Respiração correta: benefícios e como fazer
Descubra ainda como identificar se sua falta de ar é Covid-19
“A mente é a rainha das emoções. Mas a respiração é a rainha da mente”, diz o professor de yoga Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, conhecido como B.K.S. Iyengar, fundador do “Iyengar Yoga”. Fato é que sua respiração pode dizer muito sobre seu estado e aprender como fazer a respiração correta tem grande impacto na sua saúde.
“Não respirar bem atrapalha o sono, a mastigação, reduz o sabor dos alimentos e piora a qualidade de vida”, avisa Maura Neves, otorrinolaringologista do Hospital das Clinicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP). Já, respirar com sabedoria melhora a oxigenação dos tecidos. “E até diminui a frequência e o trabalho cardíacos – se em um batimento do coração existe um sangue muito bem oxigenado e rico, certamente o número de batidas que ele precisa para entregar o oxigênio demandado pelos tecidos diminui”, avisa Rodrigo Duprat, cirurgião plástico formado no Instituto Ivo Pitanguy (RJ), instrutor formado e praticante de yoga.
Vantagens da respiração correta
O processo de respiração pulmonar é dependente de dois importantes movimentos respiratórios: inspiração e expiração. Quando inspiramos, o músculo do “diafragma” desce e os músculos intercostais se contraem, ocasionando aumento do tórax e redução da pressão dentro do tórax. Na expiração, o diafragma faz papel inverso: ele se eleva, os músculos intercostais ficam relaxados, há redução da caixa torácica, aumentando a pressão dentro do tórax, facilitando a saída de ar.
A maioria das pessoas não sabe respirar para tirar o máximo proveito das propriedades nutritivas e saudáveis desse ato e acabam desenvolvendo hábitos prejudiciais – e no piloto automático. “Muitas vezes, a correria do dia a dia, as fontes externas de estresse, levam as pessoas a respirarem com a parte superior do tórax, levantando e abaixando os ombros, alterando assim o ritmo e a profundidade da respiração, o que influencia no bem-estar”, observa Gilmara Souza Enfermeira, especialista em ciências Pneumológicas, de São Paulo.
“Quando a gente respira de forma adequada, conseguimos nutrir um recurso que nos ajuda reduzir a ansiedade e o estresse e promovendo calma e relaxamento”, fala Vivian Wolff, coach especialista em desenvolvimento humano e mindfulness pelo Integrated Coaching Institute (ICI).
E o ato afeta até nosso sistema imune. “Em uma batalha do nosso sistema imunológico, muitas vezes a respiração está rápida, curta e perdemos a capacidade de permanecer muito tempo em retenção (sem respirar). Quem sabe com precisão seu padrão respiratório, percebe claramente. Em geral, quando tenho qualquer gripe ou infecção, a respiração muda um ou dois dias antes de qualquer outro sintoma”, completa Rodrigo.
Outras vantagens de uma respiração correta incluem:
. Melhor manutenção da oxigenação do cérebro;
. Rejuvenescimento da pele (o oxigênio equilibra os efeitos dos radicais livres);
. Ajuda no processo digestório e no controle do peso.
. Melhora do metabolismo;
. Controle dos impulsos, diminuindo o nível de estresse e reduzindo a ansiedade (pelo estímulo na produção de endorfina), o que gera a sensação de bem-estar;
. Redução da frequência de enxaquecas, por manter a adequada oxigenação encefálica;
. Indução da produção de melatonina o que melhora a qualidade do sono;
. Fortalecimento do sistema imunológico por promover barreira de proteção contra fatores externos causadores de danos ao organismo, como a poeira, pólen, frio, ácaros, poluição, bactérias e vírus.
Fatores externos
Quem sofre de angústias, transtornos de ansiedade, estresse e outras alterações emocionais pode apresentar variações na respiração, em vários momentos do dia. “A ansiedade causa liberação de adrenalina, que leva ao aumento da frequência respiratória”, explica Gilmara. A nossa respiração pode mudar e se tornar mais curta… “E até mesmo ofegante sob um momento de pressão e descontrole emocional”, nota o fisioterapeuta Cadu Ramos, de São Paulo.
As alterações sazonais também contribuem para a variação da respiração. No outono e inverno, por exemplo, a temperatura se torna mais baixa, assim como a umidade do ar, gerando a redução da ventilação nos ambientes, intensificando a suscetibilidade de transmissão de vírus e bactérias, levando ao agravamento das afecções respiratórias e alterações da respiração.
Outros fatores como a obesidade, doenças cardíacas crônicas, estados febris também influenciam patologicamente na mudança da respiração.
Falta de ar causada causada pelo coronavírus
É fácil identificar se sua falta de ar é por esforço físico mas, se você não se mexeu e está passando por isso, ainda pode ser apenas um caso de ansiedade.
No Covid-19, a falta de ar é um sintoma preocupante que decorre de um processo inflamatório nos pulmões. O paciente comumente o descreve como uma sensação de aperto no peito e cansaço relacionado aos esforços. “A pessoa tem limitação em fazer determinadas atividades que antes realizava com facilidade, reclamando de ‘falta de fôlego’”, fala Gilmara. “Com o agravar do processo de doença e com a sobrecarga pulmonar, a falta pode apresentar-se, mesmo com o paciente em repouso, intensificando ainda mais com a movimentação. Esse comprometimento da respiração no Covid-19 pode desencadear um desequilíbrio na oxigenação podendo levar a casos importantes de insuficiência respiratória aguda”, completa.
Por sua vez, a falta de ar causada por um quadro de ansiedade, na maioria das vezes, está desvinculada do esforço físico. Pelo contrário, a pessoa sente falta de ar em repouso e a melhora quando caminha, ou tem alguma fonte de distração.
Aprenda a fazer a respiração correta.
A forma mais adequada é respirar pelo nariz, utilizando o movimento natural e involuntário do músculo diafragma, quer na inspiração facilitando a entrada de ar nos pulmões, quanto na expiração, eliminando o ar rico em dióxido de carbono para o ambiente.
A mestre em fisiologia do exercício Bianca Vilela, de São Paulo, concorda: “Com tanta ansiedade, respiramos de forma curta e sem que o ar possa chegar onde deve chegar, ou seja, na região ventral, com uma inspiração profunda, não curta. Falo sempre que a respiração não deve ocorrer somente na região peitoral e que ela deve chegar lá embaixo, de forma que a região abdominal seja projetada para frente”.
É importante lembrar que não se deve respirar pela boca, uma vez que é a cavidade nasal que tem a responsabilidade de pré-condicionar o ar – filtrar, aquecer e umidificar. Ela é inclusive uma barreira contra a entrada de microrganismos. “Respirar pela boca permite a entrada de ar frio ‘não filtrado’, repleto de agentes externos prejudiciais à saúde do ser humano, causando ressecamento da mucosa oral, e maior vulnerabilidade de infecções e inflamações como quadros de amidalites e faringites, por exemplo”, fala a enfermeira.
5 técnicas de respiração para ajudar na ansiedade – e para viver melhor
“A respiração mais simples e prática é alongar o tempo de inspiração e expiração, sem observar as transições. A respiração tão fluida que mal se percebe quando a inspiração começou e quando ela acabou. Um bom corredor é aquele que não deixa pegadas”, ensina Duprat. A seguir, ele sugere 5 técnicas para praticar.
- RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA Aquela onde o músculo diafragma empurra as vísceras para baixo na inspiração e permite uma respiração abdominal. É bem relaxante e estimula o sistema nervoso parassimpático.
- RESPIRAÇÃO NADI SHODANA Ajuda a equilibrar a energia sutil do nosso organismo. Alternamos as narinas. Inspire pela direita (tampando a esquerda com o dedo anular), expire pela esquerda (tampando a direita com o dedo anular). Depois, inspire pela esquerda e expire pela direita.
- RESPIRAÇÃO AO CAMINHAR Inicie sua caminhada por um minuto e observe a respiração. Expire relaxando o corpo e retenha sem ar – ande 5 passos. Quando precisar, inspire por 5 passos. Retenha por 10 passos. Expire em 10 passos.
- RESPIRAÇÃO NOS CASOS DE PÂNICO OU ANSIEDADE Pegue um pouco de ar silenciosamente. Segure de 2 a 5 segundos. Após cada retenção, respire normalmente por 10 segundos. Continue pequenas retenções de 2-5 segundos. Pratique os ciclos por 15 minutos.
- RESPIRAÇÃO 1,2,3,4 (1,2,3,4 inspirando 4,3,2,1 expirando). Enquanto inspira, conte lentamente de “1” a “4” e, ao expirar, conte lentamente de volta a “1” de “4”. Assim, ao inspirar, diga calmamente “1..2..3..4” e, ao expirar, diga calmamente para si mesmo “4..3..2..1”. Faça isso várias vezes.
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