Posso cortar carboidratos se quero massa magra?

Nunca demonizaram tanto os carboidratos – e muitas pessoas passaram a acreditar que a melhor estratégia para emagrecer é cortar os carboidratos, erroneamente. Outros até diminuíram ou zeraram o consumo do macronutriente acreditando que isso poderia resultar em uma melhor definição muscular ou ganho de massa magra. “No meio esportivo, há ainda uma tendência de que o efeito benéfico de uma dieta rica em carboidrato só ocorra em exercícios aeróbicos de longa duração. Porém, o aporte adequado de carboidrato em exercícios anaeróbios, como treinamento de força, age como um ergogênico associado com a hipertrofia muscular e aumento da performance”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). “Os carboidratos perfazem a mais abundante classe de macronutrientes. Além dos carboidratos, as proteínas e as gorduras também são macronutrientes. Além do suprimento energético, os carboidratos atuam como elementos estruturais da parede celular e como sinalizadores no organismo. Constituem ¾ do mundo biológico e aproximadamente 80% do aporte calórico da humanidade”, contextualiza a médica.

Segundo a nutróloga, vários estudos observaram que a ingestão pré-exercício de refeições com carboidrato de baixo índice glicêmico reduz a oxidação de carboidrato comparado com a ingestão de carboidrato de alto índice glicêmico. “Segundo alguns estudos a redução nos níveis de cortisol em resposta à suplementação com carboidrato em exercício resistido ocasionou uma elevação do GH (hormônio do crescimento). Isto sugere que o aumento na concentração de insulina e redução de cortisol podem resultar em aumento na concentração de GH o que pode levar a hipertrofia muscular e aumento da performance pelo exercício resistido. As tendências científicas têm demonstrado que a suplementação com carboidrato pode conduzir ao aumento de massa muscular”, diz a médica.

Por isso que cortar carboidratos pode não ser uma boa estratégia, principalmente para quem malha. “Uma dieta pobre em carboidratos pode gerar consequências para o nosso corpo. Os principais efeitos negativos da restrição de carboidrato é a redução da performance em exercícios físicos, ocasionando uma sensação de baixa energia. Esta alteração pode indiretamente ocasionar uma mudança negativa no processo de emagrecimento, já que o indivíduo com baixa energia, acaba sendo estimulado a deixar de praticar alguns exercícios físicos levando a redução do gasto calórico diário. Além de casos com reganho de peso após o uso da estratégia e dificuldade na adesão”, conta a médica.

Alguns efeitos adversos, de acordo com a Dra. Marcella Garcez, também são vistos durante o tratamento nutricional com restrição de carboidrato, é o caso do aparecimento de dores de cabeça, estados de fraqueza, diarreia ou constipação e câimbras musculares. “A restrição de carboidrato mal acompanhada, também foi relacionada ao desenvolvimento de transtornos alimentares, como por exemplo: compulsão alimentar. A compulsão alimentar é multifatorial, mas a restrição alimentar é um dos fatores que alteram o comportamento alimentar, principalmente nas mulheres”, diz a nutróloga.

Tipos de carboidratos

            Existem dois tipos de carboidratos, os simples e os complexos. “Os carboidratos complexos são compostos de duas ou mais moléculas de açúcar, enquanto os carboidratos simples são compostos de duas ou menos moléculas de açúcar. Todos os carboidratos, independentemente da forma em que os consumimos, seja de batata ou de açúcar branco, são digeridos em açúcares simples, glicose, antes de serem absorvidos em nosso trato digestivo. O que muda entre eles é a velocidade de absorção. Os simples são absorvidos mais rapidamente, dão energia de forma rápida, também chamados açúcares simples já estão em seu formato básico de glicose e podem ser absorvidos muito rapidamente na corrente sanguínea. Exemplos: suco de frutas peneirado ou processado, mel, açúcar branco, farináceos refinados. Eles são interessantes para o pré-treino, principalmente quando são ingeridos até uma hora antes do exercício físico; no pós-treino, o consumo desse tipo de carboidratos, em conjunto com uma fonte proteica, pode ser eficiente para uma rápida recuperação, na medida em que recupera os estoques de glicogênio. Os carboidratos complexos são apenas mais complexos porque são compostos de moléculas maiores de açúcar e fibras alimentares, por isso levam mais tempo para serem quebradas na digestão e, portanto, levam mais tempo para chegar à corrente sanguínea. Exemplos: batatas, arroz integral, milho, verduras, frutas e legumes. Podem também ser ingeridos no pré-treino, mas precisam de mais tempo para a digestão, portanto essa refeição deve ser feita com no mínimo duas horas de antecedência ao exercício”, explica a Dra. Marcella.

Necessidades diárias

            Segundo a Dra. Marcella, no geral, as necessidades diárias situam-se em torno de 6 a 7g por quilo de peso, por dia. “Em relação ao valor calórico total da dieta, cerca de 50 a 60% devem ser procedentes de carboidratos, para um adulto e não deve ser inferior a 45 % de sua ingestão calórica total”, diz a médica. “Para praticantes de exercícios, a recomendação diária fica em torno de 5 a 8 g de carboidrato por kg de peso corporal ao dia, podendo chegar a 12 g para atletas que praticam atividades intensas durante várias horas por dia. Essas quantidades devem estar dentro do intervalo de 45 % a 65 % da ingestão calórica total”, enfatiza.

Ganho de massa muscular

            A médica enfatiza que cada pessoa possui particularidades que interferem no planejamento da dieta. “As necessidades de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras dependem de vários fatores, como tipo e tempo de atividade física praticada, frequência, rotina, peso e altura corporal e individualidades metabólicas, bioquímicas e comorbidades. Para ganho de massa muscular, é necessário o consumo de proteínas de alto valor biológico, de origem animal como ovos, carnes magras, laticínios e proteínas vegetais como as leguminosas como os feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico e soja. O cardápio pode partir de aproximadamente 2.000 kcal até quantidades muito maiores, dependendo do gasto metabólico basal, pois cada organismo possui necessidades diferentes”, diz a médica. A especialista explica a função de cada macronutriente no processo:

Proteínas – “Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão adequada deste macronutriente. As melhores escolhas são as proteínas magras como clara de ovos, carne magra e peito de frango”, diz.

Carboidratos – “É um macronutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular, pois fornecem energia, e as melhores opções são os de menor índice glicêmico como os vegetais, legumes, tubérculos como a mandioca e batata doce, cereais integrais como aveia, arroz integral e trigo integral, frutas vermelhas e cítricas”, explica.

Gorduras – “Os ácidos graxos essenciais, particularmente os ômegas 3, são extremamente importantes, pois além de atividades antioxidantes, ajudam na produção dos hormônios anabólicos. Boas fontes de ômega 3 são peixes de água fria, nozes, chia, linhaça, folhas verdes e algas. Outro ácido graxo que traz benefícios é o ômega-9 presente no azeite de oliva, abacate, açaí e amendoim”, destaca a Dra. Marcella.

            Por fim, a médica lembra que não apenas a noite, mas os dias de descanso são essenciais para o ganho de massa muscular, pois é durante o sono e os dias de repouso muscular que o corpo repara as fibras musculares lesionadas durante o treinamento, regulada pela síntese de hormônios e aporte adequado de nutrientes.

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