Como o treino de força pode reduzir sua idade biológica em até oito anos
Ele pode limitar doenças e retardar o envelhecimento das células
Durante anos, os praticantes de exercícios se concentraram em praticar bastante cardio. E, embora o cardio ainda seja considerado uma ótima maneira de se exercitar, dados mais recentes sugerem que adicionar treinamento de força à rotina é uma ótima maneira de se manter forte e saudável.
Agora, uma nova pesquisa sugere que o treinamento de força pode ajudar a diminuir sua idade biológica – enfatizando a importância de adicionar levantamento de peso à sua vida.
Aqui está o que o estudo descobriu, além de maneiras simples de incorporar exercícios de força à sua vida, de acordo com um personal trainer.
O que o estudo descobriu?
O estudo, publicado na revista Biology, analisou o impacto do treinamento com pesos no envelhecimento em quase 5.000 homens e mulheres com idades entre 20 e 69 anos.
Para o estudo, os pesquisadores analisaram o comprimento dos telômeros dos participantes, que são capas protetoras de DNA nas extremidades dos cromossomos, por meio de exames de sangue. (Os telômeros ajudam a prevenir danos ao DNA, entre outras coisas, e geralmente são medidos no envelhecimento biológico.) Os participantes também foram questionados sobre a frequência com que se exercitavam, incluindo a frequência com que praticavam treinamento de força.
Por fim, os pesquisadores descobriram que praticar 90 minutos semanais de treinamento de força estava associado a quase quatro anos a menos de envelhecimento biológico. Ou seja, se você praticasse 180 minutos semanais de treinamento de força, poderia reduzir sua idade biológica em até oito anos.
Quais são as conclusões dessas descobertas?
As descobertas, na verdade, estão em linha com as diretrizes atuais de exercícios. As diretrizes atuais do governo federal recomendam que adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, com pelo menos dois dias de atividade de fortalecimento muscular por semana.
Qual é a relação com o envelhecimento? Os pesquisadores detalharam o assunto no estudo, observando que o treinamento de força “mitiga alguns dos danos causados por essas doenças crônicas, revertendo a perda muscular, aumentando a taxa metabólica em repouso, promovendo a perda de gordura e melhorando a saúde cardiovascular”. Como resultado, pode “limitar doenças e retardar o envelhecimento das células”.
Basicamente, a principal conclusão é que o treinamento de força pode ajudar você a ser biologicamente mais jovem.
Mas o estudo descobriu que mais é melhor quando se trata de levantamento de peso e comprimento dos telômeros: mais horas estão mais correlacionadas ao maior comprimento dos telômeros.
Quais são as maneiras mais fáceis de começar o treinamento de força?
Se você nunca pegou um conjunto de pesos, é compreensível se sentir um pouco intimidado. Mas é possível começar uma rotina fácil de seguir sem equipamentos.
Comece sua rotina focando em grupos musculares maiores, como pernas e glúteos. Isso significa fazer exercícios como avanços, agachamentos, subidas na escada e afundos com passo para trás — essas são as coisas mais fáceis de fazer que recrutam grandes grupos musculares.
Para trabalhar a parte superior do corpo, experimente flexões de braço e barras fixas. Para flexões, você pode começar de joelhos se uma flexão completa parecer muito trabalhosa. Para barras fixas, você pode usar uma faixa elástica [como auxílio] e ir aumentando aos poucos.
Para se desafiar, basta adicionar mais repetições, subir degraus ou usar menos equipamentos para obter a resistência de todo o corpo.
Quando você tiver se esforçado bastante, comece a adicionar alguns pesos. Então, o ideal é ir para a academia.
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