Proteína vegetal: conheça as melhores fontes
Entenda também como esses alimentos podem beneficiar a saúde do nosso corpo
Quando falamos em proteínas, o que vem à mente geralmente são ovos, carnes vermelhas, frango e outras fontes de origem animal. De fato, esses alimentos carregam boas quantidades de proteínas completas, ou seja, aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais.
No entanto, muitas pessoas esquecem que as proteínas também podem ser encontradas no mundo vegetal, como em leguminosas, grãos integrais, sementes, legumes e até mesmo em algumas hortaliças. A seguir, Boa Forma preparou um guia com informações que você precisa saber sobre o assunto!
Quais as diferenças entre proteína vegetal e animal?
De acordo com a Marcela Coelho da Gama, nutricionista, a principal diferença entre a proteína vegetal e animal está na quantidade e nos tipos de aminoácidos presentes.
“As proteínas animais costumam ter uma composição mais completa. No caso das vegetais, a maioria dos alimentos tem apenas parte dos aminoácidos essenciais e pode ser necessária a combinação de alimentos para que se atinja um perfil e uma quantidade mais interessante”, explica.
Vale destacar que as proteínas vegetais podem trazer alguns outros benefícios à saúde, especialmente porque contam com menos gorduras e colesterol do que as animais, o que pode contribuir para o sistema cardiovascular.
Um estudo realizado na Universidade de Sydney, na Austrália, e publicado na revista Nature Communications apontou que comer proteínas vegetais, por exemplo, grão-de-bico, tofu e soja, pode colaborar para o aumento da expectativa de vida em adultos se comparado às proteínas animais.
“Alimentos fontes de proteína vegetal são normalmente ricos em fibras e micronutrientes, que são importantes para o nosso corpo e para a saúde como um todo. Uma dieta com proteínas vegetais como base tende a ser mais variada e rica em fitonutrientes,
compostos naturais com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes“, comenta Marcela.
Outro ponto é que, em geral, a proteína animal pode ser mais fácil de absorver do que a vegetal, apesar dessa variação é bem pequena.
A verdade é que o melhor a se fazer é adotar uma alimentação balanceada, que forneça todos os nutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo e que não envolva exageros.
Pode cortar a proteína animal da alimentação?
A Dra. Marcella Garcez, nutróloga e mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUC-PR, responde: “Substituir as proteínas animais pelas vegetais em uma dieta é uma escolha que deve ser bem planejada, garantindo variedade e adequação de aminoácidos, ferro, vitamina B12, zinco e ômega-3”.
“Cortar totalmente as proteínas animais requer bastante atenção, acompanhamento profissional, planejamento, e, muitas vezes, suplementação específica, para evitar quadros de deficiências nutricionais a longo prazo”, reforça Coelho da Gama.
Os alimentos de origem animal são as principais fontes de vitamina B12, um nutriente que desempenha funções cruciais no nosso organismo, como a formação de glóbulos vermelhos e a manutenção da saúde cerebral. Por isso, ao optar por uma dieta totalmente vegana, provavelmente será necessário suplementá-la.
Quais são as melhores fontes de proteína vegetal?
Segundo as profissionais, algumas das melhores fontes de proteína vegetal são:
- Feijão carioca – 4,8 g de proteína a cada 100 g
- Amendoim – 25,4 g de proteína a cada 100 g
- Semente de abóbora – 18,6 g de proteína a cada 100 g
- Grão de soja – 16,2 g de proteína a cada 100 g
- Grão de bico – 8,4 g de proteína a cada 100 g
- Lentilhas – 7,3 g de proteína a cada 100 g
- Aveia – 15,4 g de proteína a cada 100 g
- Quinoa – 4,4 g de proteína a cada 100 g
- Feijão preto – 4,5 g de proteína a cada 100 g
- Proteína isolada da ervilha – 74,2 g de proteína a cada 100 g
- Proteína isolada do arroz – 73,3 g de proteína a cada 100 g
- Amêndoas – 21,26 g de proteína a cada 100 g
- Pistache – 20 g de proteína a cada 100 g
- Cogumelos shimeji – 4,1 g de proteína a cada 100 g
- Castanha de caju – 18 g de proteína a cada 100 g
- Tofu – 8 g de proteína a cada 100 g
- Tempeh – 19 g de proteína a cada 100 g
“Combinar as leguminosas, feijões e lentilhas, com cereais como arroz e milho, ao longo do dia, ajuda a garantir a ingestão de todos os aminoácidos necessários”, cita Garcez.
Todo mundo pode consumir proteína vegetal?
De modo geral, não há contraindicações para o consumo de proteínas vegetais. “Mas deve-se ficar atento, muitas vezes, o alto consumo ou o aumento repentino pode desencadear desconfortos digestivos. Por isso, a importância de avaliar junto de um nutricionista a tolerância e nas necessidades individuais”, orienta a nutricionista Marcela.
“Pessoas com alergias específicas, por exemplo soja e amendoim, devem evitar fontes relacionadas. Quem sofre com doença renal avançada precisa ajustar a ingestão proteica, seja ela vegetal ou animal, conforme orientação médica.”, conclui Garcez.
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