9 maneiras de acelerar seu metabolismo (de acordo com a ciência)
Tem métodos saudáveis e científicos de aumentar a taxa metabólica
Metabolismo é o termo usado para descrever as reações químicas que mantém o corpo vivo e funcionando.
Ele é responsável por converter os nutrientes dos alimentos que consumimos em combustível para nos manter em pé, nos dar forças para digerir alimentos e até mesmo permitir a circulação de sangue, de acordo com estudos. Ele também pode ser conhecido como a taxa de metabolismo basal, ou o número de calorias que se queima em repouso.
Diversos fatores podem afetar o nível de sua taxa metabólica, incluindo a idade, gênero, tamanho do corpo e saúde.
Mas como acelerá-lo? De acordo com a ciência, há vários jeitos de se fazer isso.
9 MANEIRAS DE ACELERAR SEU METABOLISMO DE ACORDO COM A CIÊNCIA
COMA PROTEÍNA EM TODA REFEIÇÃO
Ao se alimentar, a comida aumenta seu metabolismo temporariamente. Conhecido como efeito térmico dos alimentos (ETA), esse efeito acontece por conta das calorias extras que seu corpo precisa queimar para digerir, absorver e processar todos os nutrientes presentes na sua refeição.
Mas se o ato de comer já leva ao efeito ETA, por que consumir proteínas em todas as refeições? Bem, o macronutriente provoca o maior aumento do efeito ETA. Isso porque ele precisa gastar de 20-30% da energia para processar aquele alimento, em comparação aos 5-10% pala carboidratos e 0-3% para gordura, de acordo com a academia de Oxford.
Além disso, estudos mostram que comer a quantidade certa de proteína promove uma sensação de saciedade impedindo de comer mais que o suficiente, além de reduzir a queda no metabolismo frequentemente associada à perda de gordura, já que o macronutriente previne a perda de músculos, que geralmente acontece durante o processo de emagrecimento.
2BEBA MAIS ÁGUA
Pessoas que se mantêm hidratadas e consumem mais água do que bebidas adocicadas (como refrigerante), geralmente conseguem perder peso mais facilmente e mantê-lo longe. Isso acontece porque bebidas como refrigerante possuem um alto número de calorias, então substituí-las faz com que a quantidade de calorias ingeridas no dia caia, facilitando o processo de emagrecimento, de acordo com pesquisas.
Além disso, um estudo realizado em 2013 mostrou que beber água pode acelerar temporariamente o seu metabolismo. Nos participantes que beberam 500 mL de água, foi notado o aumento de 30% no metabolismo em repouso, por cerca de uma hora.
A água também pode ajudar na perder peso. Estudos mostram que beber água meia hora antes de comer pode ajudá-lo a comer menos.
3FAÇA HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve explosões rápidas e muito intensas de atividade. Após liberação médica, o exercício pode ajudar a queimar mais gordura, aumentando a taxa metabólica, mesmo depois de terminar o treino, segundo estudos.
PRATIQUE MUSCULAÇÃO
O músculo é, metabolicamente falando, mais ativo do que a gordura. Construir músculos pode ajudar a aumentar seu metabolismo para ajudá-lo a queimar mais calorias a cada dia, mesmo em repouso, de acordo com estudos. Por isso, levantar peso pode ajudar a manter os músculos e combater a queda no metabolismo, que pode ocorrer durante a perda de peso.
Além disso, de acordo com uma revisão de 58 estudos, o treinamento de resistência foi significativamente mais eficaz na redução do percentual de gordura corporal, massa de gordura corporal total e gordura da barriga em comparação com um grupo controle.
5NÃO FIQUE TANTO TEMPO SENTADO
Ficar muito tempo sentado pode ter um efeito negativo na sua saúde. Isso acontece pois, segundo alguns estudos, ao ficar longos períodos sentados, nosso corpo queima menos calorias, que leva ao aumento de peso.
Uma revisão de 2018 descobriu que ficar em pé ou caminhar no trabalho estava associado a um menor risco de problemas cardiometabólicos, assim como peso, gordura corporal, circunferência da cintura, pressão arterial sistólica e diastólica e triglicerídeos em jejum, colesterol total/HDL e insulina em jejum. Já, caminhar em vez de ficar em pé resultou em maiores melhorias na redução da pressão arterial sistólica e resistência à insulina.
6BEBA CHÁ VERDE
Alguns estudos mostraram que o chá verde acelera o metabolismo e queima gordura. A erva ajuda a converter parte da gordura que nosso corpo armazena em ácidos graxos livres, o que pode aumentar a queima de gordura, quando combinado com exercícios.
Acredita-se que suas propriedades de aumento do metabolismo podem ajudar a prevenir um efeito platô em pessoas que estão perdendo peso que ocorre devido a uma diminuição no metabolismo.
Mas outros estudos mais antigos dizem que esses chás não afetam o metabolismo. Portanto, seu efeito pode ser pequeno ou se aplicar apenas a algumas pessoas.
7APOSTE NA PIMENTA
Nada melhor do que acelerar seu metabolismo com um molho de pimenta, não? A planta contêm capsaicina, um composto que pode acelerar o metabolismo. Mas, muitas vezes o paladar não tolera essas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo.
Por exemplo, um estudo discutido em uma revisão de 2016 avaliou os efeitos da capsaicina em doses aceitáveis, prevendo que comer pimentas queimaria cerca de 10 calorias adicionais por refeição. Ao longo de 6 anos, isso pode ser responsável por meio quilo de perda de peso para um homem de peso médio.
Sozinho, os efeitos da adição de temperos à sua comida podem ser bem pequenos. No entanto, pode levar a uma pequena vantagem quando combinado com outras estratégias de aumento do metabolismo.
8DURMA BEM
A falta de sono está ligada a um grande aumento no risco de obesidade, de acordo com estudos. Isso pode ser parcialmente causado pelos efeitos negativos que a privação do sono reflete no metabolismo.
A falta de sono também tem sido associada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e à resistência à insulina , ambos associados a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2. Também foi descoberto que a privação de sono que afeta os níveis de grelina, o hormônio da fome, e leptina, um hormônio que controla a plenitude (saciedade).
Isso pode explicar por que muitas pessoas que dormem mal, muitas vezes, sentem fome e podem ter dificuldade em perder peso quando é seu objetivo.
9BEBA CAFÉ
Estudos mostraram que a cafeína no café pode ajudar a acelerar temporariamente o metabolismo. Como o chá verde, também pode promover a queima de gordura.
Se o seu objetivo é perder peso, vários estudos descobriram que os efeitos do café no metabolismo e na queima de gordura podem contribuir para uma perda e manutenção de peso bem sucedidas.
No entanto, os efeitos da cafeína podem variar com base em vários fatores. Por exemplo, um estudo descobriu que a cafeína foi mais eficaz no aumento da queima de gordura durante o exercício em indivíduos com um estilo de vida menos ativo (sedentário) em comparação com atletas treinados.
A quantidade de tempo que leva para acelerar seu metabolismo pode variar com base em muitos fatores diferentes, incluindo sua dieta, nível de atividade física e saúde geral.
Enquanto algumas das dicas acima podem ajudar a aumentar seu metabolismo rapidamente, outras podem levar mais tempo. Além disso, essas estratégias não devem ser consideradas uma solução rápida, mas devem ser incorporadas a um plano com benefícios a saúde que inclua uma dieta rica em nutrientes combinada com atividade física e sono ideal para obter resultados duradouros.
Por isso, é importante seguir um plano alimentar nutritivo e completo e fazer atividade física para melhor ajudar um metabolismo com benefícios para a saúde.
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