Lanches entre as refeições: combinações simples ajudam a manter energia
Descubra como montar lanches saudáveis e práticos para manter a energia e a saciedade. Dicas de nutricionista e 5 receitas!
Por Juliany Rodrigues 10 set 2026, 22h00
Os lanches entre as refeições principais do dia podem funcionar como aliados para manter a energia e evitar longos períodos sem se alimentar.
Para que eles sejam equilibrados e façam bem à saúde, uma dica é garantir que reúnam carboidratos, proteínas, gorduras boas e fibras, pois isso pode ajudar na sensação de disposição e de saciedade ao longo da rotina.
“A ideia é pensar no lanche como uma oportunidade de variar os alimentos e complementar a alimentação das principais refeições”, explica Thamires Lima, nutricionista do Oba Hortifruti.
Para esses momentos, as frutas se destacam como ótimas alternativas, uma vez que são ricas em carboidratos e fibras. Embora possam ser consumidas sozinhas, também ganham espaço em combinações simples. Banana com iogurte, frutas com oleaginosas ou acompanhadas de outras fontes de proteína são algumas possibilidades.
“Quando combinamos a fruta com outro grupo alimentar, conseguimos deixar o lanche mais completo e aumentar seu potencial de saciedade”, afirma Lima.
Castanha, nozes e outras oleaginosas também pode ser indicadas. Entretanto, por apresentarem alta densidade calórica, merecem uma atenção ainda mais especialmente em relação à quantidade ingerida. Porções entre 15 e 30 gramas podem ser interessantes, considerando sempre as necessidades individuais.
Praticidade também importa
A praticidade é um dos pontos que podem importar bastante quando falamos sobre lanches entre as refeições principais. Em meio à correria do cotidiano, esse fator se torna fundamental para quem busca manter uma dieta balanceada mesmo diante da agenda cheia.
Queijo muçarela em formato de stick, patê de atum, ovos de codorna e iogurte enriquecido com whey protein são escolhas que podem fazer sentido nesse cenário.
Além de pensar nos alimentos, ainda é crucial considerar as condições de armazenamento do lanche durante períodos em que você permanece fora de casa, especialmente no caso de preparações e ingredientes que necessitam de refrigeração.
5 receitas para lanches entre refeições
Veja cinco receitas para lanches entre refeições sugeridas pela nutricionista:
- Sanduíche natural: pão de forma, atum e creme de ricota;
- Bolo de caneca de banana: preparado com ovo, farelo de aveia e fermento, podendo ser combinado com pasta de amendoim; outra opção é a versão com cacau e mel;
- Pudim de chia: chia combinada com leite, iogurte ou bebida vegetal e mel. Para finalizar, vale acrescentar granola, frutas picadas, pasta de amendoim ou castanhas;
- Banana amassada com whey protein e granola: combinação prática para diferentes momentos do dia;
- Saladinha caprese com ovo de codorna: tomate-cereja, ovos de codorna e manjericão, finalizados com um fio de azeite, limão, sal e orégano.
“O mais importante é olhar para o lanche como parte da alimentação do dia. Com organização e boas combinações, é possível unir praticidade, variedade e equilíbrio mesmo em uma rotina corrida”, conclui a nutricionista.
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