Alimentação

6 passos para fazer uma sopa saudável e saborosa para os dias frios

Nutricionistas exploram dicas para garantir sopas saborosas e com efeito real de uma refeição balanceada

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 21 out 2024, 17h34 - Publicado em 12 jun 2024, 20h00

Confira como preparar uma sopa saudável e cheia de sustância

Se você é do tipo de pessoa que não pode ver a temperatura cair que já quer jantar uma boa sopa, vai adorar saber que, com os passos certos, é possível dar um upgrade e tanto nas receitas para torná-las uma refeição com mais nutrientes e sustância.

Amanda Figueiredo, nutricionista clínica pela USP, confirma que as sopas podem ser uma excelente refeição e ainda com teor calórico reduzido, a depender dos ingredientes escolhidos. “Quando feita com os ingredientes certos, a sopa pode ser uma refeição completa, deliciosa e, principalmente, adequada para a dieta, sem comprometer o emagrecimento ou a manutenção do peso”, defende a especialista.

Natalia Barros, nutricionista Mestre em Ciências pela UNIFESP e fundadora da NB Clinic, também apoia o time das sopas com argumentos técnicos: “Os legumes são fontes importantes de vitaminas e minerais, como vitamina C, vitamina A, potássio e folato, enquanto grãos integrais e leguminosas adicionam fibras à dieta, promovendo a saúde digestiva e a saciedade”, ensina ela.

6 passos para fazer uma sopa saudável

A seguir, as profissionais indicam 6 passos para você preparar a sopa perfeita em casa, com direito a muito sabor e poder nutricional.

Base nutritiva

Comece com um bom caldo caseiro. Pode ser de legumes, frango ou carne. Prepare-o cozinhando ossos ou carcaças com legumes (cenoura, cebola, alho-poró, aipo) e ervas (louro, tomilho, salsinha) em água por algumas horas, para garantir um caldo rico em sabor e nutrientes. “Evite os caldos industrializados, pois têm alto teor de sódio, que eleva a pressão), são cheios de conservantes, aditivos e gorduras trans e saturadas, além de não possuírem valor nutricional”, enfatiza Amanda.

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Variedade de legumes

Adicione uma variedade de legumes para garantir diferentes vitaminas e minerais. Cenoura, abóbora, batata-doce e abobrinha são ótimas opções. Pique-os em pedaços pequenos para que cozinhem mais rápido e liberem todos os seus nutrientes no caldo.

Grãos integrais e leguminosas

Incluir grãos como quinoa, cevada ou lentilhas pode tornar sua sopa ou caldo mais substancioso e aumentar o teor de fibras, ajudando na saciedade. Eles também adicionam uma textura interessante ao prato.

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Proteínas magras

Adicione fontes de proteína como frango desfiado, carne magra, peixe ou tofu. Esses ingredientes ajudam na recuperação muscular e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo. Lembre-se de cozinhar bem as proteínas para que se integrem ao caldo. “Ao priorizar ingredientes ricos em nutrientes, como vegetais variados, carnes magras e fontes saudáveis de gordura e carboidratos, é possível promover não apenas a saúde geral, mas também a fertilidade e a saúde reprodutiva”, reflete Natalia Barros.

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Temperos e ervas frescas

Alho, cebola, gengibre, cúrcuma e outros temperos são ótimos para dar sabor e têm propriedades anti-inflamatórias. Ervas frescas como coentro, salsinha, manjericão e cebolinha não só adicionam sabor, mas também aumentam o valor nutricional.

Finalização e apresentação

Finalize com um toque especial, como sementes de abóbora tostadas ou um pouco de queijo ralado. Além de dar um toque crocante, esses ingredientes adicionam mais nutrientes e tornam a sopa ainda mais atraente.

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Sugestão de receita

Ingredientes

1 litro de caldo caseiro (legumes, frango ou carne)
2 cenouras picadas
1 batata-doce média picada
1 abobrinha picada
1 xícara de quinoa cozida
200g de peito de frango desfiado
2 dentes de alho picados
1 cebola média picada
1 pedaço de gengibre ralado
Sal e pimenta a gosto
Ervas frescas a gosto (salsinha, coentro, manjericão)
Azeite de oliva extra virgem para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola, o alho e o gengibre até dourarem. Adicione os legumes picados e refogue por alguns minutos. Acrescente o caldo caseiro e deixe cozinhar até que os legumes estejam macios. Adicione o frango desfiado e a quinoa cozida, misturando bem. Tempere com sal, pimenta e as ervas frescas. Finalize com um fio de azeite de oliva antes de servir.