Fitness

Desafio de verão: plano de treinos de um mês com o Método Cau Saad

A personal trainer e colunista da Boa Forma convida você a deixar o sedentarismo de lado em 2021

por Amanda Panteri | Ilustração Shutterstock/Pedro Emilio Atualizado em 8 jan 2021, 13h28 - Publicado em 11 jan 2021 09h00

Novo ano, novas metas! E se uma delas é focar nos treinos, vale a pena começar 2021 com este Desafio de Verão, criado exclusivamente pela personal trainer e colunista Cau Saad (@causaad), dona do Instituto Cau Saad (@institutocausaad), em São Paulo. 

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LeoPatrizi/Getty Images

Em quatro semanas, você trabalha o corpo todo de maneira intercalada: em um dia, foca nos membros inferiores; no outro superiores; depois abdômen; no último faz um trabalho cardiorrespiratório… Tudo para terminar a estação com a motivação lá em cima. “Use o seu  melhor equipamento para alcançar seus objetivos: o próprio corpo”, diz a especialista. Confira a planilha: 

Plano de treinamento de quatro semanas

Semana 1

*Confira os treinos 1 e 2 completos mais abaixo, na matéria

  • Segunda: Treino 1;
  • Terça: 7 séries de 1′ (1 minuto) de corda (1′ de descanso entre elas) + Alongamento;
  • Quarta: Treino 2;
  • Quinta: 10 séries de 1′ de corda (1′ de descanso entre elas) + Alongamento;
  • Sexta: Treino 1;
  • Sábado: Caminhada (30 minutos);
  • Domingo: Descanso.
    Semana 2

    *Confira os treinos 2, 3 e 4 completos mais abaixo, na matéria

    • Segunda: Treino da Cau Saad e LIVE! de corpo inteiro (link);
    • Terça: Treino 2;
    • Quarta: Treino 3;
    • Quinta: Meditação + Alongamento (link);
    • Sexta: Treino 4;
    • Sábado: Treino 3;
    • Domingo: Descanso.
    Semana 3

    *Confira os treinos 4, 5 e 6 completos mais abaixo, na matéria

    • Segunda: Treino 5;
    • Terça: Live de alongamento + mobilidade Cau Saad e @jkiguatemi (link);
    • Quarta: Treino 4;
    • Quinta: Treino 5;
    • Sexta: 12 séries de 1′ de corda (1′ de descanso entre elas);
    • Sábado: Treino 6;
    • Domingo: Descanso.
    Semana 4

    *Confira os treinos 6, 7 e 8 completos mais abaixo, na matéria

    • Segunda: Treino 7;
    • Terça: Live de alongamento + mobilidade Cau Saad e @jkiguatemi (link);
    • Quarta: Treino 8;
    • Quinta: Treino 6;
    • Sexta: Treino 7;
    • Sábado: Descanso;
    • Domingo: Treino 8.
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    Como realizar

    Desafio de verão - Método Cau Saad

    Cau Saad aconselha realizar os exercícios dos respectivos treinos por tempo, e não quantidade de repetições. Isso porque a estratégia é adaptável ao seu condicionamento físico: você executa o máximo de movimentos que consegue no período estipulado, respeitando os limites do seu corpo. “Não esqueça de fazer um breve alongamento depois de cada sessão e usar o filtro solar nos dias em que for malhar ao ar livre”, complementa. Se você é:

    Iniciante – 2 séries de 25 segundos cada exercício;

    Intermediário – 3 séries de 30 segundos cada exercício;

    Avançado – 4 séries de 40 segundos cada exercício. 

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    Treino 1

    1 – Corrida estacionária

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    Cau Saad/Divulgação

    Corra no lugar, elevando um pouco os joelhos.

    2 – Agachamento

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    Cau Saad/Divulgação

    Em pé, com os pés abertos na largura do quadril, projete o quadril para trás sem deixar que os joelhos passem da linha dos pés. Abaixe. Em seguida, retorne à posição inicial.

    3 – Afundo

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    Cau Saad/Divulgação

    Em pé, com os pés em um em frente ao outro e abertos na largura do quadril, projete o joelho da perna de trás em direção ao solo, sem tocá-lo. Retorne lentamente. Repita trocando a posição dos pés.

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    4 – Panturrilha

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    Cau Saad/Divulgação

    Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, fique na ponta dos pés e retorne à posição inicial.

    5 – Bom dia

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    Cau Saad/Divulgação

    Em pé, com os pés abertos na largura do quadril, escápulas unidas e mãos atrás da cabeça, flexione o quadril sem separar as escápulas. Em seguida, retorne à posição inicial.

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    Treino 2

    1 – Climber

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    Cau Saad/Divulgação

    De barriga para baixo, apoiando as mãos no chão e o tronco ereto, flexione o quadril, trazendo o joelho em direção ao peito. Vá alternando as pernas.

    2 – Flexão de cotovelo

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    Cau Saad/Divulgação

    Deitado de barriga para baixo, com os braços ligeiramente afastados (alinhados com o peitoral) e apoiando o peso nos joelhos, empurre o solo, mantenha o abdômen contraído e suba o tronco. Desça lentamente e retorne.

    3 – Tríceps banco

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    Cau Saad/Divulgação

    Com as mãos apoiadas no banco na largura do ombro e com os cotovelos apontados para a frente, fique com o quadril levemente afastado do banco e faça a extensão e a flexão do cotovelo.

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    4 – Tríceps mergulho

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    Cau Saad/Divulgação

    Sentado no solo, coloque as palmas das mãos virada a frente e os pés abertos na largura do quadril. Suba o quadril, faça a flexão e extensão do cotovelo e retorne.

    5 – Prancha tríceps

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    Cau Saad/Divulgação

    Mantenha a posição de prancha com as palmas das mãos no solo. Em seguida, coloque alternadamente os cotovelos no solo e depois retorne à posição inicial, mantendo abdômen ativado durante todo o exercício.

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    Treino 3

    1 – Salto

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    Cau Saad/Divulgação

    Salte no lugar repetidamente.

    2 – Subida na caixa

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    Cau Saad/Divulgação

    Apoie o pé inteiro em cima de um degrau ou banco. Use toda a força da perna que está em cima do banco para subir, mantendo a outra perna estendida. Repita com a outra perna.

    3 – Flexão nórdica inveja

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    Cau Saad/Divulgação

    Ajoelhado no chão, com as mãos à frente do tronco, projete o tronco para trás sem flexionar o quadril e volte à posição anterior.

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    4 – Agachamento búlgaro

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    Cau Saad/Divulgação

    Com um pé na frente do outro e com o pé de trás em cima de um degrau ou banco, projete o joelho de trás em direção ao solo, evitando que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé.

    5 – Agachamento sumô

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    Cau Saad/Divulgação

    Com os pés levemente afastados, um pouco mais abertos que a largura do quadril, jogue o quadril para trás e para baixo, mantendo as costas eretas e os ombros abertos.

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    Treino 4

    1 – Mobilidade anjo em pé

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    Cau Saad/Divulgação

    Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, mantenha os braços na lateral e os cotovelos flexionados. Com escápulas unidas, suba os braços, rotacionando as escápulas.

    2 – Mobilidade escapular em decúbito ventral

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    Cau Saad/Divulgação

    Deitado de barriga para baixo, mantenha a coluna estendida, braços na linha dos ombros na lateral e cotovelos estendidos. Una as espátulas e afaste-as repetidamente.

    3 – Abdominal canivete

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    Cau Saad/Divulgação

    Deitado de barriga para cima, faça uma flexão de quadril, elevando a coluna e as pernas simultaneamente. Mantenha sempre o abdômen ativado.

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    4 – Prancha lateral

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    Cau Saad/Divulgação

    Deitado de lado, eleve o corpo, dividindo o peso entre o pé e a palma da mão. Deixe o abdômen ativado, o corpo em linha reta e mantenha a posição.

    5 – Abdominal tesoura

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    Cau Saad/Divulgação

    Deitado de barriga para cima, deixe os braços ao lado do corpo. Eleve as pernas e levante-as alternadamente.

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    Treino 5

    1 – Chutes no ar

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    Cau Saad/Divulgação

    Em pé, com a coluna ereta, dê um impulso e chute com uma das pernas o mais alto que conseguir sem dobrar a coluna. Vá alternando as pernas.

    2 – Elevação pélvica

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    Cau Saad/Divulgação

    Deitado de barriga para cima, flexione as pernas e deixe os pés afastados na largura do quadril, no chão. Tire o quadril do chão até ficar completamente reto, ativando o glúteo e o posterior da coxa. Suba e retorne ao ponto inicial.

    3 – Elevação pélvica unilateral

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    Cau Saad/Divulgação

    Deitado de barriga para cima, flexione uma perna, apoiando um pé no chão e deixando a outra perna estendida, Retire o quadril do chão até ficar completamente ereto, ativando glúteo e posterior de coxa.

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    4 – Adução de quadril em decúbito dorsal

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    Cau Saad/Divulgação

    Deitado de barriga para cima, com pernas as afastadas lateralmente e os joelhos entendidos, una as pernas acima e retorne à posição inicial.

    5 – Avião

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    Cau Saad/Divulgação

    Com apoio de apenas um dos pés, projete o corpo à frente, flexionando o quadril, e retorne à posição inicial.

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    Treino 6

    1 – Corda imaginária

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    Cau Saad/Divulgação

    Dê pequenos saltos, como se estivesse pulando uma corda.

    2 – Prancha com mobilidade de quadril

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    Cau Saad/Divulgação

    Fique em posição de prancha, com a palma da mão no solo. Coloque um pé ao lado da sua mão, retorne à posição inicial e faça o mesmo com o outro lado.

    3 – Abdominal com alongamento

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    Cau Saad/Divulgação

    De barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés e mãos apoiados no chão, faça uma flexão de coluna, subindo ao máximo o bumbum e caminhando em direção às pernas. A cada repetição, estenda um dos joelhos, alongando a perna.

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    4 – Abdominal com alongamento (com a outra perna)

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    Cau Saad/Divulgação

    De barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés e mãos apoiados no chão, faça uma flexão de coluna, subindo ao máximo o bumbum e caminhando em direção às pernas. A cada repetição, estenda um dos joelhos, alongando a perna.

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    5 – Abdominal canivete

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    Cau Saad/Divulgação

    Deitado de barriga para cima, faça uma flexão de quadril, elevando a coluna e as pernas simultaneamente. Mantenha sempre o abdômen ativado.

    6 – Prancha lateral

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    Cau Saad/Divulgação

    Deitado de lado, eleve o corpo, dividindo o peso entre o pé e a palma da mão. Deixe o abdômen ativado, o corpo em linha reta e mantenha a posição.

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    Treino 7

    1 – Corrida estacionária

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    Cau Saad/Divulgação

    Corra no lugar, elevando um pouco os joelhos.

    2 – Salto no banco

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    Salte repetidamente, projetando o corpo para frente e aterrissando no banco (ou degrau).

    3 – Subida na caixa

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    Cau Saad/Divulgação

    Apoie o pé inteiro em cima de um degrau ou banco. Use toda a força da perna que está em cima do banco para subir, mantendo a outra perna estendida. Repita com a outra perna.

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    4 – Agachamento búlgaro

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    Cau Saad/Divulgação

    Com um pé na frente do outro e com o pé de trás em cima de um degrau ou banco, projete o joelho de trás em direção ao solo, evitando que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé.

    5 – Cócoras

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    Cau Saad/Divulgação

    Com os pés afastados na largura do quadril, desça até ficar na posição de cócoras. Se não conseguir ficar com os calcanhares no chão, pode apoiar os pés em um degrau.

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    Treino 8

    1 – Salto

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    Cau Saad/Divulgação

    Salte no lugar repetidamente.

    2 – Mobilidade de quadril semi-ajoelhado com hiperextensão

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    Cau Saad/Divulgação

    Semi-ajoelhado, movimente o quadril para frente e vá jogando o tronco para trás, controlando a respiração.

    3 – Perdigueiro

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    Cau Saad/Divulgação

    Em posição de 6 apoios (mãos, joelhos e pés apoiados no solo), eleve alternadamente o braço na linha da cabeça e perna oposta na linha do tronco. Repita, alternando os membros.

    4 – Abdominal infra

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    Cau Saad/Divulgação

    Deite de barriga para cima e deixe os braços ao lado do corpo. Faça uma flexão e extensão de quadril, contraindo abdômen e elevando o quadril do solo.

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    5 – Prancha sobe e desce do degrau

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    Cau Saad/Divulgação

    Mantenha a posição de prancha com as palmas das mãos no solo. Em seguida, suba e desça alternadamente com a palma da mão no degrau da frente.

    6 – Abdominal canivete

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    Cau Saad/Divulgação

    Deitado de barriga para cima, faça uma flexão de quadril, elevando a coluna e as pernas simultaneamente. Mantenha sempre o abdômen ativado.

    7 – Abdução de quadril em decúbito lateral

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    Cau Saad/Divulgação

    Deite de lado e deixe uma perna estendida, e a outra (de cima) dobrada. Com o pé na horizontal, suba a perna de cima e retorne à posição inicial.

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