Treino HIIT sem impacto

Um treino intervalado de alta intensidade estimula o corpo a queimar calorias mesmo horas depois da sessão! Confira

Por Amanda Panteri Atualizado em 17 dez 2020, 12h38 - Publicado em 28 dez 2020, 09h00

A ciência já sabe há um bom tempo que não é preciso passar muitas horas na academia para garantir resultados à saúde. Estratégias como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade, em tradução livre) são muito eficientes e adotadas por muita gente. O problema é que quando falamos em estímulos intensos, quem sofre com dores nas articulações já torce o nariz — pois associa o método a saltos e solavancos. Mas não precisa ser necessariamente assim, sabia? Um treino HIIT sem impacto é possível.

Quem explica é o personal trainer Lincoln Cavalcante (@lincolncavalcante), do Rio de Janeiro. “Podemos usar esteira, bicicleta, luta, natação… Enfim, todos os exercícios nos quais a gente consegue elevar a frequência cardíaca com mais facilidade.”

Isso porque a base do HIIT consiste em variar períodos de movimento pesado com descansos, que são diferentes dependendo do condicionamento físico de quem vai praticar. “Não existe uma fórmula de bolo certinha, padronizada, esquematizada. Às vezes, uma pessoa aguenta um tempo maior de estímulo mais forte e um tempo de recuperação menor. Isso torna o treino mais intenso. Ao contrário, o treino é voltado para iniciantes, mais fraco.”

Haja energia!

E esse sobe e desce dos batimentos cardíacos é benéfico para a saúde e auxilia no emagrecimento, sabia? Tudo por conta do chamado efeito EPOC — sigla em inglês usada para denominar o consumo de oxigênio pós-exercício físico. “É um débito de oxigênio pós-treino. O organismo continua mais acelerado depois do estímulo e pode durar até 24 horas.”

Para adotar o treino HIIT sem impacto na sua rotina, consulte seu médico. Afinal, “ele chega perto do limite”, explica Lincoln.

Treino HIIT sem impacto na bike ergométrica, por Lincoln Cavalcante

Como fazer: De nada adianta apostar na bicicleta sem ajustar o equipamento — negligenciar essa parte pode trazer lesões e dores. “Lembre-se de deixar o banco na altura do quadril quando você está em pé.”

Iniciante: 

  • 1’ na bike em ritmo mediano;
  • 30” na bike no ritmo mais forte que você conseguir;
  • 30” na bike em ritmo lento;
  • Repetir a sequência 10 vezes.

Intermediário: 

  • 30” na bike em ritmo mediano;
  • 30” na bike no ritmo mais forte que você conseguir;
  • 20” na bike em ritmo lento;
  • Repetir a sequência 10 vezes.

Avançado: 

  • 30” na bike em ritmo mediano;
  • 40” na bike no ritmo mais forte que você conseguir;
  • 20” na bike em ritmo lento;
  • Repetir a sequência 10 vezes.
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