Guia fitness para gestantes

Veja os cuidados ao praticar atividades físicas na gravidez

Por Giovana Santos Atualizado em 10 Maio 2022, 23h01 - Publicado em 11 Maio 2022, 10h09

Para quem está grávida ou pretende engravidar, uma das dúvidas comuns é: e como fica meu treino?

Na gestação, o corpo da genitora passa por inúmeras mudanças — fisiológicas, hormonais e até imunológicas. “O sistema imune da mulher grávida trabalha de forma menos agressiva para evitar que o organismo reconheça o feto como um corpo estranho e o rejeite, tornando-o, assim, menos eficiente no combate a agentes patógenos e, consequentemente, mais vulnerável a sofrer com infecções e complicações”, explica o ginecologista e obstetra Rodrigo Rosa, especialista em reprodução humana e diretor clínico da clínica Mater Prime, em São Paulo.

É por isso que adotar hábitos saudáveis é especialmente importante durante esse período — então, sim, você pode e deve se exercitar, ufa! “Isso porque o exercício promove um estímulo na produção dos linfócitos (células de defesa do organismo que atuam no combate a vírus, bactérias e outros agentes patógenos).

Além disso, o exercício auxilia na redução do estresse, fazendo com que todo o organismo atue de forma mais harmoniosa — o que colabora para o bom funcionamento do sistema imune”, complementa o profissional. Contudo, é claro que também devemos tomar alguns cuidados.

CUIDADOS E RECOMENDAÇÕES

gravida correndo
Peathegee Inc/Getty Images

“É fundamental que o hábito seja orientado pelo obstetra e que os exercícios sempre respeitem as limitações da gestante. Caso a mulher sinta-se mal durante a atividade física, apresentando sintomas como tontura e náuseas, o médico deve ser consultado imediatamente para ver se a prática pode ser continuada”, afirma Rodrigo Rosa.

QUANTO TEMPO DEVO ME EXERCITAR POR DIA QUANDO GRÁVIDA?

O American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sugere no mínimo 30 minutos de atividade física moderada por dia para as grávidas (e cinco dias ou mais por semana).

É claro que mulheres que estão acostumadas com atividades mais intensas podem “pegar mais pesado”, mas sempre com o acompanhamento profissional — e nunca treinando ao ponto da exaustão, é claro.

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O PRIMEIRO TRIMESTRE X EXERCÍCIOS

gravidez e exercicios

Esse é um período de muitas dúvidas em relação à atividade física. Afinal, pode ou não pode? Depende de cada mulher e a palavra final é sempre do obstetra, mas, no geral, está liberada. “Estudos mostram que o exercício bem orientado não aumenta o risco de aborto espontâneo”, diz Alexandre Alves, educador físico especialista em gestação e pós-parto. Segundo a pediatra Fabíola Suano, o ideal é evitar praticar modalidades em intensidades que você nunca fez antes.

Apesar de ainda não sofrer grandes mudanças, seu corpo vai tirar proveito de uma rotina fitness nesse momento, principalmente em relação a:

  • Circulação: o útero passa por várias transformações para receber o bebê e, quanto mais o sangue estiver circulando, melhor acontece esse processo. Um dos efeitos dos exercícios é justamente facilitar a passagem do líquido vermelho por vasos e artérias.
  • Disposição e motivação: numa fase em que a mulher sente muitos enjoos e desânimo, malhar pode ser uma boa. O efeito não será diretamente sobre o mal-estar, mas certamente vai deixar você mais animada.

O SEGUNDO TRIMESTRE X EXERCÍCIOS

gravidez e exercicios

Do quarto ao sexto mês, a futura mamãe está com todo o pique para mexer o esqueleto. Segundo Alexandre, alguns hormônios em alta nessa fase têm capacidade anabolizante, auxiliando no ganho de massa muscular.

Mas não exagere! Evite modalidades de muito impacto, como a corrida. “O movimento de pressão do útero sobre o assoalho pélvico aumenta o risco de incontinência urinária”, alerta.

No seu organismo, os exercícios terão participação principalmente no metabolismo, evitando dois problemas sérios:

  • Diabetes gestacional: os músculos usam a glicose do sangue como fonte de energia. Então, quando você aumenta a massa magra, menos glicose excedente haverá na sua circulação.
  • Pressão alta: algumas substâncias liberadas pelo organismo da gestante fazem os vasos se comprimirem, abrindo portas para a pré-eclâmpsia. “E o exercício melhora o relaxamento arterial, reduzindo esse risco”, complementa a pediatra Fabíola Suano, que também é docente na Faculdade de Medicina do ABC, na grande São Paulo.

O TERCEIRO TRIMESTRE X EXERCÍCIOS

gravidez e exercicios

Na reta final da gravidez, o barrigão não deixa que a mulher se mantenha a todo vapor como no trimestre anterior. As dores aumentam, a locomoção fica mais difícil, a azia não dá trégua… Nessa etapa, a atividade física age principalmente em:

  • Corrigir postura e fortalecer as costas: o crescimento do útero causa muitas dores à futura mamãe
  • Preparar o corpo para o parto: se você planeja ter parto normal, é importante trabalhar todas as musculaturas que serão exigidas na hora do nascimento – principalmente abdômen, assoalho pélvico e região lombar.

AS ATIVIDADES MAIS INDICADAS PARA GESTANTES

gravida yoga
Peathegee Inc/Getty Images

No geral, gestantes podem apostar nas mais variadas modalidades (casos de anemia, placenta prévia, insuficiência cervical e ruptura prematura das membranas exigem cuidados específicos e, portanto podem ter diferentes recomendações).

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A seguir, Rodrigo Rosa elenca as atividades mais indicadas para as gestantes:

1

CAMINHADA

Não há exercício mais fácil de encaixar na sua agenda lotada do que caminhar durante a gravidez … E é uma modalidade que você pode continuar até a data do parto (e mesmo no dia, se estiver ansiosa para as contrações).

Além disso, você não precisa de nenhum equipamento especial ou academia – apenas um bom par de tênis.

2

HIDROGINÁSTICA

Diminuição da ansiedade, sensação de relaxamento, bem-estar, segurança e conforto. As práticas dentro d’água promovem uma série de benefícios para as grávidas. Sem contar que o líquido diminui o impacto dos movimentos, deixando-os mais suaves e prevenindo lesões e até quedas — principalmente ao final da gestação, o centro de gravidade da mulher muda, o que afeta a sua mobilidade e o seu equilíbrio.

3

NATAÇÃO

Dentro d’água, pesamos menos do que em terra, então, a gestante se sentirá mais leve e ágil. Uma sessão de natação também pode ajudar a aliviar a náusea, a dor ciática e os tornozelos inchados.

Só é preciso tomar cuidado com as bordas escorregadias da piscina, e nunca mergulhe abruptamente na água — entre nela com suavidade. Isso porque o bebê não está preparado para mudanças bruscas de altitude e pressão.

4

BIKE INDOOR

Se a gestante estiver treinando por pelo menos seis meses antes da gravidez, poderá continuar a pedalar, desde que reduza o volume dos treinos e tenha a aprovação do médico. Contudo, o ciclismo indoor pode ser uma melhor opção, uma vez que diminui o risco de quedas e acidentes.

Aqui, as dicas são evitar os famosos sprints, ajustar o guidão para que a gestante não fique tão curvada sobre a barriga e não ficar em pé na bike.

5

YOGA

Também é uma prática que pode auxiliar tanto a saúde física quanto a mental da mulher. Entretanto, é importante passar longe de posturas que desafiam demais o equilíbrio, pular de um asana para outro (a transição deve ser suave) e evitar posições que pressionam demais a barriga. Um instrutor especializado ajudará bastante.

FISIOTERAPIA DO ASSOALHO PÉLVICO

Klaus Vedfelt
O assoalho pélvico é a musculatura que recobre o “chão” da sua pélvis / Klaus Vedfelt/Getty Images

De acordo com as fisioterapeutas Thalita Freitas e Alessandra Sônego, especializadas na Saúde da Mulher e Obstetrícia pelo HC-FMUSP, a fisioterapia da região pélvica entra como uma prática complementar importantíssima. Ela pode prevenir e corrigir alterações posturais anormais, tratar possíveis dores ocasionadas pelo aumento de peso, controlar a ansiedade, melhorar a respiração e aumentar a elasticidade vaginal — tornando, assim, a mulher protagonista do próprio parto.

“A pelve da gestante sofre grande ação de hormônios durante a gestação, que a deixam mais flexível para favorecer a descida do bebê. Com a fisioterapia, ela ganha força muscular, que reduz as chances de perda involuntária de urina e de aparecimento do prolapso genital. Além disso, a recuperação e a regeneração são mais rápidas — os exercícios fisioterapêuticos chegam a reduzir até 50% o tempo do trabalho de parto”, revelam.

A mobilidade materna nessa hora tão esperada e as posições adotadas no momento do nascimento, técnicas utilizadas pela fisioterapia pélvica, desempenham um papel importante no nível de conforto da mãe, e também possuem influência em quão rápido e eficaz o trabalho de parto irá progredir.

“O posicionamento correto da mãe pode acelerar o trabalho de parto e reduzir o desconforto das contrações, pois favorece a descida do bebê, diminuindo a pressão em áreas específicas e o esforço muscular desnecessário. A maioria das posições pode ser aplicada na sala de parto com ou sem o uso de acessórios, como uma bola terapêutica. Além disso, o leito pode ser adaptado de modo que facilite a saída do bebê”, explica Thalita.

Mesmo que a gestante tenha alguma complicação no período expulsivo, indicando uma cesariana, o trabalho realizado anteriormente não é perdido, pois ajuda na consciência corporal e na recuperação pós-operatória. “A rápida recuperação no pós-parto depende dos bons hábitos que a gestante cultivou ao longo da gravidez, e isso inclui o acompanhamento especializado. Os músculos têm memória, e isso quer dizer que a fisioterapia pode ajudar na correta reabilitação deles — incluindo a parede abdominal, evitando disfunções com uma diástase”, diz Alessandra.

A técnica pode ser retomada logo após o parto para garantir que a musculatura se regenere e que a cicatrização ocorra de maneira adequada, levando em consideração todas as intervenções e o quadro clínico da paciente.

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