Treino Full Body com Anilhas: Dicas para um Corpo Equilibrado e Funcional
Otimize seus resultados: conheça o treino full body exclusivo com anilhas, validado pela ciência e focado em eficiência e segurança.
Por Maraísa Bueno 15 Maio 2026, 16h00 | Atualizado em 18 Maio 2026, 16h12
O treino full body traz exercícios multiarticulares, com movimentos que ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso torna a rotina mais eficiente e funcional, principalmente para quem busca praticidade. E você terá a seguir um treino full body usando apenas anilhas!
Uma revisão publicada no Sports Medicine mostrou que treinos full body podem gerar ganhos de força e hipertrofia semelhantes aos treinos divididos quando o volume semanal é bem distribuído.
Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit, montou um treino full body usando apenas anilhas. “Este treino foi montado para trabalhar o corpo de forma equilibrada, estimulando todos os principais grupos musculares”, explica.
Principais Cuidados no Treino Full Body com anilhas
Lucas afirma que realizar um treino de corpo inteiro exige atenção redobrada à gestão de volume e intensidade, levando em consideração os quatro pontos a seguir:
- Fadiga do Sistema Nervoso Central (SNC): como você treina o corpo todo na mesma sessão, o desgaste sistêmico é maior. Evite chegar à falha concêntrica absoluta em todos os exercícios; utilize um RPE (Percepção Subjetiva de Esforço) entre 8 e 9.
- Ordem dos Exercícios: priorize sempre os grandes multiarticulares (pernas e costas) no início da sessão, onde a disponibilidade de glicogênio e o foco cognitivo são maiores.
- Intervalo entre Sessões: o descanso é crucial. Para rotinas Full Body, um intervalo de 48 horas entre as sessões é o padrão ouro para permitir a recuperação tecidual e a supercompensação.
- Simetria de Carga: em máquinas que permitem o movimento unilateral, certifique-se de que ambos os lados estão exercendo a mesma força para evitar compensações posturais.
Treino full body usando apenas anilhas
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Grupamento Alvo |
Séries |
Repetições |
Foco Biomecânico |
|
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Leg Press 45° |
Quadríceps / Glúteos |
3 |
8-12 |
Máxima amplitude sem retroversão pélvica. |
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Supino Reto (Articulado) |
Peitoral / Tríceps |
3 |
10-12 |
Adução horizontal de ombro com escápulas retraídas. |
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Remada Máquina Articulada |
Latíssimo / Romboides |
3 |
10-12 |
Depressão e retração escapular completa. |
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Hack Squat (Anilhas) |
Membros Inferiores |
3 |
10-15 |
Ênfase em alongamento sob carga (fase excêntrica). |
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Desenvolvimento aberto (Articulado) |
Deltoides / Tríceps |
3 |
10-12 |
Plano escapular (cotovelos levemente à frente). |
|
Flexão de joelho em pé Articulada |
Isquiotibiais |
3 |
12-15 |
Manter o quadril colado ao encosto para evitar compensação lombar. |
Lucas explica que os aparelhos em que você coloca a anilha foram feitos para acompanhar a força natural do corpo durante o movimento. “Isso acaba oferecendo maior estabilidade que os pesos livres, mas mantendo a liberdade de movimento”, pontua.
Execução dos exercícios
Leg Press 45°
Execução: Posicione os pés à largura dos ombros. Desça a plataforma de forma controlada até que seus joelhos formem um ângulo próximo a 90°.
Ponto importante: Evite a hiperextensão dos joelhos no topo (trava articular) para manter a tensão mecânica constante no músculo.
Supino reto Articulado
Execução: Deite-se no banco de forma que as manoplas estejam alinhadas à linha média do peito. Empurre mantendo os ombros longe das orelhas.
Ponto importante: A vantagem da máquina articulada é o arco convergente, que aumenta o recrutamento das fibras mediais do peitoral no final da fase concêntrica.
Remada máquina Articulada
Execução: Puxe o peso em direção ao abdômen, focando em levar os cotovelos para trás.
Ponto importante: Diferente dos pesos livres, aqui você pode focar na conexão mente-músculo, garantindo que o bíceps não domine o movimento sobre o latíssimo do dorso.
Hack Squat
Execução: Apoie as costas firmemente no encosto e os ombros nos suportes acolchoados. Posicione os pés na plataforma e desça de forma controlada, garantindo que os calcanhares não percam o contato com a base.
Ponto importante: Diferente do agachamento livre, o Hack Squat minimiza a exigência de estabilização do core e da musculatura eretora da espinha, permitindo uma maior sobrecarga mecânica isolada no quadríceps. A estabilidade da máquina permite explorar com segurança a fase excêntrica (descida) profunda.
Desenvolvimento aberto Articulado
Execução: Ajuste o assento para que as manoplas comecem na altura do queixo ou um pouco acima. Empurre o peso verticalmente, mantendo os cotovelos alinhados com o plano escapular.
Ponto importante: O plano escapular (aproximadamente 30° a 45° à frente do plano frontal) é a posição mais segura para a articulação glenoumeral. Isso reduz o risco de impacto subacromial e permite que o deltoide lateral e anterior trabalhem em uma linha de tração mais eficiente.
Flexão de joelho em pé articulada
Execução: Em pé, alinhe o eixo da máquina (o pivô de rotação) exatamente com a articulação do seu joelho. Flexione a perna trazendo o rolo em direção aos glúteos.
Ponto importante: Este é um exercício de cadeia cinética aberta que isola os isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo). É crucial manter o quadril estabilizado.
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