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Fibras solúveis e insolúveis: o que são, as diferenças e porque consumir

Os dois tipos de fibras são essenciais para o bom funcionamento do organismo e colaboram - muito! - para a saúde

Por Marcela De Mingo
2 set 2022, 08h00
fibras solúveis e insolúveis
 (Pixabay / Pexels/Divulgação)
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Que as fibras alimentares são importantes, isso todo mundo já sabe. No entanto, você sabia que existem dois tipos diferentes de fibras – as solúveis e as insolúveis – e que nós precisamos consumir as duas com frequência? Pois é!

Para quem não lembra, as fibras são substâncias encontradas em alimentos de origem vegetal e que não são digeridas pelo nosso organismo – pelo contrário, elas são absorvidas e atuam diretamente no funcionamento do nosso sistema gastrointestinal. 

O QUE SÃO FIBRAS SOLÚVEIS? 

“As fibras solúveis se dissolvem na água e formam um tipo de gel no cólon”, explica a Dra. Esthela Oliveira, médica do esporte e especialista em medicina integrativa. “Elas atuam retardando o esvaziamento gástrico, promovendo uma sensação de saciedade maior, ajudam a regular o trânsito intestinal e também a reduzir colesterol e a glicemia.”

Dentre os benefícios das fibras solúveis, temos: 

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  • Colabora para a manutenção dos níveis de açúcar no sangue: o que é essencial, principalmente, para pessoas com diabetes tipo 2, já que alimentos com fibras solúveis, ao contrário dos carboidratos comuns, não causam picos de glicemia no sangue.
  • Colabora para a redução do colesterol “ruim” (LDL Colesterol): em resumo, as fibras solúveis atuam diretamente na produção, liberação e absorção da bile pelo organismo, o que influencia também de forma direta nos níveis de colesterol no sangue. 
  • Alimenta as bactérias “do bem” no intestino: apesar do organismo não digerir as fibras solúveis, elas são “quebradas” pelas bactérias que habitam o nosso intestino. Dessa forma, essas fibras atuam como probióticos naturais e o processo não só melhora a saúde intestinal como também gera uma série de benefícios para o corpo, como colaborar para a sensação de saciedade

Você deve estar se perguntando: onde encontramos fibras solúveis? Anota aí a nossa lista: 

  • Maçã
  • Banana
  • Feijões e outras leguminosas
  • Sementes de chia
  • Aveia
  • Batata-doce
  • Soja
  • Linhaça

O QUE SÃO FIBRAS INSOLÚVEIS? 

Literalmente ao contrário do item anterior, as fibras insolúveis são aquelas que não se dissolvem e ficam intactas enquanto o alimento se move pelo trato gastrointestinal. Em oposição às irmãs solúveis, elas não se transformam em gel no intestino, mas colaboram para a formação do bolo fecal

O principal benefício do consumo de fibras insolúveis é, justamente, manter o seu funcionamento intestinal regulado. Ele colabora para a consistência das fezes e também para a velocidade no trânsito do bolo fecal pelo intestino – ou seja, pelo tempo que os alimentos levam para sair do corpo pelo cocô. 

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Para quem sofre de constipação, as fibras insolúveis são ótimas amigas, assim como para pacientes da síndrome do intestino irritável ou da doença de Crohn – ambas condições que interferem diretamente no funcionamento gastrointestinal. 

Precisa de uma ajuda para saber onde encontrar essas fibras na alimentação? Vamos lá: 

  • Amêndoas com casca
  • Amendoim
  • Azeitona verde
  • Passas
  • Abacate
  • Pera com casca
  • Nozes
  • Pêssego

CONSUMO DE FIBRAS SOLÚVEIS E INSOLÚVEIS

Em resumo, é importante avisar: consumir diariamente fontes de fibras solúveis e insolúveis é essencial para o bom funcionamento do intestino e, claro, do corpo inteiro. 

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“As fibras solúveis e insolúveis têm funções diferentes no nosso sistema gastrointestinal, e ambas trazem muitos benefícios para o funcionamento do nosso organismo, por isso, é importante, com a ajuda de um profissional, fazer uma dieta personalizada e balanceada incorporando nela os dois tipos de fibras”, explica a médica. 

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