Como parar de comer açúcar de forma fácil

Estudos apontam como a substância mexe com a química cerebral; saiba como diminuir o consumo aos poucos

Por Juliana Vaz
6 abr 2023, 10h08

Já pensou todas essas delícias sem açúcar? (igoriss/Getty Images)

Você já tentou parar de comer açúcar e não conseguiu?

A sensação de que tudo fica melhor depois de comer um docinho não é imaginação. Existe um papel cultural e emocional da comida na nossa vida – que mexem com a química cerebral. Gordura e açúcar em excesso podem interferir no circuito do prazer relacionado à satisfação alimentar, condicionando a pessoa a escolher sempre alimentos enriquecidos destes dois nutrientes. Quando colocamos um brigadeiro na boca, doce que é rico em gordura e açúcar, o neurotransmissor dopamina é liberado, acionando este mecanismo de prazer.

O prazer é real, mas o preço é alto. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os brasileiros consomem 50% a mais de açúcar do que o recomendado. Isso significa que, por dia, cada brasileiro, consome em média 18 colheres de chá do produto (o que corresponde a 80g de açúcar/dia), sendo que o limite máximo aconselhado para um adulto é de 12 colheres, conforme publicado pelo Ministério da Saúde.

Desse total, 64% corresponde aos açúcares adicionados aos alimentos e bebidas. O restante do consumo é o açúcar presente nos alimentos processados e ultraprocessados. O alto consumo de açúcar já impacta no aumento de doenças crônicas não transmissíveis. Na última década, o diabetes cresceu 54% nos homens e 28,5% nas mulheres. Outra doença que tem crescido entre os brasileiros e que está relacionada com o alto consumo de açúcar é a obesidade, a qual atingiu mais de 25% da população adulta do país.

Abandonar o açúcar não é tarefa fácil, mas é possível. Entenda porque seu corpo anseia por essa substância e comece a fazer mudanças sustentáveis para a vida. É preciso força de vontade e disciplina, afinal ele está presente em tantos tipos de alimentos.

Lembre-se de que leva apenas cinco dias para reduzir seus desejos e a necessidade de açúcar refinado do seu corpo.

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Nos primeiros cinco dias, suas papilas gustativas irão se acostumar a menos adição de açúcar e alimentos doces. Elas irão “recalibrar” e em breve você irá apreciar os sabores doces encontrados em frutas e castanhas.

Durante sua jornada sem açúcar, você certamente notará alguns efeitos e muito desejo doces, mas existem maneiras de driblar isso.

AÇUCAR NATURAL X ADICIONADO

O açúcar natural é o açúcar encontrado naturalmente em alimentos como frutas, vegetais e laticínios. Não há necessidade de parar de comer frutas e legumes ou de beber um copo de leite (a menos que você seja intolerante à lactose, é claro). Esses itens não estão na lista desse detox.

Já o açúcar adicionado pelos fabricantes ou em receitas são nosso alvo. Pense em açúcar branco, açúcar mascavo, xarope de milho, mel, melaço. Na verdade, existem mais de 50 nomes diferentes para o açúcar, então você deve verificar cuidadosamente os rótulos.

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A DESINTOXICAÇÃO DO AÇÚCAR

A verdade é que esse processo será desconfortável. Quando você reduz a ingestão de açúcar, seu corpo percebe. Isso é chamado de abstinência. Os sintomas de abstinência não são perigosos, mas podem ser incômodos. São eles:

Dor de cabeça
Fadiga
Irritabilidade
Perda de foco
Insônia
Desejo extremo de doces
Sede

Os sintomas, que podem ser mais intensos em períodos de estresse, variam de acordo com a frequência que você consome açúcar, seja por meio de alimentos ou de bebidas.

A boa notícia é que o corpo se adapta a uma dieta com baixo teor de açúcar e conforme o tempo passa, menos sintomas e desejos são percebidos.

Às vezes, um desejo por açúcar é um sinal de que seu corpo precisa de mais energia e carboidratos; também pode ser provocado por estresse ou outra emoção forte.

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CUIDADO COM O ADOÇANTE

Estudos mostram que quanto mais você consome adoçante, mais a vontade por doces aumenta. Isso pode acontecer porque o sabor doce aguça as papilas gustativas e o cérebro se prepara para receber açúcar, mas ele não vem. É melhor educar o paladar para consumir menos doces.

COMO FAZER UM DETOX DE AÇUCAR

receitas doces sem açúcar — – (Ella Olsson/Pexels)

Reduza aos poucos

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Você costuma colocar duas colheres de açúcar no café? Tente colocar uma e prove. Vá treinando seu paladar a consumir menos. Esse é só um exemplo, mas é legal fazer uma análise dos momentos em que você usa o açúcar ao longo do dia e ir diminuindo as quantidades de forma gradual, sem mudanças drásticas. Em três semanas você sentirá uma diferença.

Beba água

Sua arma secreta é a água. Quando você está desidratada, o corpo muitas vezes confunde isso com fome e, assim, pode procurar procurar alimentos menos saudáveis. Beber bastante água faz você se sentir cheio e elimina o excesso de açúcar do corpo, mantendo assim os desejos sob controle. Outra dica é ingerir água saborizada com abacaxi, limão, kiwi, morango, gengibre, cravo, canela.

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Aumente o consumo de macronutrientes

Eles ajudam na saciedade, fazendo com que se sinta “cheia” depois de terminar uma refeição.

Consuma a famosa “comida de verdade”, preparada com grãos legumes integrais, proteínas vegetais como as leguminosas e tofu, ou animais como carnes magras e ovos. E claro, gorduras saudáveis. Assim você terá menos vontade de um docinho pós almoço.

Leia o rótulo

Alimentos industrializados são ricos em açúcar, mas não só o refinado. Dextrose, glucose, xaropes, sucrose, melado, e outros adoçantes são figurinha frequente em molhos condimentados para saladas e lanches, chás, iogurtes, barras de cereais e até mesmo em marcas alternativas ao leite animal, como os de amêndoas.

Diminua os carboidratos simples

Seja macarrão, pão ou batatas fritas, os carboidratos simples servem como açúcar para o corpo. Identifique todos os alimentos que contenham farinha branca e que fazem parte de sua dieta e tente eliminá-los ou substituí-los um por um, para que não se torne uma privação alimentar.