Fortaleça suas costas: treino prático para fazer em qualquer lugar
Em 30 minutos, você pode fazer um treino para deixar suas costas muito mais definidas e fortalecidas
O treino de costas é tão importante quanto qualquer outro treino de fortalecimento muscular ou até mesmo para quem busca por hipertrofia.
Um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science, mostrou que fortalecer a musculatura das costas combate a indesejada “corcunda” e colabora para melhoria da postura torácica.
Além disso, o estudo clínico “Effects of Volume Training on Strength and Endurance of Back Muscles”, publicado no Journal of Sport Rehabilitation, investigou os efeitos de diferentes volumes de treinos de força e resistência dos músculos das costas. O resultado mostrou uma melhoria significativa na força e resistência muscular na região.
E em apenas 30 minutos é possível fazer um treino completo para as costas e ter resultados eficientes. “Isso porque o tempo de treino não é o único fator determinante: o que realmente importa é a qualidade da execução, a organização dos exercícios e o controle dos intervalos entre as séries”, explica a personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma, Aline Becker.
Aline afirma que, quando o treino é bem estruturado, é possível trabalhar todos os principais grupos musculares das costas, como trapézio, romboides, latíssimo do dorso e lombar, de forma intensa e equilibrada, sem precisar passar horas na academia. “Além disso, com a técnica correta e intervalos curtos (de 30 a 45 segundos), você mantém a frequência cardíaca elevada, melhora o condicionamento e otimiza o tempo de treino”, completa.
Aline preparou 2 treinos completos de exercícios para as costas para você fazer em casa, sem aparelhos ou na academia. Veja a seguir:
Treino de costas em casa (sem aparelhos)
Superman
Execução:
- Deite de bruços, braços estendidos à frente, pernas estendidas.
- Eleve simultaneamente braços e pernas pouco (5–10 cm), concentrando a contração na lombar e glúteos.
- Segure 1s e retorne controladamente.
Respiração/tempo: expire na elevação, desça 2–3s.
Séries e repetições: 3×15
Cuidados: Não levante demais o tronco, o movimento é curto e controlado. Se tiver dor lombar, prefira Bird-Dog (em posição de 4 apoios, estenda braço oposto e perna contrária), pois terá menor carga de compressão e melhora estabilidade.
Prancha com remada (usando garrafas ou halteres)
Execução:
- Posicione-se em prancha alta ou baixa com as mãos em linha com os ombros. Segure um halter/garrafa ao lado.
- Mantenha o quadril estável; puxe o peso até a lateral do tronco (remada unilateral) enquanto controla rotação.
- Baixe o peso com controle e repita do outro lado.
Respiração/tempo: expire ao puxar, mantenha respiração contínua.
Séries: 3 séries de 20 segundos.
Cuidados: Mantenha o abdômen firme e evite rodar o quadril, a rotação reduz o trabalho da dorsal e transfere carga indevida para coluna e ombro.
Ponte invertida (glute bridge invertido)
Execução:
- Deite-se de costas, pés no chão, eleve o quadril até alinhar joelhos-tronco-ombros.
- Segure 1–2s, desça controlado.
Respiração/tempo: expire ao subir; desça 2–3s.
Séries: 3 séries de 20 segundos
Cuidados: Não exagere na extensão lombar, evitar “arquear” excessivamente pescoço e coluna, mantenha relação neutra entre pelve e coluna.
Alongamento final (3–5 minutos)
- Posição da criança (Child’s pose): alonga lombar e relaxa.
- Alongamento de faixa no dorso: segure um elástico acima do peito e role os ombros para frente e para trás para mobilizar ombros.
Por quê: alongamento neuromuscular pós-treino reduz sensação de rigidez e melhora recuperação.
Treino de costas na academia (30 minutos)
Puxada alta na frente (barra ou pegada aberta)
Execução:
- Sente-se no aparelho, segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Inspire e puxe a barra em direção ao peito, mantendo o peito aberto e os ombros longe das orelhas.
- Retorne lentamente.
Séries e repetições: 3×12
Cuidados: Evite puxar a barra atrás da cabeça, o movimento ideal é à frente, para não sobrecarregar os ombros.
Remada baixa no cabo (ou com halteres)
Execução:
- Sente-se com os pés apoiados, segure o cabo ou halteres, e puxe em direção ao abdômen.
- Mantenha as costas retas e os ombros longe das orelhas.
Séries e repetições: 3×10
Cuidados: Não arredonde as costas; mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.
Remada unilateral com halter
Execução:
- Apoie um joelho e uma mão no banco.
- Com a outra, puxe o halter em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
Séries e repetições: 3×12 (cada lado)
Cuidados: Evite girar o tronco; o movimento é controlado e concentrado nas costas.
Extensão lombar (no solo ou aparelho)
Execução:
- Deite-se de bruços, mãos cruzadas no peito,
- Eleve o tronco até sentir a contração da lombar.
Séries e repetições: 3×1
Cuidados: Não force o pescoço; olhe levemente à frente, sem hiperextender
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