Ballet fitness: confira treino para desenhar o corpo
Força e delicadeza, músculos e graciosidade... Unir características tão opostas é a grande sacada dessa modalidade que mistura dança e exercícios funcionais
Bumbum no coque. A expressão usada por Betina Dantas, bailarina, formada em educação física e criadora do ballet fitness, traduz o sucesso do método que tonifica o corpo todo. Disponível no Studio Be Fit, em São Paulo, e em academias credenciadas por todo o país, a modalidade bombou entre alunas antenadas, que enxergaram na aula o melhor de dois mundos: vivenciar o universo da dança e conquistar glúteos e coxas bem firmes e um abdômen chapado.
Assim como uma bailarina em cima do palco, você também pode adquirir uma postura elegante e ficar com a musculatura marcada, só que sem hipertrofiar – diferentemente da musculação. Isso porque os exercícios de ballet fitness alinham o corpo (barriga para dentro e bumbum encaixado) e melhoram flexibilidade e equilíbrio. “O físico da bailarina é tonificado, mas ao mesmo tempo harmônico”, diz Betina.
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Exercícios como abdominais, agachamentos e flexões são combinados com movimentos da dança para que cada centímetro de músculo seja trabalhado. O esforço é considerável, assim como o gasto calórico: até 740 calorias em 30 minutos. Ou seja, torra aquelas gordurinhas de que você está tentando se livrar até o verão.
Tantas vantagens em um só treino chamaram a atenção das famosas, que aderiram em massa, das globais, como Taís Araújo e Sheron Menezzes, às da web, caso de Karina Bacchi e Paola Rodrigues, que você vê na foto acima. Já que o sucesso extrapola os palcos das academias, pedimos a Betina que criasse uma sequência de treino de ballet fitness exclusiva para BOA FORMA. Prepare o coque, separe a sapatilha e esteja pronta para suar já!
TREINO DE BALLET FITNESS
Faça 3 séries de cada exercício, 2 a 3 vezes por semana
1. Agachamento com pliê e grand pliê
[A] Apoie a mão na barra ou numa cadeira ao lado, afaste as pernas em uma largura maior que a dos ombros, pés virados para fora. Semiflexione os joelhos e faça meia ponta com o pé de fora.
[B] Desça em um grand pliê (agachamento mais profundo). Depois de fazer todas as repetições para os dois lados, volte à posição inicial e realize o mesmo com a ponta dos pés direcionada à frente.
>> Faça de 6 a 12 repetições lentas + 10 segundos em isometria ao final de cada posição
2. Abdominal tesoura
[A] Sentada com as mãos apoiadas no solo atrás do tronco e afastadas na largura dos ombros, flexione um pouco os cotovelos e una as pernas estendidas ao alto, formando 45° com o chão e com os pés em ponta.
[B] Flexione os braços ao mesmo tempo que desce o tronco e as pernas afastadas. Mantenha o abdômen contraído para não forçar a lombar.
>> Faça de 6 a 12 repetições lentas
3. Flexão sapinho
[A] No solo, afaste as mãos e os joelhos na largura dos ombros. Os pés ficam unidos e os cotovelos estendidos.
[B] Flexione os cotovelos até 90°, mantendo a coluna alinhada.
>> Faça de 6 a 12 repetições lentas
4. Tendue
[A] Apoie as mãos na barra ou numa cadeira à frente. A perna da frente fica com o joelho flexionado e apontado para fora. Já a de trás, estendida com a ponta do pé apoiada no solo. Fique em isometria nessa posição.
[B] Agora, gire os joelhos e os pés para dentro, até que fiquem apontados à frente, e mantenha a posição pelo tempo determinado.
>> Faça de 8 a 12 repetições lentas + 10 segundos em isometria
5. Abdominal lateral
[A] Deitada de lado, cruze a perna direita semiflexionada por cima da esquerda (joelho fora do chão) e apoie a ponta do pé no solo. Eleve o braço direito um pouco curvado por cima da cabeça e apoie o braço esquerdo ao lado na linha do ombro. O peitoral fica direcionado para o teto.
[B] Suba o tronco o máximo que conseguir, com o abdômen contraído.
>> Faça de 8 a 12 repetições lentas
6. Tríceps índio
[A] Sentada com as pernas cruzadas e os pés próximos ao bumbum, apoie as mãos no solo, com os dedos apontados para a frente e os cotovelos flexionados o máximo que conseguir.
[B] Estenda os cotovelos, elevando o tronco.
>> Faça de 8 a 12 repetições lentas
7. Grand battlement
[A] Com os pés em “quinta” posição (encostados pela lateral de cada um e com a ponta apontada para fora) e os joelhos flexionados, apoie uma mão na barra ou numa cadeira ao lado e a outra mão na cintura.
[B] Suba a perna de fora o mais alto possível ao lado, sem deslocar o quadril e com o pé em ponta.
>> Faça de 10 a 20 repetições lentas + 10 segundos em isometria no alto
8. Glúteos bumbum no coque
[A] Deite-se de lado com as pernas flexionadas, direita à frente do corpo e esquerda atrás. Erga o tronco e apoie o antebraço direito e a mão esquerda no solo.
[B] Eleve a perna de trás, contraindo o bumbum.
>> Faça de 10 a 20 repetições lentas + 10 segundos em isometria no alto
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