Saiba combinar exercícios e tenha uma semana de treino perfeita

Planeje seus dias para turbinar os resultados da malhação

Que a atividade física proporciona uma série de benefícios para a saúde, todo mundo sabe. Mas você tem ideia de combinar os diferentes tipos de exercícios que existem por aí para tirar o máximo de proveito de tudo o que podem oferecer? Não? Então siga o cronograma que montamos:

Segunda-feira – treino de força para membros superiores (de 45 a 60 minutos)

O primeiro dia da semana é o momento perfeito para você se dedicar a esse tipo de exercício, que fortalece a musculatura do tronco e ajuda a equilibrar o core. Use a motivação pós-fim de semana para encarar esse treino que demanda um pouco mais de esforço. “Muitas vezes pensamos em não treinar a parte superior por achar que vamos ficar muito fortes, porém esse tipo de exercício é necessário para equilibrar a musculatura como um todo e melhorar o rendimento geral”, explica Jakson Couto, coordenador técnico da Bodytech, em São Paulo.

Leia mais: Circuito de 7 exercícios para fortalecer os membros superiores

Terça-feira – treino de força para membros inferiores (de 30 a 60 minutos)

Dê um break para a parte superior do corpo se recuperar e foque na porção inferior. Os músculos das pernas estão entre os maiores do corpo e trabalhá-los proporciona um efeito metabólico significativo (como o aumento da queima calórica). Mais: exercícios que sobrecarregam essa região melhoram a capacidade de realizar exercícios cardiovasculares. Além disso, pernas mais fortes se traduzem em melhor resistência e num abdômen preparado para atividades mais exigentes.

Quarta-feira – aula de ioga ou atividade de baixa intensidade (de 30 a 60 minutos)

Depois de dois dias de trabalho intenso, dê um descanso para o corpo. Assim, seus músculos passam por todo o processo de reparo antes de você retomar as atividades mais pesadas. Enquanto isso, queime calorias com uma atividade mais lúdica e relaxante. “A ioga, por exemplo, além de ajudar a emagrecer, reduz o stress, aumenta a concentração, reforça a memória e melhora a qualidade do sono”, diz Couto.

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Quinta-feira – treino HIIT (20 minutos)

Apesar de durar metade do tempo de um treino tradicional, o HIIT proporciona os mesmos benefícios – ideal para quem quer resultados em pouco tempo. “A atividade eleva acelera o metabolismo e aumenta a queima de gordura”, conta o especialista. O legal é que, graças à sua versatilidade, dá para praticar em qualquer lugar, com ou sem aparelhos.

Sexta-feira – treino de força (de 30 a 60 minutos)

Aqui, a ideia é trabalhar os principais grupos musculares. Assim, você melhora o condicionamento físico e fica cada vez mais preparada para encarar qualquer atividade física. Esse tipo de exercício é imprescindível para quem busca alta performance, emagrecimento, estética ou saúde.

Leia mais: Escolha a atividade física ideal de acordo com seu objetivo

Sábado – treino de cárdio (por quanto tempo sentir-se confortável realizando o exercício)

Vale correr ou pedalar. O importante é escolher uma atividade prazerosa e praticá-la toda semana. “Entre os principais benefícios de um treino de cárdio, podemos listar o fortalecimento do sistema cardiovascular, o controle hormonal, a diminuição da pressão arterial, a aceleração do metabolismo, a queima de gordura e a melhora da capacidade do corpo de absorver e utilizar o oxigênio”, enumera Couto.

Domingo – descanso

Depois do esforço da semana, você merece e precisa de um dia de folga! Se estiver disposta, faça alguns exercícios de alongamento, mas aproveite o momento para descansar e se preparar para começar o ciclo novamente no dia seguinte.

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