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Hoje sabemos, com base em estudos mais recentes, que o alongamento por si só não é o principal fator de prevenção de lesões. O que realmente importa no pré-treino é preparar o corpo para o movimento.
O alongamento leve e dinâmico ajuda a aumentar a mobilidade, melhora a amplitude de alguns movimentos e contribui para ativar músculos e articulações que ficaram parados ao longo do dia.
Essa preparação melhora a coordenação, deixa o corpo mais responsivo e reduz o risco de movimentos descontrolados. Então, o benefício não está em “proteger o músculo da lesão”, mas em permitir que o corpo execute o exercício com mais eficiência e controle.
A recomendação mais atual é simples. O alongamento pré-treino deve ser leve, confortável e sempre sem dor. Nada de forçar até o limite ou permanecer muito tempo em posições estáticas. A ideia é mobilizar as articulações e ativar os músculos, não “relaxá-los demais”.
Outro cuidado importante é manter a respiração fluida e evitar movimentos bruscos. O objetivo é aquecer, despertar o corpo e deixá-lo mais preparado para a parte principal do treino.
Qual é o tipo de alongamento mais recomendado para o pré-treino?
O mais indicado antes do treino é o alongamento dinâmico. Ele combina movimento e mobilidade com leve ativação muscular, exatamente como os estudos mais recentes apontam ser o ideal para o aquecimento.
O alongamento dinâmico funciona assim: você coloca o corpo em movimento, mas de forma controlada, com gestos que aumentam a amplitude das articulações aos poucos.
Alguns exemplos simples são elevações de joelho, balanço de pernas para frente e para trás, rotações de quadril, abertura de braços, passos longos, afundos alternados e movimentos circulares de tornozelo e ombros.
Esses gestos aumentam a temperatura do corpo, ativam o sistema neuromuscular e deixam o movimento mais fluido. Tudo isso sem reduzir força ou explosão, que são essenciais para a maioria dos treinos.
Já o alongamento estático é aquele em que você mantém a posição parada por vários segundos, como tocar as mãos nos pés e segurar por vinte ou trinta segundos.
Depois do treino, o alongamento estático pode ser útil para relaxar e aumentar a flexibilidade com mais segurança.
Existe contraindicação para alongamento pré-treino?
Pessoas com dores agudas, lesões musculares recentes ou limitação importante de movimento devem evitar alongamentos sem orientação, porque podem piorar o desconforto.
Quem treina força, potência ou atividades explosivas também deve evitar o alongamento estático longo antes do treino, já que estudos mostram redução temporária de desempenho nessas situações.
Fora esses casos, o alongamento dinâmico é seguro e eficiente para a maioria das pessoas durante o pré-treino.
Lindbergh Barbosa de Souza Mendes, ortopedista, traumatologista e médico do esporte especializado em tratamento e procedimentos intervencionistas em dor e lesões esportivas.
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