Quantas frutas e vegetais você deve comer por dia?

Será que você está cumprindo as recomendações da OMS? Confira

Por Giovana Santos Atualizado em 12 jan 2022, 14h55 - Publicado em 8 fev 2022, 10h53

A alimentação saudável é a base do bom funcionamento do corpo. Com ela, é possível evitar a desnutrição, bem como prevenir uma série de doenças crônicas — desde diabetes mellitus até alguns tipos de câncer.

Contudo, a gente sabe que, de vez em quando, é difícil resistir às guloseimas e aos alimentos ultraprocessados. Será que, mesmo nesses dias, você ainda consome a quantidade certa de frutas e vegetais?

Quantas frutas e vegetais devemos comer por dia?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta equilibrada para adultos deve conter, pelo menos, 400g de frutas e vegetais por dia — tirando tubérculos como batata, batata-doce e mandioca. Isso equivale a cerca de cinco porções desses alimentos diariamente.

Mas é claro que essa é apenas a quantidade mínima indicada pela instituição. Quanto mais opções você conseguir incluir no cardápio (evitando, assim, os industrializados), melhor! Legumes (como lentilha e feijão), castanhas e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral) também são outros grupos que você deve priorizar, segundo a OMS.

Outras dicas para uma alimentação mais saudável

Além disso, outros hábitos são essenciais para uma alimentação ser considerada saudável. Isso porque não adianta nada cumprir o recomendado de frutas e verduras, se o restante da sua dieta é rica em açúcar e gorduras saturadas. Confira, então, quais são eles:

Açúcares

Para uma pessoa que consome cerca de duas mil calorias por dia (e que tenha um peso corporal saudável), menos de 10% da sua ingestão calórica total deve ser de açúcares livres — ou seja, ela deve comer, no máximo, 50g de açúcares por dia, o que equivale 12 colheres de chá.

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Mas, para garantir benefícios adicionais à saúde, a OMS fala que é preciso reduzir essa quantidade para 5% (ou 25g, ou 6 colheres de chá).

Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes em itens como mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de sucos de frutas.

Gorduras

As gorduras devem representar menos de 30% das calorias diárias. As do tipo não saturadas (isto é, presentes em peixes, abacate, nozes e azeite de oliva) devem ser priorizadas.

Por outro lado, as gorduras saturadas (encontradas em carnes, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha), as gorduras trans (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes), e aquelas encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes (vaca, ovelha, cabra e camelo), devem ser evitadas.

A instituição sugere que as gorduras saturadas representem 10% do seu cardápio diário, e que as trans representem apenas 1%.

Sódio

Por fim, tente utilizar menos de 5g de sal por dia — cerca de uma colher de chá. O sal precisa ser iodado.

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