CrossFit para emagrecer e desenhar o corpo

Apenas 30 minutos por dia de CrossFit pode queimar até 4 quilos em 1 mês, além de acelerar seu metabolismo. Não à toa o treino é a última moda entre as malhadoras: além de perder peso, com ele você desenha o corpo e dá um up na disposição. Aprenda!

O treinador Carlos Klein preparou um plano poderoso e de resultado rápido, inspirado no CrossFit, treino usado pelo Exército norte-americano. “O bom condicionamento físico e o trabalho focado de fortalecimento deixam o corpo mais bem preparado, levando consequentemente a maior queima calórica, perda de gordura e ganho de massa magra”, explica o especialista.

O programa prevê quatro sessões de exercícios semanais: segundas, terças, quintas e sextas. A duração dos módulos varia de sete a 30 minutos e chega a queimar até 400 calorias. Grande parte do treino pode ser feita em casa e você só vai precisar de um colchonete e uma corda. Em alguns dias, porém, os circuitos incluem pequenas corridas – nesse caso, será melhor optar pela academia do prédio ou pelo parque mais próximo. 

6 exercícios, várias combinações

Antes de iniciar os exercícios de cada módulo abaixo, faça um rápido alongamento (estique gentilmente braços e pernas, trabalhando a amplitude dos movimentos) e aqueça 10 minutos com caminhada vigorosa ou corrida leve ou 5 minutos pulando corda. A cada dia você vai trabalhar de forma diferente: 

  • Fazendo séries simples ou 
  • Cumprindo uma determinada tarefa no menor tempo possível ou 
  • Executando o maior número possível de repetições de um exercício ou uma série em tempo determinado

Treino 1

Faça 3 séries no menor tempo possível 
5 flexões 
10 agachamentos 
15 abdominais

Treino 2

Execute o maior número possível de repetições da série em 12 min 
200 m de corrida (alternativa: 150 saltos pulando corda)
5 burpees

Treino 3

Faça 4 séries no menor tempo possível
15 flexões 
30 saltos pulando corda
45 abdominais

Treino 4

Execute o maior número possível de repetições da série em 8 min
10 burpees 
25 agachamentos

Treino 5

Faça 4 séries simples 
200 m de corrida (alternativa: 150 saltos pulando corda)
20 agachamentos 
2 burpees

Treino 6

Faça 5 séries simples 
9 burpees 
15 abdominais 
21 agachamentos

Treino 7

Faça 3 séries simples 
50 saltos pulando corda 
25 abdominais 
10 flexões 

Treino 8

Faça 2 séries simples
200 m de corrida, com 1 min de intervalo de descanso 
400 m de corrida, com 1 min e 30 seg de intervalo de descanso
800 m de corrida, 
com 2 min de intervalo de descanso

Treino 9

Faça 5 séries no menor tempo possível
10 agachamentos 
10 flexões

Treino 10

Execute o maior número possível de repetições da série em 20 min
400 m de corrida
20 flexões

Treino 11

Execute o maior número possível de repetições do exercício em 7 min
burpees

Treino 12

Faça 8 séries simples 
20 seg de agachamentos (o maior número possível de repetições) com 10 seg de descanso

Treino 13

Faça 1 série simples
30 min de corrida, bike ou natação

Treino 14

Faça 5 séries simples
3 burpees 
6 flexões 
9 agachamentos 
12 abdominais

Treino 15

Execute o maior número possível de repetições da série em 15 min
50 saltos pulando corda 
15 abdominais 
200 m de corrida

Treino 16

Faça 1 série simples
20 agachamentos 
2 flexões 
30 agachamentos
3 flexões
40 agachamentos
4 flexões
50 agachamentos
5 flexões

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