Descubra a execução ideal para o seu treino de força
As novas diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM) para musculação: estratégias eficazes para força, hipertrofia e explosão muscular
Por Juliany Rodrigues 25 Maio 2026, 22h00
Se você treina há meses ou até anos e sente que seus resultados estagnaram, saiba que o problema pode estar na estratégia escolhida, de acordo com a ciência do exercício.
Divulgadas no segundo semestre de 2026, novas orientações da American College of Sports Medicine (ACSM) ajudam praticantes e atletas a entenderem qual caminho seguir dentro da musculação e, assim, continuar conquistando bons resultados com a modalidade.
A seguir, o Anderson Teu, professor de educação física da Academia Gaviões 24h, comenta sobre as principais recomendações e explica como colocá-las em prática. Veja:
Descubra a execução ideal para o seu treino de força
Para quem tem como foco o ganho de força, o ACSM aconselha que sejam feitas de 2 a 3 séries por exercício, usando cargas elevadas, próximas de 80% da carga máxima, treinar cada grupo muscular ao menos 2x por semana e realizar os movimentos em amplitude completa.
Execução ampla, poucas repetições, cargas elevadas e descanso fazem toda a diferença para desenvolvimento de força e explosão muscular, segundo Teu.
Já em relação à hipertrofia, o estudo indica acumular ao menos 10 séries semanais por grupo muscular e progredir gradualmente nas cargas ou repetições.
O professor revela que, para aumento de massa, é interessante fazer os exercícios próximos da fadiga muscular, adotar uma periodização que respeite entre 48h a 72h de recuperação, manter a velocidade controlada nos movimentos, executar séries completar e ter uma boa disciplina alimentar.
Quando o principal objetivo é explosão muscular, a diretriz sugere que a rapidez da execução é tão importante quanto o peso utilizado.
Assim, o ideal é trabalhar com cargas moderadas, entre 30% e 70% da carga máxima; executar a fase de subida do movimento com velocidade e explosão e manter o volume controlado, como 3 séries de 8 repetições.
“O estímulo empregado na explosão muscular é similar ao treino de força, mas utilizando a propriocepção e capacidades extras dos treinamentos convencionais. Conhecer o movimento é primordial para a aplicação da carga x velocidade e, dentro disso, respeitar a fase excêntrica e concêntrica do movimento”, explica Anderson.
Nesse sentido, as novas orientações do ACSM reforçam que não existe um treino universal e que ele deve ser determinado de acordo com os objetivos, os limites e o nível de condicionamento de cada praticante.
“A maior vantagem do treinamento personalizado não é apenas o acompanhamento, mas a precisão. Quando alinhamos a fisiologia individual do aluno com uma periodização exclusiva, eliminamos a tentativa e erro. Isso transforma o esforço em resultado real, permitindo que as metas sejam alcançadas em um tempo muito menor do que em treinos genéricos”, conclui o professor.
