Vacuum abdominal: tudo sobre a técnica que promete a “barriga zero”

O exercício, que veio das técnicas LPF, fortalece o músculo transverso abdominal e promete uma cintura fina e um core fortalecido

Por Marcela De Mingo
Atualizado em 21 out 2024, 16h34 - Publicado em 14 set 2022, 08h00

Quando o assunto é ter uma barriga lisinha e forte, existem centenas de milhares de jeitos de conquistar esse objetivo – você já conhece o nosso desafio? Mas uma técnica bastante interessante tem ganhado destaque justamente por prometer a famosa “barriga negativa”: é o vacuum abdominal.

Essa técnica veio da chamada LPF, ou “low pressure fitness” (“fitness de baixa pressão”, na tradução livre em português), um sistema com o objetivo de treinar a postura e a respiração para diminuir a circunferência abdominal e fortalecer a região do core.

Ou seja, o vacuum é uma técnica hipopressiva, e tem como foco trabalhar as musculaturas mais internas do abdômen, que costumam ser difíceis de ativar em um exercício tradicional para a região.

“Você pode trabalhar o vacuum dentro de um LPF, mas também tê-lo na sua rotina diária – eu gosto de fazer sempre pela manhã, porque é muito interessante você estar em jejum para fazer a técnica certinha”, explica a educadora física e influencer fitness Gabriela Bahia.

O vacuum abdominal vai trabalhar uma região bastante importante do corpo: o músculo transverso do abdômen, que auxilia no processo de respiração, da descompressão das vísceras e também de toda estabilização da região abdominal.

“Quanto mais forte você tem o transverso do abdômen, melhor vai ser a sua postura, menos dor na coluna você vai sentir e mais postura você vai ter para fazer atividade física. Ele também ajuda em força”, continua.

MAS O QUE É O VACUUM ABDOMINAL?

A prática é exatamente como diz o nome, uma forma de gerar um vácuo na região abdominal, através de práticas respiratórias precisas. Para isso, é necessário inspirar e saber como expirar corretamente, de forma a soltar todo ar que está dentro dos pulmões.

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“É como se tivesse um vácuo mesmo no seu corpo – você leva o umbigo lá para dentro e as costelas ficam bem aparentes”, diz. “O objetivo é ter essa melhor ativação do transverso do abdômen – e você tem as consequências disso, que é uma circunferência abdominal menor, a barriga mais definida… A gente fala que é barriga zero mesmo.”

PARA QUE SERVE?

A longo prazo, a prática do vacuum abdominal afina a cintura, fortalece a região do core, incluindo o transverso abdominal, melhora a estética da região e ajuda na diástase – quando existe o afastamento da musculatura da região, principalmente por conta da gravidez.

Além disso, aumenta a estabilidade da lombar, previne lesões e ajuda na funcionalidade do corpo. “Como vamos fortalecer o nosso centro de massa, que é o que comanda todas as regiões do nosso corpo, conseguimos melhorar o agachamento, a postura durante o dia e durante os exercícios… Quanto mais força você tem no abdômen, mais aumento da funcionalidade corporal você tem.”

VEJA AQUI UM PASSO A PASSO DE COMO FAZER

CUIDADOS E CONTRAINDICAÇÃO

Assim como para qualquer atividade física, a recomendação máxima é sempre buscar o acompanhamento de um profissional que conheça bem a técnica e saiba ensiná-la corretamente. Não só isso, mas é importante saber também se ela é adequada para o seu momento de vida e se atende às necessidades do seu corpo.

Outro ponto importante: a educadora explica que o vacuum abdominal não é indicado para mulheres grávidas, afinal, aumenta a pressão arterial na região, o que pode interferir com a gestação e o desenvolvimento do feto. O mesmo vale para pessoas que já sofrem de hipertensão.

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O exercício não é contraindicado para mulheres com diástase fruto de uma gestação anterior, no entanto, é interessante consultar um profissional de educação física antes de começar a prática para entender se é necessário investir primeiro em outros exercícios que vão também tratar a condição e, depois, passar para o vacuum abdominal.

QUANTOS MINUTOS DE VACUUM ABDOMINAL FAZER POR DIA?

A quantidade deve ser indicada por um profissional. No entanto, geralmente a instrução é fazer de quatro a seis séries de 15 a 30 segundos cada – e apenas uma ou duas vezes na semana.

Se você é iniciante, comece com séries curtas, de 15 segundos, e vá aumentando esse tempo semanalmente.

Também é comum unir o vacuum abdominal aos exercícios abdominais.

Os resultados, como a diminuição da circunferência do abdomen, podem começar a aparecer com três semanas de prática.