O que mudar na dieta e nos treinos após os 30 anos
Entenda o que priorizar para otimizar ainda mais a busca por mais saúde
Não é segredo para ninguém que o funcionamento do nosso corpo muda com o passar do tempo. Por isso, faz sentido que nossa dieta e os nossos treinos não sejam os mesmos durante toda a vida, não é mesmo?
Pensando nisso, montamos um especial de reportagens com dicas de melhores estratégias para diferentes faixas etárias: 20, 30, 40 e 50 anos. Nesta segunda matéria, veja o que priorizar se você estiver na casa dos trinta:
TRINTA E POUCOS: TEMPO DE MANTER OS GANHOS DA ÉPOCA DE OURO
Agora, você pode notar o surgimento de pequenas linhas de expressão, um menor volume capilar (assim como alguns fios brancos intrusos) e até uma dificuldade em atingir resultados com treinos e dietas.
Contudo, arme-se de bons hábitos para aproveitar a década da melhor maneira:
1PROTEJA A FERTILIDADE
Se você tem o desejo de ter filhos — seja agora ou mais tarde –, vale conversar com um ginecologista para entender como proteger a sua fertilidade (que diminui com o passar do tempo). Além disso, considere o congelamento de óvulos.
2MEXA-SE
A rotina pode ser uma grande aliada no momento de perder peso. Afinal, não é necessário que você invista em uma atividade de alta intensidade para isso.
De acordo com um estudo publicado em 2018, andar mais e reduzir o tempo que se passa sentado ao longo do dia é tão importante quanto gastar algumas horas por dia na academia.
COMA BEM
Com o foco da perda de peso sendo sua saúde, o próximo passo é melhorar a alimentação. Há diversos estudos que mostram como aumentar o consumo de frutas e vegetais impactam positivamente na perda de peso e a manter a saúde corporal.
Um estudo que acompanhou mulheres entre 38 e 63 anos por 12 anos mostrou que as participantes tenderam a ganhar peso com o envelhecimento, mas aquelas com maior aumento na ingestão de frutas e vegetais tiveram um risco 24% menor de se tornarem obesas comparado com aquelas que tiveram a maior diminuição na ingestão.
Faça pequenas mudanças no dia-a-dia para incluí-los no seu cardápio. Que tal um omelete com espinafre de café da manhã? Ou um belo prato de salada para acompanhar o almoço?
4REDUZA O ESTRESSE
Tente fazer o seguinte exercício: em um caderno, anote todos os seus possíveis estressores (rotina agitada, trabalho em excesso…). Então, separe aqueles que você pode controlar daqueles que não pode.
Então, no primeiro grupo, procure alternativas para resolver cada item. E, é claro, não abra mão do acompanhamento psicológico se necessário.
RAIO-X DA MENTE
Depois dos 30 anos, ficamos mais suscetíveis a ataques de pânico e crises de ansiedade. Confira o que fazer no caso de um:
0 a 3 minutos
Um ataque de pânico ocorre quando a mente faz uma interpretação negativa de eventos normais. Quando seu chefe define um prazo impossível, por exemplo, seu hipotálamo ativa suas glândulas pituitária e suprarrenal, fazendo com que os hormônios do estresse, adrenalina e cortisol, inundem seu sistema: acontece, então, uma resposta de luta ou fuga. O resultado? Respiração superficial, batimentos cardíacos acelerados e tremores.
Mas um estudo nos EUA descobriu que reorientar a mente em tarefas simples pode acalmá-la. A solução pode ser tão banal quanto contar o número de ladrilhos da parede até que o pânico diminua.
3 minutos a 2 horas
A adrenalina tem uma meia-vida de três minutos, em seguida, o pânico inicial logo passa – sua respiração normaliza e sua frequência cardíaca cai. O cortisol, no entanto, permanece por mais tempo. Pode levar duas horas para que seus sentimentos mais crônicos de estresse diminuam.
Por isso, faça uma pausa de 10 minutos e desvie sua atenção para o que está ao seu redor, mesmo que seja apenas seu vizinho tirando as lixeiras. Seus níveis de cortisol cairão e você poderá ficar mais calma.
1 semana
A ansiedade pode facilmente se estender para além de um estímulo específico e sua forma crônica pode deixar seu hipotálamo em estado de agitação constante. Ele continuará liberando adrenalina e cortisol.
Em casos graves, os médicos podem prescrever medicamentos anti-ansiedade, juntamente com betabloqueadores, para estabilizar sua frequência cardíaca. Os ácidos graxos (ômega-3) presentes em peixes oleosos podem reduzir a ativação adrenal causada pelo estresse, e existem vitaminas B que reduzem o cortisol. Além disso, uma corrida produz endorfinas que melhoram o humor enquanto consomem calorias.
NUTRIENTES PARA PRESTAR ATENÇÃO: GORDURAS SAUDÁVEIS
Encontradas em itens como azeite, abacate, nozes e alguns peixes, são marcas registradas da dieta mediterrânea, que estudos sugerem que podem reduzir o risco de doenças cardíacas. Esse risco dispara aos quarenta, então, tome medidas preventivas agora.
CHECK-UP
Nove em cada 10 mulheres têm um fator de risco para doenças cardíacas, portanto, informe seu médico sobre qualquer histórico familiar de problemas no órgão. Mantenha os exames de pressão arterial e colesterol em dia.
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