Como reduzir o consumo de açúcar em apenas 8 semanas: dicas práticas e eficazes
Com pequenos passos por dia, você chega lá!
O vício em açúcar, apesar de não ser algo validado pela ciência, é uma realidade para muitas pessoas. Isso porque a substância não está presente só no café adoçado ou no refrigerante, mas também em muitos alimentos e ingrediente que a gente nem imagina.
Contudo, reduzir o consumo desse item pode fazer uma grande diferença na sua saúde, sabia? Afinal, a ingestão excessiva de açúcar está relacionada a uma série de problemas de saúde, entre eles, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, pressão alta, derrame e cárie dentária.
Sabemos que cortar ou diminuir o açúcar envolve diversos desafios. No início, você pode até mesmo sentir abstinência, que tende a melhorar com o passar do tempo. A retirada do açúcar pode causar alguns efeitos colaterais, entre eles, irritabilidade, ansiedade, agitação e dores de cabeça.
Isso ocorre devido às altas quantidades de dopamina e endorfina liberadas pelo açúcar, hormônios que proporcionam uma sensação de prazer. Ao reduzir o consumo, o corpo sente a falta dessa substância, aumentando os níveis de cortisol e provocando estresse.
No entanto, após esse período de adaptação, vem a parte boa: o corpo humano não precisa de açúcar refinado para obter energia. Carboidratos complexos, presentes em frutas, legumes e grãos integrais, são fontes de energia mais saudáveis e duradouras.
Como diminuir o açúcar do dia a dia
A dica principal é fazer pequenas mudanças diárias na rotina. Isso significa que você não vai cortar o ingrediente de uma vez na sua dieta, mas sim diminuí-lo aos poucos até que ele pare de fazer falta. Veja um cronograma que você pode tentar:
Semana 1: comece aos poucos
- Primeiro, corte o açúcar de mesa e os doces (inclusive chiclete e bala);
- Dois ou três dias depois, fique longe também de bolos, pães doces, refrigerantes e sucos adoçados;
- Nessa semana, você deixa de ter contato direto com o açúcar, mas ainda recebe fontes indiretas dele, como a frutose, vinda das frutas.
Semana 2: corte os produtos zero e diet
- Troque os adoçantes artificiais por naturais (estévia e xylitol);
- Faça seis refeições por dia e aumente a dose de proteína magra, legumes e verduras, além de beber mais água (2,5 litros por dia).
Semana 3: elimine o açúcar mascarado
- Tente identificar, na sua cozinha, itens com açúcar escondido (ketchup e vinagre balsâmico, por exemplo). Troque-os por versões sem o ingrediente;
- Recuse ainda xaropes de milho e glucose – comuns nas barras de cereais.
Semana 4: perceba os sinais positivos
Você ainda pode apresentar sintomas de abstinência do açúcar (dor de cabeça e irritação). Mas é grande a chance de estar menos inchada.
Semana 5: mantenha-se firme!
- Não se esqueça de caprichar em alimentos como proteína magra, legumes e verduras – elas reduzem o risco de prisão de ventre, que pode surgir por causa das mudanças alimentares.
Semana 6: coma mais frutas
A recomendação é optar por aquelas que têm pouca frutose (melão, maracujá, limão, kiwi e laranja com a parte branca).
Semana 7: aprenda a lidar com o tropeço
Caso tenha cometido algum deslize, não desanime e nem desista: continue de onde parou.
Semana 8: encontre o equilíbrio
A gente sabe que é impossível cortar de vez o açúcar na sua vida – e nem estamos falando para fazer isso! A ideia, aqui é que você tenha entendido os benefícios de reduzir esse alimento, e encontre o equilíbrio para conseguir fazer boas escolhas no futuro!
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