Quando o assunto é trabalhar os bíceps, o exercício rosca direta e as suas variações são os mais famosos. Ele exige do músculo de forma isolada (ou seja, usa as todas as porções do bíceps), ajudando a definir os braços.
O movimento pode ser feito de algumas maneiras dependendo do seu objetivo. A profissional de Educação Física e personal trainer Fran Petersen explica:
3 VARIAÇÕES DE ROSCA DIRETA
1ROSCA DIRETA EM PÉ
“Ao realizar o exercício em pé, você também ativa a musculatura do core (abdominais), pois seu corpo precisará de mais estabilidade”, diz Fran.
Em pé, mantenha os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Segure os halteres (ou a barra) com os braços estendidos ao lado do tronco. Deixe a palma das mãos voltadas para a frente.
Flexione os braços e leve os pesos até aproximadamente a altura dos ombros, fazendo um movimento concentrado e mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Desça devagar até quase estender os braços.
2ROSCA DIRETA SENTADA
“Nesse caso, a sobrecarga na coluna é um pouco menor.”
Sente-se em um banco com encosto, deixe as costas eretas e contraia o abdômen. Segure os halteres com os braços estendidos ao lado. Deixe a palma das mãos voltadas para a frente.
Flexione os braços e leve os pesos até aproximadamente a altura dos ombros, fazendo um movimento concentrado e mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Desça devagar até quase estender os braços.
3ROSCA DIRETA ALTERNANDO AS PEGADAS
“Mudar a forma de segurar a barra ativa diferentes fibras musculares e evita que o corpo se adapte aos mesmos exercícios. Além de fortalecer a musculatura do punho, o que também ajuda a realizar outros exercícios para a parte superior do corpo, como peito, ombros e costas.”
Em pé, mantenha os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra à frente do corpo com os braços estendidos. Deixe a palma das mãos voltadas para a frente.
Flexione os braços e leve a barra até aproximadamente a altura dos ombros, fazendo um movimento concentrado e mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Desça devagar até quase estender os braços.
Faça o número de repetições desejado e depois troque a posição das mãos: segura a barra com elas voltadas para trás.
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