O excesso de proteína atrapalha no treino?
Saiba qual é o limite seguro de proteína por dia e como isso impacta o ganho de massa
A proteína se tornou protagonista na rotina de quem treina, especialmente entre pessoas que buscam hipertrofia ou definição. Porém, embora seja essencial, a ideia de que “pode exagerar sem problema” não se sustenta. O corpo tem um limite de uso, e ultrapassá-lo pode comprometer tanto os resultados quanto o bem-estar.
Segundo a nutricionista Bruna Burti, a primeira correção é simples: não existe “livre demanda” de proteína. “Existe um valor aproximado de consumo de proteínas para ser ingerido por dia de acordo com o seu peso e nível de atividade física. Vale lembrar que algumas fontes, como a carne vermelha, fornecem junto gordura saturada, o que não é bom”, explica.
Bruna reforça que a necessidade diária muda conforme o perfil da pessoa. Para indivíduos sedentários, a recomendação gira em torno de 1 g por quilo de peso. Já para quem pratica exercícios regularmente, o ideal aumenta para algo entre 1,4 g e 1,6 g por quilo. E, quando o objetivo é ganhar massa magra, o valor pode chegar até 2 g por quilo, sempre com acompanhamento profissional.
O corpo não aproveita grandes quantidades de uma só vez
Outro mito comum é acreditar que ingerir uma dose muito alta em uma única refeição vai acelerar os resultados. Na prática, funciona ao contrário. “Não absorvemos mais que 18 a 20 g por refeição. Para um melhor aproveitamento, fraccione a fonte proteica, distribuindo ao longo do dia”, orienta Bruna. Ou seja: comer 50 g de proteína de uma vez não significa construir mais músculo, o excedente tende a ser oxidado ou armazenado como gordura.
Esse ponto também é reforçado pela literatura científica. Estudos publicados no Journal of Nutrition apontam que a síntese proteica muscular alcança seu pico com 20 g a 30 g por refeição, e aumentar muito além disso não traz benefício proporcional.
Afinal, exagerar pode atrapalhar o treino?
Sim, e por mais de um motivo. Pesquisas no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostram que consumir proteína em excesso, principalmente quando substitui carboidratos, pode prejudicar o desempenho. Sem carboidrato suficiente, falta energia rápida para treinos intensos, e o resultado pode ser queda de rendimento, fadiga e dificuldade de manter a carga.
Além disso, o consumo exagerado pode causar desconforto gastrointestinal e, em pessoas predispostas, aumentar a sobrecarga renal.
Qual é a medida ideal para quem treina?
A recomendação mais segura une ciência e prática: ajustar o consumo dentro da faixa que realmente funciona, respeitar a individualidade e distribuir a proteína ao longo do dia. Quem treina força de forma consistente costuma se beneficiar de algo entre 1,4 g e 2 g por quilo de peso corporal diariamente, sempre considerando o objetivo e o tipo de atividade.
Mais importante que a quantidade é a regularidade, com porções moderadas, bem distribuídas e associadas a carboidratos e gorduras boas para garantir melhor aproveitamento do treino e da recuperação muscular.
Em vez de focar apenas na proteína, o ideal é olhar para o todo: composição das refeições, variedade das fontes e equilíbrio entre os macronutrientes. Assim, o organismo recebe energia, recuperação e substrato muscular na medida certa.
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