consultório e, honestamente, uma das mais difíceis de responder com um número exato, porque a resposta correta é: depende”, destaca o especialista da BurnUp em medicina do esporte, Marcial Pereira.
O profissional fala que, de forma geral, treinando forte pelo menos 3 vezes por semana, ou com intensidade moderada 5 vezes por semana, entre 4 e 8 semanas de treinamento consistente, com boa alimentação e sono adequado, já é possível notar mudanças significativas.
“E aqui vale reforçar: “sentir os resultados” não é só ver músculo aparecer ou o ponteiro da balança descer. É perceber que você está mais disposto, dormindo melhor, com mais energia, menos dores e mais controle sobre o corpo. O ganho de força, por exemplo, costuma acontecer antes do crescimento muscular visível. Isso porque o sistema nervoso aprende primeiro como “ligar” o músculo com mais eficiência. Já as mudanças estéticas, dependem mais da genética, da estratégia alimentar e da composição corporal inicial da pessoa”, ressalta.
Marcial também traz um detalhe importante: “ a consistência vence a pressa. Treinar uma semana perfeita e depois sumir por duas é como escovar os dentes só quando vai ao dentista, o resultado nunca vai vir como você espera”.
O médico do esporte listou a seguir 5 motivos que possam estar atrapalhando o seu processo:
1Você realmente está treinando ou apenas se exercitando? Há uma diferença enorme entre fazer exercício e treinar com objetivo. Treinar envolve propósito, progressão e atenção à técnica. Muita gente se preocupa com a carga, mas executa mal o movimento e isso pode ser como tentar encher um balde furado. Resultado? Pouco estímulo muscular real e risco de lesão.
2Volume e intensidade: mais não é sempre melhor: A evolução não está necessariamente em passar duas horas por dia treinando. O segredo está no equilíbrio entre volume (quanto você faz de exercício, número de séries e repetições) e intensidade (como você faz o exercício, quanto pega de peso). Um treino bem planejado, com séries eficientes, descanso adequado e sobrecarga progressiva, vale mais do que horas de repetição automática. É bom sempre lembrar que o corpo cresce no descanso, não na exaustão.
3Sono: seu “suplemento” natural mais poderoso: Pode parecer clichê, mas dormir bem é uma das ferramentas mais subestimadas na jornada de quem quer resultados. É durante o sono profundo que os hormônios anabólicos, como o GH e a testosterona, são produzidos e te ajudam a construir força e resultados.
4Alimentação: mais do que contar calorias, é sobre construir tijolo por tijolo: Não adianta treinar bem, treinar como um atleta e comer de maneira desregrada. Seu corpo precisa de matéria-prima para crescer, se recuperar e funcionar bem. Isso significa ingerir proteína de qualidade e na quantidade adequada, carboidratos na medida certa, gorduras boas e micronutrientes (vitaminas e minerais) todos os dias. Comer pouco ou comer demais pode ser tão prejudicial quanto comer mal.
5O fator “invisível”: stress e consistência: Se sua rotina é caótica, seu sono irregular e seu humor e disposição vivem oscilando, isso vai impactar diretamente nos seus resultados. Cortisol alto (hormônio liberado nas situações de stress), por exemplo, sabota o ganho de massa muscular e a queima de gordura. Por isso é importante sempre cuidar da saúde mental, pois ela é uma aliada para o bom resultado nos treinos.
Muito além de levantar peso
Marcial traz um outro ponto importante que vale ser destacado: “Se você é daqueles que não falta na academia, pega firme no treino e, ainda assim, olha no espelho e pensa: “Cadê o resultado?”, é hora de entender que o exercício vai muito além de ir pra academia ou levantar peso. O corpo humano é uma máquina inteligente, mas exige sintonia fina entre estímulo, recuperação e nutrição para evoluir de verdade”.
E finaliza: “Nesse sentido, o que atrasa sua evolução pode não estar apenas no peso que você carrega, mas no estilo de vida que você mantém. Ajuste o foco, trate seu corpo com inteligência e você verá que o resultado é uma consequência inevitável”.
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