Treinos para a semana toda, por Márcio Lui

Com este planejamento semanal montado pelo especialista, você trabalha o corpo todo!

Por Da Redação Atualizado em 21 jan 2021, 14h00 - Publicado em 15 fev 2021, 09h00

Quer uma planilha de treinos para a semana toda montada pelo personal trainer das famosas Márcio Lui (@marciolui)? Pois seu pedido é uma ordem! A cada dia, você trabalha uma parte do corpo, deixando assim um período para o descanso e recuperação da região.

Lembre-se de realizar um pequeno aquecimento antes das sessões e fazer um bom lanche pré-treino. Confira:

Planilha de treinos para a semana toda, por Márcio Lui

Segunda: corpo todo

  • Agachamento lateral + joelho sobe (15 repetições);
  • 30″ Prancha subindo o quadril;
  • 30″ Abdominal militar;
  • Burpee (10 repetições);
  • Salto lateral (15 repetições).

Descanse por 1 minuto e repita a série 4 vezes.

Terça: pernas

  • 40″ Agachamento com salto;
  • 20″ Avanço com a perna direita;
  • 20″ Avanço com a perna esquerda;
  • 40″ Agachamento abre e fecha a perna;
  • 20″ Afundo com a perna direita;
  • 20″ Afundo com a perna esquerda.

Descanse por 30 segundos e repita a série de 2 a 3 vezes.

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Quarta: braços

  • Flexões abertas (10 repetições);
  • 30″ Skipping alto;
  • Flexões fechadas (5 repetições);
  • 30″ Skipping alto.

Descanse 40 por segundos e repita a série 3 vezes.

Quinta: abdômen

  • Abdominal militar (20 repetições);
  • Canivete unilateral (20 repetições);
  • Escalador (20 repetições);
  • Meio burpee (20 repetições);
  • Prancha tocando a mão na frente (20 repetições);
  • Mountain climber (20 repetições).

Descanse por 1 minuto e repita a série 2 vezes.

Sexta: alongamento

  • 40″ de cada lado segurando o pescoço com as mãos;
  • 40″ alongando com as mãos encostadas no chão para trás;
  • 40″ alongando até tocar os pés;
  • 40″ de cada lado alongando as pernas.
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