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Movimente-se (em casa), por Cau Saad

A educadora física Cau Saad ensina treinos e dicas exclusivas para os seguidores de Boa Forma
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Variações de prancha para você adicionar ao treino

Lateral, com toque no ombro... Confira como realizar cada um dos movimentos

Por Cau Saad
12 abr 2021, 09h00

É potencializar o treino de abdômen em casa o que você quer? Então não deixe de incluir estas variações de prancha a seguir:

Treino com variações de prancha

1 – Tradicional

Deite de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão (os cotovelos devem ficar na linha dos ombros). Com as pontas dos pés, levante o corpo e deixe-o reto, contraindo sempre o abdômen. Mantenha na posição.

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2 – Com toque no ombro alternado

Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), toque o ombro esquerdo com a mão direita. Depois, faça o contrário.

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3 – Prancha lateral

De lado, deixe as pernas uma sobre a outra com os joelhos estendidos e as pontas dos pés para frente. Apoie o cotovelo, o antebraço e a palma da mão no chão, e em seguida eleve o corpo. Mantenha-se nesta posição durante de 15 segundos, contraindo bem o abdômen e glúteos. Você pode ir aumentando o tempo gradativamente.

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4 – Com toque no bumbum alternado

Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), toque o glúteo direito com a mão direita. Depois, faça o contrário.

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5 – Prancha com levantamento de perna alternado

Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), levante a perna direita e retorne. Depois, levante a esquerda e retorne.

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6 – Com movimento dos pés

Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), levante um dos pés e coloque-o do lado. Agora, faça com o outro pé. Retorne um pé de cada vez.

7 – Prancha caminhando para frente

Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), flexione os pés para ir para frente. Retorne e repita algumas vezes.

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