Movimento

Remada baixa vs. alta: como escolher a melhor para fortalecer suas costas

Exercícios ajudam no fortalecimento das costas

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 16 out 2025, 14h37 - Publicado em 15 out 2025, 16h00

Entre os exercícios mais completos para as costas, a remada é um verdadeiro coringa da musculação. Além de fortalecer dorsais, romboides, trapézio e até músculos estabilizadores do core, ela contribui para uma postura mais ereta e previne dores lombares. Não à toa, está presente tanto em treinos de iniciantes quanto de atletas avançados.

Mas a remada não é uma só: existem diferentes variações, entre elas, as feitas na polia: remada alta e baixa.

“A principal diferença é que a remada baixa enfatiza os músculos dorsais, enquanto a remada alta enfatiza os músculos deltoides. Ambos tem ação dos flexores dos cotovelos, bíceps braquial, braquial anterior e braquiorradial”, explica Guilherme Leme, gerente técnico da Bio Ritmo.

Veja a seguir a diferença entre os exercícios e forma correta de execução da remada alta e remada baixa na polia:

Remada alta na polia

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O sistema de cabos da polia permite um movimento suave e você pode ajustar facilmente o peso para corresponder ao seu nível de força. Este exercício começa segurando a barra na altura da coxa e puxando-a em direção ao peito.

Execução correta:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra ou o equipamento da sua escolha e deixe-a pendurada à sua frente no comprimento de seus braços. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo e as mãos alinhadas com as coxas.
Inspire e contraia os abdominais. Mantenha as costas retas, o peito para cima e os olhos voltados para a frente.
Levante a barra (em direção ao queixo) enquanto expira. Conduza com os cotovelos e mantenha a barra próxima ao corpo.
Faça uma pausa no topo.
Abaixe a barra enquanto inspira, retornando-a à posição inicial.

Músculos trabalhados: Deltóides médios e o trapézio superior

Remada baixa na polia

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Considerada uma das variações mais seguras, já que o movimento é guiado pela máquina. Foca principalmente em latíssimo do dorso e romboides, mas também ativa trapézio e bíceps. É indicada tanto para iniciantes quanto para avançados, porque permite controlar bem a carga. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que exercícios de puxada horizontal, como essa remada, são eficazes para reduzir dores lombares associadas à fraqueza dos dorsais, reforçando seu papel na melhora da postura.

Execução correta:

Sente-se no banco da polia baixa, pés apoiados na plataforma.
Segure a barra reta ou triângulo, com braços estendidos e tronco ereto.
Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo a coluna neutra e realizando retração escapular.
Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.

Músculos trabalhados: dorsais, principalmente o músculo latíssimo do dorso, com ação conjunta dos deltóides posteriores e dos músculos trapézio medial e romboides.

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