5 grãos e sementes que não podem faltar na dieta vegana

Eles garantem os nutrientes que costumam faltar em um cardápio sem alimentos de origem animal

Se você optou por uma alimentação vegana ou vegetariana, inclua grãos, castanhas e sementes no cardápio do dia a dia. A nutricionista Luna Azevedo, do Rio de Janeiro, selecionou cinco opções para ajudá-la a suprir a carência de nutrientes (especialmente proteína e cálcio) que um cardápio sem alimentos de origem animal pode apresentar. Sabor também não vai faltar!

1.LENTILHA

As leguminosas e os grãos são as opções que mais concentram  proteína. São 6,3 gramas em 100 gramas de lentilha, por exemplo. Mas a estrutura é diferente da proteína vinda da carne e do ovo. “Os alimentos de origem vegetal não contém todos os aminoácidos necessários para oferecer ao organismo uma proteína completa”, avisa Luna. Mas é uma questão simples de resolver: sempre combine uma leguminosa (lentilha, ervilha, feijão) com um cereal (arroz integral, quinua, milho, aveia). E você nem precisa colocar os dois no mesmo prato – pode ser um no almoço e outro no jantar. “O importante é que esses alimentos sejam consumidos no mesmo dia.” A lentilha ainda oferece fibras, vitaminas A e as do complexo B (como tiamina e a riboflavina), potássio e ácido fólico.

+ nutrientes (em 100 g):
1,5 mg de ferro
1,1 mg de zinco

Leia mais: Lentilha baixa o colesterol e afasta o diabetes

2.FEIJÃO-PRETO

Quanto mais você variar as opções do cardápio melhor. Por isso não fique só na lentilha ou no feijão fradinho ou carioquinha. O feijão-preto também garante uma quantidade considerável de proteína (4,5 gramas em 100 gramas do grão), além de uma boa dose de fibras.

+ nutrientes (em 100 g):
1,5 mg de ferro
0,7 mg de zinco

Leia mais: Compare: feijão-preto e feijão-carioca

3.SEMENTE DE GERGELIM

Sem leite, queijo e iogurte são as principais fontes de cálcio em um cardápio onívoro. Mas existem outros alimentos do reino vegetal capazes de suprir as necessidades diárias do mineral importante para manter a saúde dos ossos, e o gergelim é um deles. Em 10 gramas, a sementinha tem 82,5 miligramas de cálcio. É bastante! A mesma quantidade de tahine (pasta de gergelim) oferece mais: 96 miligramas, com a vantagem de ser digerido mais facilmente que a semente. Brócolis, couve-flor e couve manteiga são outros alimentos que contêm cálcio.

+ nutrientes do gergelim (em 100 g):
21,2 g de proteína
5,4 mg de ferro
5,2 mg de zinco

Leia mais: Bebidas vegetais: conheça 5 alternativas para o leite 

4.SEMENTE DE ABÓBORA

Assim como o gergelim, a semente de abóbora acrescenta cálcio aos pratos. “Já as fibras, concentradas principalmente na casca (são 15,3 gramas em 100 da semente), saciam e contribuem para o metabolismo da glicose e do colesterol”, diz Luna. Coma ela pura ou polvilhada na salada, na sopa, nas frutas…

+ nutrientes (em 100 g):
21,4 g de proteína
28,8 g de gordura
20,3 mg de vitamina E

Leia mais: 5 sementes que reduzem medidas 

5.SEMENTE DE LINHAÇA

O forte da semente é o ômega-3 – ácido graxo também presente em peixes de água fria. A nutricionista recomenda especialmente o óleo de linhaça: 6 mililitros por dia. Mas a semente, de preferência triturada na hora, também é bem-vinda. Polvilhe no arroz, nas frutas, na tapioca.

+ nutrientes (em 100 g):
14,1 g de proteína
4,7 mg de ferro
4,4 mg de zinco

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