Movimente-se (em casa), por Cau Saad A educadora física Cau Saad ensina treinos e dicas exclusivas para os seguidores de Boa Forma

Alongamentos de membros inferiores, por Cau Saad

A colunista de Boa Forma ensina movimentos fáceis para você fazer em qualquer lugar

Por Larissa Serpa Atualizado em 20 jul 2021, 12h09 - Publicado em 20 jul 2021, 09h00

Você ficou mais sedentário na pandemia? Se a resposta for positiva, saiba que você não está sozinho.

E isso não tem culpa exclusiva no isolamento, o efeito emocional também faz com que fiquemos mais sedentários. Segundo um estudo da OMS, epidemias geram um aumento de transtornos psicológicos, que ampliam as tensões musculares.

Exercícios de alongamento muscular vão ajudar tanto na parte física quanto emocional, já que estudos mostram que se movimentar regula os níveis hormonais diminuindo transtornos psicológicos.

Por isso, Cau Saad separou essa série fácil para você fazer em qualquer lugar.

COMO FAZER

  • Segure cada posição por 40 segundos
  • Ao expirar, tente alongar mais e ganhar amplitude de movimento
1. Sente-se no chão e una a sola dos pés conforme figura abaixo. Empurre os joelhos para baixo com auxílio das mãos
alongamento de membros inferiores
2. Mantenha a posição anterior e leve o tronco para frente, dobrando pelo quadril
alongamento de membros inferiores
3. Abre as pernas o máximo que conseguir, com pontas dos pés apontadas para cima e dobre o tronco para se alinhar com uma das pernas, tentando alcançar o pé. Faça o mesmo do outro lado.
alongamento de membros inferiores
4. Mantenha a posição anterior mas, dessa vez, leve cada mão a cada pé, levando o tronco para frente.
alongamento de membros inferiores
5. Sentado no chão, dobre um dos joelhos, mantendo a perna encostada no chão. Ele a outra o máximo que conseguir sem dobrar, usando o auxilio das mãos para equilíbrio. Repita do outro lado.
alongamento de membros inferiores
6.  Faça o movimento parecido com o anterior mas, desta vez, com a perna no chão e levando a cabeça até o pé. Repita do outro lado.
alongamento de membros inferiores
7. Junte as penas e as estique à frente do corpo deixando os joelhos retos. Tenta alcançar os pés com as mãos, dobrando no quadril.
alongamento de membros inferiores
8. Sente-se no chão e dobre uma das pernas, apoiando o pé no chão e abraçando o joelho. Estique a outra ao lado e tente alcançar o pé sem dobrar o tronco. Repita do outro lado.
alongamento de membros inferiores
9. A partir da posição anterior, levante o quadril do chão e leve as mãos até o chão. Uma das pernas ainda deve se manter dobrada enquanto a outra está esticada. Repita do outro lado.
alongamento de membros inferiores
10. De pé, dobre levemente os joelhos e estique uma das pernas. O pé da perna esticada deve ficar apoiado pelo calcanhar e o da perna de apoio deve ficar plantado no chão. Dobre o quadril e tenta alcançar o pé da frente. Repita do outro lado.
alongamento de membros inferiores
11. Deixe as pernas bem separadas e leve as mãos cerca de 30cm à frente, apoiando-as no chão (figura 1, abaixo). A partir dessa posição estique as pernas o máximo que conseguir (figura 2, abaixo).
alongamento de membros inferiores
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