Movimento

Descubra 4 variações de agachamento para fortalecer seus glúteos de forma eficiente

Você não precisa ficar só no agachamento livre para fortalecer o seu bumbum. Confira quatro variações do movimento!

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 15 abr 2025, 18h12 - Publicado em 15 abr 2025, 16h00

O agachamento é um dos melhores exercícios para quem quer tonificar o bumbum. No entanto, você não precisa ficar só naquele movimento tradicional! Existem algumas variações que ativam os glúteos e ajudam a combater a monotonia nos treinos – e é exatamente isso que vamos te mostrar nesta matéria.

Mas, antes de tudo, vale lembrar que fortalecer os glúteos não é apenas uma questão de estética. Essa musculatura é importante para a postura, a estabilidade do corpo, a flexibilidade e a execução de ações do dia a dia, por exemplo, andar e subir escadas.

“A força dos glúteos é fundamental para diversas atividades físicas, como corrida, ciclismo e musculação. A execução de seu treino pode aumentar o desempenho esportivo e a resistência, sendo essenciais para a estabilidade do tronco e da pelve”, afirma André Felipe, especialista da Bio Ritmo.

Agora que você já conheceu alguns motivos para dar mais atenção a essa região, chegou a hora de conhecer quatro variações de agachamento para trabalhá-la. Vamos lá?

Variações de agachamento para treino de glúteos

1. Agachamento pistol

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Fique em pé sobre a perna esquerda com todo o pé esquerdo firme no chão. Perna direita elevada e estendida à frente do corpo. Estenda os dois braços à frente do peito.
Flexione o joelho esquerdo e desça, jogando o quadril para trás. Estenda os braços para a frente enquanto mantém a perna direita à frente. Continue até que o quadril fique paralelo ao chão ou se aproxime do calcanhar. Mantenha a perna direita elevada durante todo o movimento.
Contraia os glúteos e os isquiotibiais para interromper a descida e, em seguida, empurre o chão com o pé esquerdo para voltar à posição inicial.

2. Agachamento búlgaro

Não existe um consenso sobre colocar o pé bastante à frente ou pouco. Mas você deve sentir a maior parte do peso na sua perna da frente e não deve sentir dor ou rigidez excessiva nos joelhos, flexores do quadril, glúteos ou região lombar;
Depois de encontrar a posição do pé que você gosta, pegue os halteres, coloque o pé da frente na posição e coloque o pé de trás apoiado no banco;
Mantendo os halteres em algum lugar entre os quadris e o pé da frente e as costas retas, abaixe os quadris em direção ao chão;
A maior parte do peso deve estar no pé da frente, e o pé de trás deve estar ajudando você a se equilibrar, mas não contribuindo significativamente para o movimento;
Continue descendo até que suas costas comecem a arredondar ou seu joelho traseiro toque o chão;
Mantendo as costas firmes e o peito erguido, empurre o chão com o pé da frente, invertendo o mesmo caminho que você fez na descida.

3. Agachamento sumô

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Em pé, com a coluna ereta e olhando para frente, afaste as pernas e os pés em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros;
Projete levemente as pontas dos pés para fora, acompanhando a direção dos joelhos (ângulo de 45°);
Realize o movimento de agachar olhando para frente e mantendo a postura ereta. Flexione os joelhos e execute o agachamento até as pernas ficarem paralelas ao chão. Evite que os joelhos sejam projetados para dentro;
Volte à posição inicial colocando a força nos calcanhares e mantendo os pés totalmente encostados no chão.

4. Agachamento unilateral

Comece em pé, de costas para uma caixa (ou cadeira), com o peso no pé esquerdo, o pé direito pairando e os braços ao lado do corpo.
Contraia o núcleo, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento unilateral até que a bunda toque a caixa, estendendo simultaneamente os braços esticados na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio.
Assim que sua bunda tocar na caixa, pressione o pé esquerdo para retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.