Mulher & Saúde, por Aline Becker

Nutrição, Treino e Consciência, por Aline Becker

Equilíbrio

Desvendando a menopausa: Dicas para emagrecimento e bem-estar feminino

Por Aline Becker
Atualizado em 14 abr 2025, 12h26 - Publicado em 12 abr 2025, 14h00

A chegada da pré-menopausa e da menopausa é um marco importante na vida de qualquer mulher. Essa fase, que geralmente ocorre entre os 40 e 50 anos, traz diversas mudanças hormonais que impactam o organismo e podem influenciar o metabolismo, o acúmulo de gordura e a dificuldade para emagrecer. Mas calma, é possível atravessar esse período de forma equilibrada e saudável!

O que são a pré-menopausa e a menopausa?

A pré-menopausa é o período de transição que antecede a menopausa, marcado por oscilações hormonais e sintomas como irregularidade menstrual, mudanças de humor, insônia e ondas de calor.

Já a menopausa é caracterizada pelo término definitivo da menstruação, diagnosticada após 12 meses consecutivos sem ciclos menstruais.

Essa fase ocorre devido à queda na produção de estrogênio e progesterona pelos ovários, o que pode influenciar diversos aspectos da saúde da mulher, incluindo o metabolismo e o controle do peso.

Por que o emagrecimento fica mais difícil?

A principal razão para a mudança na composição corporal nessa fase está na redução da produção de hormônios como estrogênio e progesterona. Essas oscilações hormonais levam a:

Diminuição do metabolismo basal: o corpo queima menos calorias em repouso;
Aumento da resistência à insulina: o que pode favorecer o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal;
Redução da massa magra: com menos músculos, o gasto calórico diário diminui;
Alterações no apetite e na saciedade: algumas mulheres sentem mais fome e desejos por alimentos mais calóricos.
Alteração na qualidade do sono – com as alterações hormonais, há um impacto na produção de melatonina e consequentemente não há um sono reparador;

Imagine que antes da menopausa o seu corpo funcionava como um carro econômico, que aproveitava bem o combustível (calorias) e mantinha um bom desempenho.

Continua após a publicidade

Com a queda dos hormônios, esse carro passa a gastar menos combustível e acumular mais reserva (gordura). Se você continuar colocando a mesma quantidade de combustível (ingerindo as mesmas calorias), o excesso será estocado, dificultando a perda de peso.

Dá para emagrecer na menopausa?

Sim! Apesar dos desafios, com algumas estratégias é totalmente possível controlar o peso e manter a qualidade de vida:

1. Alimentação com comida de verdade

Priorize proteínas magras (frango, peixe, ovos, leguminosas) para preservar a massa muscular. Aumente o consumo de fibras (frutas, verduras, grãos integrais) para melhorar a saciedade e melhorar a saúde do intestino.

Prefira carboidratos com estruturas complexas, como arroz integral e mandioca por exemplo. Reduza o consumo de açúcares e ultraprocessados, que contribuem para picos de insulina e acúmulo de gordura

Inclua gorduras ‘’boas’’ (azeite, abacate, castanhas) para auxiliar no equilíbrio hormonal e intestinal

Continua após a publicidade

2. Exercício físico regular

Treinos de força (musculação, pilates) são fundamentais para manter a massa muscular e acelerar o metabolismo. Exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta) ajudam na queima calórica e na saúde cardiovascular. Movimente-se no dia a dia – subir escadas, fazer pequenas caminhadas e evitar longos períodos sentada já fazem diferença

3. Sono e bem-estar

A qualidade do sono impacta diretamente o metabolismo. Estabeleça uma rotina de sono regular e evite estimulantes à noite. Práticas como meditação e respiração consciente ajudam a reduzir o estresse, que pode levar ao aumento do cortisol (hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal)

4. Acompanhamento profissional

Contar com um nutricionista e um educador físico pode fazer toda a diferença! Cada organismo reage de uma forma, e ter um planejamento personalizado garante melhores resultados e um processo mais leve e sustentável. Fica a dica: a musculação pode ser sua melhor amiga na menopausa!

A musculação é uma aliada essencial no processo de emagrecimento durante a menopausa, e seus benefícios vão muito além da perda de peso.

Nesse período da vida da mulher, o corpo passa por uma série de mudanças hormonais, como a queda nos níveis de estrogênio, o que pode resultar na perda de massa muscular e aumento da gordura corporal.

Continua após a publicidade

A musculação, ao trabalhar os músculos de forma intensa e controlada, estimula o metabolismo, ajudando na queima de calorias de maneira mais eficiente. Isso contribui para o emagrecimento, mas de forma saudável, sem perder de vista o equilíbrio entre gordura e massa muscular.

Além disso, a musculação é fundamental para preservar e até aumentar a massa magra durante a menopausa. O treinamento de força fortalece os músculos e ossos, reduzindo o risco de osteoporose, um problema comum nessa fase da vida.

Esse tipo de exercício também melhora a postura, aumenta a força e a resistência, e pode aliviar sintomas como a fadiga e as flutuações de humor.

Ao focar no fortalecimento muscular, a mulher não só melhora a composição corporal, mas também garante mais qualidade de vida e bem-estar ao longo da menopausa.

A menopausa não precisa ser um período de frustração com o corpo. Com adaptações na alimentação, na rotina de exercícios e no estilo de vida, é possível se sentir bem, manter o peso e viver essa fase com saúde e equilíbrio. O mais importante é respeitar seu corpo e buscar estratégias que façam sentido para você!

Continua após a publicidade

O corpo da mulher passa por diversas mudanças ao longo da vida – da infância à adolescência, da gestação à menopausa – e cada fase tem sua beleza e particularidade.

Em cada uma delas, aprendemos a nos reinventar, a construir e a lidar com o corpo que nos abriga, acolhendo nossas transformações com respeito e carinho. Afinal, cuidar de si mesma é um ato de amor e fortalecimento!

Lembre-se: cada fase da vida tem sua beleza, e cuidar de si mesma é sempre a melhor escolha!