Sopa saudável e saborosa para os dias frios: 6 passos essenciais
Nutricionista orienta como transformar sopas em refeições completas, saborosas e aliadas da dieta, com baixo teor calórico.
Por Maraísa Bueno 30 Maio 2026, 12h00
Para os amantes de sopas nos dias frios, é possível deixá-las uma refeição com muito mais nutrientes!
Amanda Figueiredo, nutricionista clínica pela USP, afirma que as sopas podem ser uma excelente refeição e ainda com teor calórico reduzido, a depender dos ingredientes escolhidos.
“Quando feita com os ingredientes certos, a sopa pode ser uma refeição completa, deliciosa e, principalmente, adequada para a dieta, sem comprometer o emagrecimento ou a manutenção do peso”, conta.
A nutricionista explica que os legumes são fontes importantes de vitaminas e minerais, como vitamina C, vitamina A, potássio e folato, enquanto grãos integrais e leguminosas adicionam fibras à dieta, promovendo a saúde digestiva e a saciedade.
6 passos para fazer uma sopa saudável
1Base nutritiva
Comece com um bom caldo caseiro. Pode ser de legumes, frango ou carne.
Prepare-o cozinhando ossos ou carcaças com cenoura, cebola, alho-poró, aipo e ervas (louro, tomilho, salsinha) em água por algumas horas, para garantir um caldo rico em sabor e nutrientes.
“Evite os caldos industrializados, pois têm alto teor de sódio, que eleva a pressão, são cheios de conservantes, aditivos, gorduras trans e saturadas, além de não possuírem valor nutricional”, enfatiza Amanda.
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Aposte em legumes variados
Adicione uma variedade de legumes para garantir diferentes vitaminas e minerais.
Cenoura, abóbora, batata-doce e abobrinha são ótimas opções.
Pique-os em pedaços pequenos para que cozinhem mais rápido e liberem todos os seus nutrientes no caldo.
3Grãos integrais e leguminosas
Incluir grãos como quinoa, cevada ou lentilhas pode tornar a sopa ou caldo mais substancioso e aumentar o teor de fibras, ajudando na saciedade. Eles também adicionam uma textura interessante ao prato.
4Proteínas magras
Adicione fontes de proteína como frango desfiado, carne magra, peixe ou tofu.
Esses ingredientes ajudam na recuperação muscular e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo. Lembre-se de cozinhar bem as proteínas para que se integrem ao caldo.
“Ao priorizar ingredientes ricos em nutrientes, como vegetais variados, carnes magras e fontes saudáveis de gordura e carboidratos é possível promover não apenas a saúde geral, mas também a fertilidade e a saúde reprodutiva”, conta a especialista.
5Temperos e ervas frescas
Alho, cebola, gengibre, cúrcuma e outros temperos são ótimos para dar sabor e têm propriedades anti-inflamatórias.
Ervas frescas como coentro, salsinha, manjericão e cebolinha não só adicionam sabor, mas também aumentam o valor nutricional.
6Finalização e apresentação
Finalize com um toque especial, como sementes de abóbora tostadas ou um pouco de queijo ralado.
Além de dar um toque crocante, esses ingredientes adicionam mais nutrientes e tornam a sopa ainda mais atraente.
