Mulher & Saúde, por Aline Becker
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A menopausa é uma fase natural e inevitável da vida da mulher. Ela marca o fim do ciclo reprodutivo, quando os ovários reduzem a produção de hormônios como o estrogênio e a progesterona, geralmente entre os 45 e 55 anos.
Mas, mais do que uma pausa, esse momento pode ser o início de uma nova fase de autoconhecimento, autocuidado e fortalecimento da relação com o próprio corpo.
O que muda no organismo da mulher?
Com a queda dos hormônios femininos, o metabolismo tende a ficar mais lento. Isso significa que o corpo passa a gastar menos energia em repouso, o que favorece o ganho de peso se a alimentação e o estilo de vida não forem ajustados.
Além disso, há uma redução na massa magra (músculos) e na densidade óssea, o que aumenta o risco de osteopenia e osteoporose.
Os sintomas clássicos — ondas de calor, alterações de humor, insônia e fadiga — também têm relação direta com as oscilações hormonais e com a forma como o corpo lida com inflamações e processos oxidativos.
Pense no corpo feminino como uma grande orquestra. Durante boa parte da vida, o estrogênio é o maestro que mantém tudo em harmonia: regula o metabolismo, cuida da pele, dos ossos, do coração e até do humor.
Quando chega a menopausa, esse maestro vai se aposentando aos poucos e a orquestra precisa se reorganizar.
Alguns instrumentos desafinam: o metabolismo desacelera, a massa muscular tende a diminuir, e os ossos perdem densidade. Além disso, surgem ondas de calor, alterações de sono e mudanças de humor.
Mas a boa notícia é que, com novos “arranjos”: alimentação adequada, movimento e descanso, é possível restaurar o equilíbrio e fazer essa orquestra tocar em perfeita sintonia novamente.
A alimentação como aliada
A alimentação pode ser uma grande aliada nesse novo ciclo. Comer bem não apenas alivia sintomas, como também ajuda a equilibrar o metabolismo, melhorar o sono, proteger o coração e preservar músculos e ossos.
Veja alguns aliados importantes:
1
Soja e alimentos ricos em fitoestrógenos
A soja, o grão-de-bico, as sementes de linhaça e o tofu são ricos em fitoestrógenos, compostos vegetais que imitam, em menor escala, a ação do estrogênio no organismo. Eles ajudam a reduzir ondas de calor e estabilizar o humor.
Peixes ricos em ômega-3
Salmão, sardinha e atum são fontes de gorduras boas que combatem inflamações e reduzem o risco de doenças cardiovasculares, que aumentam após a menopausa. O ômega-3 também auxilia na função cerebral e na manutenção da massa magra.
3
Frutas, verduras e legumes coloridos
Esses alimentos são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais que fortalecem o sistema imunológico e combatem o estresse oxidativo — um dos responsáveis pelo envelhecimento celular. Priorize frutas vermelhas, folhas verdes-escuras e vegetais de tons alaranjados.
Leites e derivados com baixo teor de gordura, ou bebidas vegetais fortificadas
O cálcio e a vitamina D são fundamentais para manter a saúde óssea. Se houver intolerância à lactose, bebidas vegetais fortificadas (como leite de amêndoas ou aveia) podem ser boas alternativas.
5
Oleaginosas e sementes
Amêndoas, nozes, chia e linhaça são ricas em gorduras boas e magnésio, que auxiliam na regulação hormonal, no controle da ansiedade e na melhora da qualidade do sono.
6
Proteínas magras em todas as refeições
Frango, ovos, carnes magras e leguminosas ajudam a preservar a massa muscular, essencial para manter o metabolismo ativo e prevenir o ganho de gordura corporal.
Um recomeço de dentro para fora
Encarar a menopausa com leveza é fundamental. A alimentação equilibrada, aliada à prática regular de exercícios físicos e à boa qualidade do sono, faz toda a diferença. Este é um período que convida à reconexão: com o corpo, com o prazer de comer bem e com a autoestima.
A menopausa não é o fim da feminilidade, é o começo de uma nova versão de você. Uma mulher mais madura, mais consciente e com ainda mais poder de decisão sobre o próprio bem-estar.
E se você quer descobrir como o movimento pode ser um grande aliado nessa fase, tenho outro artigo com dicas de exercícios que ajudam a viver esse momento com mais leveza e vitalidade.
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