Dieta da Zona Azul: o que é?
A alimentação de algumas regiões do mundo são considerados a chave para a longevidade; entenda o conceito e saiba como adotá-lo
No início de dezembro, um grupo de pessoas em Naples, Flórida, assumiu um desafio interessante: formar grupos sociais de quatro ou cinco pessoas e, juntos, durante 10 semanas, criar hábitos saudáveis. Suas refeições eram todas centradas na dieta da Zona Azul – uma forma de comer alimentos de cinco regiões que os pesquisadores identificaram (e foram originalmente circuladas com uma caneta azul, por isso, “Zonas Azuis”) como tendo as maiores concentrações de pessoas centenárias (mais de 100 anos) no mundo.
Por trás do desafio estava Dan Buettner, um autor que estuda essas cinco regiões e identificou os nove hábitos que permitem que essas pessoas vivam até os 80 anos e, muitas vezes, até os 90 e 100 anos. Após três meses comendo refeições aprovadas pela dieta da Zona Azul com seus grupos, quase todos os participantes perderam quantidades significativas de peso – entre 5 e 16 kg – e melhoraram marcadores de saúde, como o colesterol.
Se eles continuassem com esse processo, poderiam reduzir ou mesmo eliminar o risco de doenças metabólicas.
O que é a Zona Azul?
Em seu livro, Zonas Azuis, Buettner identifica cinco Zonas Azuis conhecidas:
- Icária, Grécia;
- Ogliastra, Sardenha;
- Okinawa, Japão;
- Nicoya, Costa Rica;
- Loma Linda, Califórnia
Mas, podem existir mais áreas ao redor do mundo que ainda não foram identificadas como “Zonas Azuis”.
O que faz as pessoas das Zonas Azuis viverem tanto?
Não há como negar que a genética entra em jogo ao determinar quanto tempo você viverá – mas ela representa apenas cerca de 20 a 30% da longevidade, de acordo com pesquisas. Isso deixa a dieta, comunidade, estilo de vida e outros fatores ambientais controlar de 70 a 80% de vida.
Buettner identifica nove semelhanças, também conhecidas como “Power 9”, entre as Zonas Azuis que contribuem diretamente para reduzir a obesidade e doenças metabólicas e aumentar a expectativa de vida:
1Mova-se
As pessoas mais longevas do mundo vivem em ambientes onde são encorajadas e obrigadas a se mover sem pensar nisso: mais caminhadas e carregamento de objetos, menos levantamento de peso e corridas de maratona. Qualquer movimento é bom, mas formas simples de trabalho físico – cortar a grama, jardinagem, construir coisas – são melhores.
2Encontre um propósito
Os okinawanos o chamam de “Ikigai” e os nicoianos o chamam de “plano de vida”; mas ambos se traduzem em “por que acordo de manhã”. “Em geral, aqueles que viveram mais tempo tinham um claro senso de propósito”.
3Elimine o estresse
Todos experimentam algum tipo de estresse – até mesmo as pessoas nas Zonas Azuis. Mas, ao contrário da maioria de nós, esses centenários têm aspectos de sua rotina diária que ajudam a eliminar o estresse. Os okinawanos reservam um momento todos os dias para lembrar de seus ancestrais; os Icarianos tiram uma soneca e os sardos bebem vinho. E todos eles têm uma comunidade na qual se apoiar.
Coma um pouco menos
Os okinawanos têm um antigo mantra que os lembra de parar de comer quando seus estômagos estão 80% cheios. As pessoas nas Zonas Azuis também comem sua menor – e última – refeição no final da tarde ou início da noite, um hábito que é imitado no jejum intermitente.
5Troque carne por plantas
As pessoas nas Zonas Azuis têm uma dieta rica em feijão, grãos não processados como aveia e cevada, verduras, batatas, nozes e sementes, frutas e ervas. Considerando que os estudos mostram que as dietas à base de plantas reduzem o risco de quase todas as doenças, não é de surpreender que as pessoas mais velhas do mundo adotem isso. Eles ainda comem alguma proteína animal – apenas em pequenas quantidades. Nas Zonas Azuis, as pessoas comem carne – principalmente de porco – apenas cinco vezes por mês. (Quanto aos níveis de ferro? Esses alimentos sem carne são embalados com o mineral vital.). Consumir calorias vazias, calorias em excesso, como grandes quantidades de açúcar e proteínas animais foi associado a doenças, incluindo diabetes, obesidade, doenças cardíacas, câncer e doenças inflamatórias.
6Faça happy hour
Em todas as Zonas Azuis, exceto Loma Linda, Califórnia, as pessoas bebem álcool moderado e regularmente. Embora se saiba que os bebedores moderados vivem mais que os não bebedores, enfatizar o “moderado” – um drinque por dia para as mulheres – é essencial. Nessas regiões, essa taça é tipicamente cheia de vinho tinto e degustado com amigos e com comida.
7Pertencer
Todos menos cinco dos 263 centenários entrevistados por Buettner para seu livro pertenciam a algum tipo de comunidade baseada na fé. A denominação não importa muito, mas a pesquisa mostra que frequentar os cultos religiosos quatro vezes por mês acrescentará de 4 a 14 anos de expectativa de vida.
8Coloque a família em primeiro lugar
Os centenários bem-sucedidos mantêm pais e avós idosos por perto ou em casa, o que também reduz os riscos à saúde, como depressão, para as crianças ao redor. Eles também se comprometem com um parceiro de vida, que estudos mostram que pode aumentar a expectativa de vida de uma pessoa, e investem em seus filhos com tempo e amor, o que, por sua vez, os incentiva a cuidar de seus pais idosos quando chegar a hora.
Encontre a comunidade
A solidão é tão influente (se não mais) no risco de saúde e mortalidade quanto os principais assassinos na América – tabagismo, obesidade, abuso de álcool e exercícios, de acordo com uma meta-análise de 2015 da Brigham Young University. Pessoas com laços sociais fortes têm 50% menos probabilidade de morrer em um determinado período de tempo do que aquelas que têm menos conexões sociais, de acordo com o mesmo estudo. Os habitantes das Zonas Azuis sabem disso: os okinawanos, por exemplo, criaram os moais, que são grupos de cinco amigos que se comprometem uns com os outros para o resto da vida. “A comunidade oferece mais oportunidades para relacionamentos e apoio. Alguém com quem conversar, compartilhar a vida e brincar pode gerar esperança. Essa esperança é impulsionada por alguém que tem uma razão para viver (por exemplo, alguém precisa de você) que torna o estresse muito administrável.
Como podemos viver mais?
No topo da lista de decisões que envolvem a dieta da Zona Azul está a ideia de abrir mão de alimentos processados em favor dos naturais, assim como comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito. Aumentar a quantidade total de vegetais e frutas na dieta também é um passo crucial.
Além disso, mover-se mais é um aspecto crucial da longevidade, diz Schehr. Tente caminhar em vez de dirigir, carregar mantimentos em vez de usar um carrinho de compras, até mesmo brincar mais com netos e animais de estimação.
Mas a influência mais importante a ser tirada da longevidade dos países na dieta da Zona Azul é que eles têm uma abordagem mais saudável para viver: eles comem melhor, passam menos tempo nas telas e valorizam a importância da conexão e da comunidade. A combinação desses fatores contribui para a longevidade desses lugares.
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