Fortaleça seu core: 6 dicas essenciais para treinos de abdômen eficazes
Aline Becker destaca pontos importantes para fortalecer a região e traz um treino para iniciantes e avançados!
Quando o tema é “fortalecimento de core”, o primeiro exercício que pensamos é abdominal, não é verdade? Mas se preocupar com essa região vai muito além da barriga “trincada” e das centenas de abdominais. Ter o core fortalecido é cuidar da postura, proteger a coluna e melhorar a força para os movimentos do dia a dia e dos treinos, claro!
“O core é o centro do nosso corpo, e inclui não só o abdômen, mas também lombar, pelve, glúteos e músculos profundos que ajudam na postura, no equilíbrio e na prevenção de dores, principalmente nas costas”, destaca a nutricionista, personal trainer e colunista de Boa Forma, Aline Becker.
Quero começar, e agora?
Aline pontua que, para quem está começando, o primeiro passo é entender a importância da respiração diafragmática (ela ajuda a ativar os músculos profundos do abdômen). “A dica que dou é: deite de barriga para cima, dobre os joelhos e inspire pelo nariz, sentindo o ar encher a barriga, e depois expire esvaziando bem”.
E completa: “Nos treinos, inclua exercícios como prancha frontal e lateral, que ajudam a fortalecer sem sobrecarregar a coluna, além de movimentos como o dead bug (aquele em que você deita de barriga para cima, eleva braços e pernas e vai estendendo o braço direito com a perna esquerda, alternando os lados) e o bird dog (apoiando mãos e joelhos no chão e estendendo braço e perna opostos). Outro exercício importante é a elevação do quadril, que ativa o core e os glúteos”.
Qualidade, não quantidade!
Aline pontua que o mais importante é focar na qualidade do movimento, não na quantidade. “Preste atenção na postura e na respiração para garantir que o abdômen esteja ativo durante todo o exercício. Para iniciantes, treinar o core de duas a três vezes na semana já traz ótimos resultados, e manter a postura no dia a dia faz parte do fortalecimento. Se sentir dores, interrompa o exercício e procure orientação para ajustar a execução, pois cada corpo tem um ritmo e respeitar o seu é essencial para evoluir com saúde”.
Aline trouxe a seguira, 6 dicas para montar um treino de abdômen focado no core:
Comece com a respiração abdominal (diafragmática):
Deite de barriga para cima, dobre os joelhos e coloque as mãos na barriga. Inspire pelo nariz, sentindo o ar encher a barriga, e expire pela boca, esvaziando bem. Isso ajuda a ativar o transverso do abdômen, um músculo profundo e essencial para o core.
2Inclua exercícios isométricos:
Exercícios como prancha frontal e prancha lateral são excelentes para trabalhar o core sem sobrecarregar a coluna. Comece mantendo a posição por 15-20 segundos e vá aumentando conforme for ganhando força.
Varie os movimentos:
Prancha frontal e lateral (isometria).
Dead Bug (inseto morto): Deite de barriga para cima, braços e pernas elevados. Vá estendendo o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, alternando os lados, mantendo a lombar apoiada no chão.
Bird Dog: Apoie mãos e joelhos no chão, estenda braço direito e perna esquerda, alternando.
Elevação de quadril: Deite no chão, pés apoiados, eleve o quadril, contraindo glúteos e abdômen.
4Foque na qualidade, não na quantidade:
Mais importante do que fazer muitas repetições é fazer o movimento correto, com a respiração controlada e o abdômen sempre ativo, para proteger a lombar e realmente fortalecer o core.
Frequência ideal:
Para iniciantes, 2 a 3 vezes por semana já é suficiente, inserindo o treino de core junto ao seu treino geral ou em dias específicos, conforme sua rotina.
6Cuide da postura durante o dia:
Fortalecer o core também inclui consciência corporal fora do treino: manter a postura ao sentar, ao levantar e ao carregar peso.
Veja abaixo um treino completo de abdômen feito por Aline:
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