Os melhores alimentos para ganhar massa muscular
Estudos mostram que vários nutrientes, como proteínas, ácido fólico e vitamina B12, desempenham papel fundamental no crescimento da musculatura
Se você leva a sério o ganho de massa muscular, a nutrição deve ser seu foco. Isso porque o que você come – ou não – é tão importante quanto a forma como se exercita. Mas nem todos os alimentos são adequados para a construção muscular. Enquanto alimentos ricos em proteínas podem acelerar o crescimento muscular, outros, como açúcares refinados, podem não fazer muito bem aos músculos. A seguir, tudo o que você precisa saber sobre os melhores alimentos para ganhar massa muscular.
COMO A NUTRIÇÃO AFETA O CRESCIMENTO MUSCULAR
A nutrição desempenha um papel crítico no crescimento muscular. O exercício intenso (como é a musculação, o cross training) causa “traumas” nas fibras musculares, o que desencadeia um processo para reparar e substituí-las. O crescimento muscular ocorre quando a taxa de síntese de proteína muscular (ou o processo de reparo da musculatura) é maior do que a taxa de quebra de proteína muscular. Nutrientes, como as proteínas, ajudam a “alimentar” a síntese muscular. A proteína ajuda no processo de reparação das fibras musculares e na sensação de saciedade.
No entanto, as proteínas por si só não garantem ganhos musculares máximos – também é preciso uma fonte de energia para abastecer o corpo, e a maneira mais fácil de fazer isso é ingerindo carboidratos. Estes macronutrientes recuperam a energia gasta no treino e estimulam a secreção de insulina, um hormônio essencial para construir músculos — isso mesmo, carboidratos também ajudam no ganho de massa magra.
Mas não é só isso: também é preciso adicionar gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 e 6, que auxiliam diretamente na proteção do coração e na redução de risco de doenças inflamatórias. Essas gorduras promovem a produção de hormônios de construção muscular, como a testosterona. “As gorduras são essenciais para dar energia ao corpo, proteger os órgãos, absorver nutrientes e produzir hormônios”, explica o Dr. Odilon Denardin, endocrinologista e consultor médico do Labi Exames.
ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA
Embora seja útil conhecer os nutrientes isolados que são melhores para construir músculos, vamos focar em alimentos reais. Aqui, quais adicionar à sua dieta para estimular o crescimento muscular:
A maioria das marcas contém cerca de 10 a 30 gramas de proteína por porção, o que torna a proteína em pó uma ótima maneira de aumentar sua reserva de proteína antes ou depois do treino. Além disso, a maioria dos pós se dissolve facilmente em água ou leite facilitando o preparo de receitas como smoothies. A proteína em pó vem em uma variedade de formatos, incluindo proteína de soro de leite e proteína à base de plantas, como arroz, ervilha, e outras.
Uma revisão sistemática na Sports Medicine analisou o efeito da suplementação de proteína no desempenho em adultos de 18 a 50 anos. Foi descoberto que, embora a suplementação de proteína em indivíduos não treinados não tivesse impacto na massa muscular magra e na força muscular durante as semanas iniciais do treinamento de resistência, a suplementação de proteína pareceu aumentar os ganhos de força muscular em indivíduos não treinados e treinados.
- Peito de frango
Um pedaço de peito de frango sem pele desossado contém cerca de 55 gramas de proteína, o que o torna um ótimo alimento para construção muscular. Mas, além da proteína, o frango também é uma ótima fonte de micronutrientes, como ferro e vitamina B12.
Existem muitas maneiras de ter o frango em sua dieta. No entanto, evite empanar e fritar. Em vez disso, grelhe ou asse.
Tempere com páprica ou lemon pepper. Combinado com um carboidrato complexo, como batata-doce, arroz integral ou quinoa, entrega a melhor combinação de nutrientes possíveis para a construção de massa magra.
- Ovos
Eles são uma das melhores formas de proteína completa (uma fonte que contém todos os nove aminoácidos). Um ovo grande cozido contém cerca de 6 a 7g de proteína. Além disso, os ovos têm outros nutrientes e gorduras “do bem”, que auxiliam o crescimento muscular.
Embora o consumo de claras demonstre melhorar a construção muscular, ovos ovos inteiros, cpm a gema, podem ter uma vantagem. De acordo com um estudo no The American Journal of Clinical Nutrition, consumir ovos inteiros logo após um treino de resistência aumentou a produção de proteína muscular de forma mais eficiente do que somente a clara de ovo.
- Tofu
Este alimento à base de soja é uma excelente alternativa à proteína animal: o tofu contém aproximadamente 8g de proteína por porção 100g. Além disso, também é uma ótima fonte de cálcio e ferro, que promove o crescimento muscular. O cálcio ajuda os músculos a se contraírem e relaxarem adequadamente, enquanto o ferro ajuda a fornecer oxigênio às células musculares.
De acordo com uma revisão de 2015 no Journal of the American College of Nutrition, a proteína de soja é tão eficaz quanto as proteínas de origem animal no apoio à perda de peso e na promoção do ganho de massa muscular magra, e até oferece benefícios cardiometabólicos adicionais.
- Leite desnatado
O leite desnatado (rico em carboidratos, mas com baixo teor de gordura) é um complemento perfeito para os shakes de proteína pós-treino. Ele contém cerca de 12 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína por xícara, tornando-se uma ótima fonte de proteína e energia.
Em um estudo antigo de 2007 que examinou o efeito do consumo pós-treino de leite desnatado em novatos, levantadores de peso do sexo masculino, descobriu-se que o leite desnatado aumentou a hipertrofia muscular nos estágios iniciais do treinamento de resistência.
- Atum
Uma lata de atum contém cerca de 42 gramas de proteína. Ele também contém várias vitaminas e minerais, como ferro, magnésio e vitamina B12, que auxiliam no crescimento muscular.
O atum também é rico em ácidos graxos ômega-3, que não são apenas ótimos para o coração, mas também ajudam a melhorar a massa e a força muscular. Por exemplo, um estudo de 2015 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o ômega-3 derivado do óleo de peixe retardou o declínio da massa muscular e a função em adultos mais velhos.
ALIMENTOS QUE ATRAPALHAM O GANHO MUSCULAR
Nem todos os alimentos são benéficos para o ganho de massa magra. Se você está focado em construir músculos, elimine esses vilões:
Álcool: O consumo de álcool pode afetar negativamente sua capacidade de construir músculos, pois interfere no processo de síntese de proteínas. Além do mais, a digestão do álcool força o corpo a usar antioxidantes – compostos que protegem as células contra os radicais livres nocivos. Isso reduz a quantidade de antioxidantes disponíveis para apoiar a função celular ideal no corpo, o que pode afetar a eficiência da construção muscular, diz ela.
Açúcares refinados: Alimentos açucarados, como bolos, sorvetes e rosquinhas, têm muitas calorias, mas poucos nutrientes. “Embora seja verdade que uma caloria é uma caloria em termos de uma equação matemática, nem todas as calorias são da mesma qualidade”, diz Karmali. Em vez de alimentos açucarados, consuma carboidratos complexos, como bananas e maçãs, pois contêm fibras e outros nutrientes que promovem a digestão e o desempenho do exercício.
Alimentos fritos ou empanados: evite alimentos como batatas fritas, anéis de cebola empanadas e frango empanado, pois promovem problemas de inflamação e digestão, que podem afetar o desempenho do exercício.
ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA: QUANDO COMER
Uma hora antes do treino, faça uma refeição rica em carboidratos e proteínas para garantir o gás necessário. Após o treino, consuma 25 a 40 gramas de proteína e 50 a 100 gramas de carboidratos. Prefira consumir alimentos in natura e reserve os suplementos para quando não conseguir fazer uma refeição apropriada. Ideias de refeição pós treino:
- Uma xícara de clara de ovo com 1 xícara de farinha de aveia
- Uma colher de proteína em pó com uma banana
- 1 xícara de leite desnatado e 1 xícara de morangos fatiados.
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