O exercício step up funciona mesmo para os glúteos?
Descubra como o step up turbina seus glúteos, pernas e fortalece o core, otimizando seus treinos de forma segura e eficaz.
Por Maraísa Bueno 26 mar 2026, 16h00 •
O exercício step up é excelente para o desenvolvimento de músculos nos membros inferiores. Mas, o exercício step up funciona para os glúteos?
A resposta é: Sim! O step up contribui para a hipertrofia de músculos como quadríceps, glúteos, adutores e abdutores do quadril, isquiotibiais e panturrilhas, trabalhando principalmente pernas e o bumbum.
Ele também ajuda a trabalhar o core, região formada pelos músculos estabilizadores do corpo — utilizados ao longo de todo o exercício para manter o tronco firme.
“O exercício step up é bem interessante porque envolve a musculatura de isquiotibiais, quadríceps e panturrilha, além de favorecer a estabilização da região do core”, afirma Cleber Guilherme, mestre em Biomecânica do Movimento pela USP, especialista em corrida de rua e fundador da Faculdade da Corrida.
Bike ou escada: qual ativa mais os glúteos?
O step up envolve uma subida em uma superfície mais alta, como um banco ou um degrau. Durante a execução, é possível adicionar o uso de cargas, por exemplo, halteres, caneleiras e barras, para aumentar o desafio e potencializar os resultados.
No entanto, para incluir peso no exercício, é fundamental que o praticante, antes, domine muito bem a técnica e consiga controlar bem o movimento, evitando desequilíbrios e lesões.
“O exercício, por si só, já gera um estímulo. Então, vai depender muito do objetivo e da experiência da pessoa. Se for um trabalho mais de resistência aeróbica, não precisa da adoção de cargas. Porém, se o treino visa mais ganho de massa, as cargas ajudam”, diz.
Quer aprender a fazer step up corretamente? Confira a seguir o passo a passo!
Como fazer step up corretamente?
- Fique de frente para uma caixa, degrau ou escada.
- Coloque o pé esquerdo no banco e mantenha o pé direito no chão.
- Empurrando com o pé esquerdo, levante o corpo até ficar em pé no topo do banco. Levante o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus.
- Faça uma pausa e inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.
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