/Movimente-se (em casa), por Cau Saad A educadora física Cau Saad ensina treinos e dicas exclusivas para os seguidores de Boa Forma

Variações de prancha para você adicionar ao treino

Lateral, com toque no ombro... Confira como realizar cada um dos movimentos

Por Cau Saad Atualizado em 9 abr 2021, 17h42 - Publicado em 12 abr 2021, 09h00

É potencializar o treino de abdômen em casa o que você quer? Então não deixe de incluir estas variações de prancha a seguir:

Treino com variações de prancha

1 – Tradicional

Deite de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão (os cotovelos devem ficar na linha dos ombros). Com as pontas dos pés, levante o corpo e deixe-o reto, contraindo sempre o abdômen. Mantenha na posição.

2 – Com toque no ombro alternado

Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), toque o ombro esquerdo com a mão direita. Depois, faça o contrário.

3 – Prancha lateral

De lado, deixe as pernas uma sobre a outra com os joelhos estendidos e as pontas dos pés para frente. Apoie o cotovelo, o antebraço e a palma da mão no chão, e em seguida eleve o corpo. Mantenha-se nesta posição durante de 15 segundos, contraindo bem o abdômen e glúteos. Você pode ir aumentando o tempo gradativamente.

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4 – Com toque no bumbum alternado

Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), toque o glúteo direito com a mão direita. Depois, faça o contrário.

5 – Prancha com levantamento de perna alternado

Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), levante a perna direita e retorne. Depois, levante a esquerda e retorne.

6 – Com movimento dos pés

Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), levante um dos pés e coloque-o do lado. Agora, faça com o outro pé. Retorne um pé de cada vez.

7 – Prancha caminhando para frente

Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), flexione os pés para ir para frente. Retorne e repita algumas vezes.

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