Tudo sobre Mindfulness, por Luiza Bittencourt
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Por que adotar o Mindful Eating pode melhorar sua saúde e bem-estar?
A prática de Mindful Eating, atenção plena na alimentação, permite escolhas e experiências alimentares mais conscientes. É possível criar uma melhor relação não só com a comida, mas também com seu corpo, sentimentos e pensamentos.
Mindful Eating: veja motivos para adotar a prática
A prática possui inúmeros benefícios, como trabalhar o comer emocional (identificando gatilhos emocionais e como lidar com eles, gerenciando melhor suas emoções), melhorar a relação com seu corpo (fim de dietas restritivas e alimentos proibidos, além da redução do seu lado compulsivo), aumentar a sensação de bem estar, além de melhorar a digestão e absorção de nutrientes.
O objetivo é ter uma relação mais saudável com a comida, de uma forma mais tranquila e satisfatória.
Os nove tipos de fomes
Existem nove tipos de fomes que influenciam nossa alimentação no dia a dia. Entendendo mais sobre elas, você desenvolve mais o autoconhecimento e sai do piloto automático:
- Fome de ouvido
Barulhos também servem como gatilhos para a fome. Pacote abrindo, pipoca estourando, comer algo crocante… Perceba os sons de cada alimento e note quais atraem você, observando como isso influencia nas suas escolhas.
O que satisfaz essa fome? Sons de natureza, ouvir música e conversar com quem você gosta podem ser opções. Uma dica mindful aqui é refletir se existe algum alimento que você come por puro prazer de ouvir o barulho ao mastigar, e perceber a quantidade que você consome desse alimento.
- Fome do tato
A primeira exploração é feita com as mãos, como uma criança aprendendo a comer. Sentimos a temperatura e a consistência do alimento. Percebemos se a fruta está madura e notamos que algumas comidas são mais gostosas se comemos com as mãos (petiscos, pizza, sanduíches etc.).
Observe texturas como a casca da fruta, por exemplo. Toque, manuseie a comida e perceba quais toques são atraentes para você. É importante perceber a aversão também, as sensações do tato que desagradam (como mãos sujas ou meladas, por exemplo).
O que satisfaz essa fome? Cozinhar é uma boa opção. Uma dica mindful aqui é perceber se algo muda quando você come um sanduíche (ou outro alimento que goste de comer com as mãos) usando garfo e faca. Fica mais ou menos prazeroso?
- Fome celular
Comer o que o corpo está de fato pedindo, o que ele precisa. Quando não damos atenção a essa fome, podemos sentir cansaço, dores de cabeça, tontura e irritação.
Perceba os sinais de fome no corpo, o que ele está dizendo e respeite essa sabedoria interna. Exemplo: se estou com azia, devo tomar café depois do almoço? Se estou com dor de cabeça, o que posso comer para ajudar?
O que satisfaz essa fome? Essa fome se satisfaz de nutrientes, elementos essenciais para o organismo. Dica mindful: Aprenda a ouvir seu corpo.
- Fome dos olhos
A visão tem uma enorme influência no que comemos. Mesmo já satisfeitos, pedimos uma sobremesa se ela passa por nós no restaurante e é bem bonita.
Esse tipo de fome é satisfeito pela beleza. Ou seja, você pode nutrir a fome dos olhos apreciando uma bela paisagem e a natureza, por exemplo.
Você também pode preparar um prato visualmente bonito e arrumar a mesa para si mesmo. A dica mindful aqui é olhar bem a refeição e o alimento antes de consumi-lo.
Procure notar algo novo naquela comida que talvez nunca tenha reparado antes. Cores, texturas e formas. Observe as escolhas que fez e reflita se foram conscientes ou não.
- Fome do nariz
Note aromas, cheiros e fragrâncias. Aromas agradáveis despertam essa fome, que possui conexão com memórias afetivas. Perceba quais aromas de alimentos te atraem (pão de queijo assando, pipoca, bolo, temperos, café etc.).
A fome do nariz é satisfeita com fragrâncias, chás e até essências para o ambiente. Uma dica mindful é levar a comida perto do nariz antes de colocá-la na boca. Feche os olhos e perceba o cheiro, repare como seu corpo responde.
- Fome do estômago
Quais são os sinais de fome? E de saciedade? Barriga roncando nem sempre é sinal de fome, pode ter relação com ansiedade ou nervosismo, que também podem provocar sensações no abdômen.
O cérebro leva uns 20 minutos para registrar a saciedade, então desacelere um pouco na hora de comer. Essa fome é satisfeita pela quantidade certa de alimento consumido.
A saciedade é diferente da satisfação. Saciedade envolve sensação física, volume e fome do estômago. Já a satisfação envolve emoção, contentamento e paz interior.
Dica mindful: repare nos sinais que o corpo dá ao longo do dia, assim como o estômago. O que acontece quando está realmente com fome? Para ajudar, lembre-se de fazer o check in da sua fome antes de comer, no meio da refeição e ao final (de 0 a 10, com quanto de fome está no momento?)
- Fome da boca
Observe texturas e sabores, perceba a salivação, a mastigação e os movimentos da língua. Muitas vezes repetimos o prato porque não sentimos o gosto do primeiro direito. Isso ocorre por estarmos sempre comendo correndo e desatentos no momento das refeições.
A boca também quer participar da festa e, se a boca não participa por sua mente estar divagando, vendo TV ou dirigindo, é como se você não tivesse comido, e aí você repete.
Essa fome é satisfeita pelas sensações. Se a fome da boca não é satisfeita, ela leva à compulsão. Uma dica mindful aqui é mastigar mais, aproveitar o sabor da comida enquanto come (mesmo que tenha que ser um pouco mais corrido.)
Dica extra: perceber que o nosso paladar também muda, então é importante estarmos sempre abertos a experimentar alimentos novos, receitas novas, dando novas chances aos alimentos.
- Fome da mente
Essa fome é baseada em nossos pensamentos e no que ouvimos no dia a dia. Regras de dietas, “devo ou não devo?”, “é saudável?”, “não devo comer depois de X horas”, dentre outras.
Envolve o que acreditamos (“deveria comer menos carboidrato”, “preciso comer de 3 em 3 horas”) e também o merecimento (“hoje o dia foi difícil, mereço um chocolatinho.”).
Quando praticamos Mindfulness, vamos abandonando as crenças limitantes conforme a prática vai nos dando essa abertura, ensinando a lidar melhor com nossos pensamentos.
O que satisfaz essa fome? A informação, investigar com curiosidade e abertura os pensamentos, por exemplo: ao pensar que “não está dando conta”, responda que está dando conta sim, que isso é apenas um pensamento.
Dica mindful: note se os pensamentos ligados à comida fazem bem para você. Lembre-se sempre de que pensamentos são só pensamentos, e que não são seus inimigos. Não precisa brigar com eles, mas sim aprender a não comprar todas as suas ideias.
Fome do coração
O que você come para se confortar? Quais são as comidas que nutrem seu coração? Quais as emoções que estão envolvidas quando come (tristeza, ansiedade?).
O comfort food não precisa ser apenas chocolate. Pode ser um café, um chá quentinho, uma fatia de bolo comum ou alguma comida da sua infância (que traz memórias afetivas).
Momentos de carinho, relaxamento, descontração e amizades. Tudo isso nutre a fome do coração também.
Às vezes, tomar um banho quente, receber uma massagem, conversar com um amigo ou até meditar podem satisfazer essa fome, mas você precisa estar presente no que está fazendo.
Não há mal em usar a comida para alterar um estado de ânimo. É a quantidade consumida que fará a diferença aqui e a regularidade também. Cuidado para não “comer” suas emoções com frequência e criar um novo problema (culpa por ter comido, ganho de peso, etc).
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