4 variações de abdominal lateral para potencializar seus treinos
Profissional traz execução correta, benefícios e cuidados com os exercícios para evitar lesões
O abdominal lateral é uma das variações do exercício para fortalecer ainda mais a região do core. Sabemos que fazer esse tipo de treino vai muito além da estética, pois beneficia o equilíbrio, postura e também a estabilidade. É indispensável adicionar exercícios para essa região. E saiba que existem tipos de abdominal lateral que podem potencializar ainda mais seus treinos.
Segundo uma revisão narrativa (estudo científico que reúne o conhecimento já existente sobre um determinado tema) divulgada pela Universidade Federal do Paraná, em 2024, o fortalecimento do core melhora a funcionalidade de adultos e jovens. Ou seja, fortalecer o abdômen (incluindo exercícios de abdominal lateral) é essencial para trabalhar os músculos e trazer diversos benefícios, entre eles:
- Melhora do equilíbrio dinâmico e estático
- Aumento da mobilidade e da transferência de força
- Melhor desempenho em atividades diárias
- Redução do risco de lesões e dores lombares
O que mais eu preciso saber para fortalecer o abdômen?
Para o especialista técnico da Smart Fit, Daniel Silva, o abdômen é uma região muito importante para a qualidade e segurança de exercícios físicos. “Se trata de um grupo muscular que auxiliar na estabilização de tronco em diversos exercícios”, explica o profissional.
Quantos abdominais devo fazer por dia?
E se você quer variar no fortalecimento da região e treinar abdominal lateral, o personal trainer da Smart Fit, Lucas Florêncio, separou exercícios para você incluir no seu plano de treinos. Veja a seguir!
4 variações de abdominal lateral para potencializar seus treinos
Abdominal Lateral no Solo (Flexão Lateral de Tronco)
“Este é um exercício clássico de isolamento para os oblíquos, com foco na fase concêntrica do movimento”, explica Lucas.
Execução Correta:
- Deite-se de lado com os joelhos flexionados.
- Mantenha o braço de apoio relaxado ou sobre o peito.
- Realize a flexão lateral do tronco, aproximando as costelas da crista ilíaca (osso do quadril).
- O movimento é curto e controlado.
Benefícios: Alta ativação dos oblíquos com baixo custo metabólico, ideal para iniciantes desenvolverem consciência corporal.
Cuidados: Evite puxar a cabeça com as mãos, o que pode gerar tensão excessiva na coluna cervical. Não utilize o braço de apoio para “empurrar” o chão.
Prancha Lateral (Estático ou Dinâmico)
Lucas conta que diferente da flexão, aqui trabalha a anti-flexão lateral, fundamental para a saúde da coluna.
Execução Correta:
- Apoie o antebraço no chão, alinhando o cotovelo diretamente sob o ombro.
- Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
- Na versão dinâmica, o quadril toca levemente o solo e retorna à posição inicial.
Benefícios: Fortalece o quadrado lombar e os oblíquos, promovendo estabilidade segmentar e protegendo os discos intervertebrais contra forças de cisalhamento.
Cuidados: Mantenha o alinhamento cervical e evite que o quadril “caia” ou gire para a frente (perda de plano frontal).
Pallof Press (Antirrotação)
”Um exercício de biomecânica avançada que utiliza a resistência lateral (polia ou elástico) para desafiar a estabilidade do core”, comenta o profissional.
Execução Correta:
- Em pé, perpendicular à polia, segure o pegador contra o peito.
- Afaste-se para gerar tensão.
- Estenda os braços à frente, resistindo à força que tenta girar seu tronco em direção à máquina.
- Segure por 2 segundos e retorne ao peito.
Benefícios: Treina o abdome para sua função primária: estabilização. É excelente para atletas que praticam esportes de impacto ou rotação.
Cuidados: Mantenha os joelhos levemente flexionados e a pelve em posição neutra. O tronco não deve se mover; se houver rotação, a carga está excessiva.
Russian Twist (Rotação de Tronco)
O profissional da Smart Fit destaca que este exercício trabalha a capacidade rotacional, mas exige cautela.
Execução Correta:
- Sentado, com o tronco inclinado para trás (aproximadamente 45°), realize a rotação do tronco de um lado para o outro.
- Para maior torque, os pés podem ficar fora do chão, mas a prioridade é a rotação torácica, não apenas o movimento dos braços.
Benefícios: Melhora a potência rotacional e a coordenação entre as cadeias musculares cruzadas.
Cuidados: Fundamental: Evite a flexão excessiva da coluna lombar durante a rotação. A rotação deve ocorrer preferencialmente na coluna torácica para evitar sobrecarga excessiva nos discos lombares.
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